猛暑に紫外線、冷房……。疲れの要因がいっぱいの夏。そんな過酷な季節も軽やかに過ごすあの人は、どうやってのりきってる？ 薬膳料理家・ちづかみゆきさんが実践している、「食」で夏疲れを防ぐ方法とは？ すぐできるスパイスレシピもチェック。
薬膳の知恵を毎日の食事に取り入れて胃腸をいたわり､夏疲れを未然に防ぎます
夏の疲れは、胃腸に出ることが多いというちづかみゆきさん。対策はやはり、薬膳に基づく「食」が基本だという。
「夏は“胃バテ”して食欲が落ちやすいんです。薬膳では胃腸が元気でないと栄養をうまく吸収できず、疲れやすくなると考えるので、まずは胃腸のケアが最優先。とうもろこしやいも類のような胃腸をいたわる食材を意識してとり、食欲が落ちてきたら食欲増進に役立つスパイスやハーブを料理に取り入れます。また、トマトなどの夏野菜は体にこもった熱を冷ましてくれますが、胃腸は冷やしたくないので、しょうがなどの温め食材を加えるようにしています（下のレシピ参照）」
胃を守るため水分のとり方にも工夫が。
「私は水分をがぶ飲みすると胃腸にくるので、少しずつとるのが基本。夏は体の熱を冷ます働きのある、あまり発酵させていないお茶を常温で持ち歩いておなかを冷やしすぎないようにしています」
さらに「汗」対策も薬膳の知恵で。
「薬膳では“酸味”に過剰な汗を抑える収れん作用があるとされているので、夏は梅干しやぬか漬けなどをとります。汗で失われた塩分も補給できて一石二鳥」
疲れ予防のためには十分な睡眠も意識。
「暑くて寝苦しい日は、カモミールティーにナツメを入れて飲みます。どちらも精神安定効果があって不眠にいいんです」
このような薬膳に基づく習慣が、体の土台を支えていると感じているそう。
「薬膳の資格をとって生活に取り入れるようになってから、夏でも体調を本格的にくずすことが少なくなりました。やはり『食』って大事だなと実感しています」
水分補給は水出しのお茶で
夏の水分補給は水出しのお茶が定番。
「お茶は発酵しているほど体の温め効果が高く、発酵していないものは熱を冷まします。夏は適度に熱を冷ましたいけれどおなかを冷やしたくはない。なのであまり発酵していないお茶を選んで、常温で飲んでいます。お気に入りは、香りがよい台湾の金萱茶（きんんせんちゃ）や京都・柳桜園の青ほうじ茶。ボトルに入れて携帯もしています」。
スパイス、ハーブ、漢方薬で胃バテを防ぐ
胃バテ予防にはハーブやスパイスを活用。
「消化不良や食欲不振の改善にはカルダモンやコリアンダーシード、ディルなど、冷房で冷えたときはシナモンやクミンと、体調に合わせて料理に使います。胃腸の調子を壊しそうなときは六君子湯（りっくんしとう）、だるくて夏バテしそうなときは補中益気湯（ほちゅうえっきとう）と漢方薬に頼ることも」。
すぐできるスパイスレシピ「ミニトマトのジンジャーマリネ」
材料（2〜3人分）
ミニトマト 250g（約20個）
コリアンダーシード（ホール） 小さじ1/2
A
しょうが（みじん切り） 大さじ2
白ワインビネガー 大さじ1½
エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1½
キビ砂糖 大さじ1
塩 ひとつまみ
こしょう 少々
作り方
❶ミニトマトは湯むきして水気をきる。コリアンダーシードは粗く刻む。
❷ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせ、①を加えて全体をあえる。
❸落としラップをして、冷蔵庫で1時間以上マリネする。
ぬか漬け、梅干しを食べる
汗対策のためにとっているのが、ぬか漬けや梅干し。
「薬膳では汗をかきすぎると“気”（エネルギー）も消耗するといわれているので、ぬか漬けや梅干しで酸味をとって防ぎます。きゅうりやなす、にんじんなどをぬか漬けにしています。発酵食品は腸活にもよく、きゅうりやなすはむくみ改善効果も」。
体が固まってきたらラジオ体操
デスクワークの合間などに行うのがラジオ体操。
「仕事をして動かずにいる時間が長いと体が凝り固まってくるので、ラジオ体操をしています。体を動かすことで、血流がよくなるだけでなく、“気”の流れもよくなるので気分もリフレッシュ。テレビを見ながらなど一日2回行うこともあります」。
ちづか みゆき●薬膳料理家、国際中医薬膳師。薬膳料理教室「meixue（メイシュエ）」主宰。雑誌や企業などへのレシピ提供やイベント講師として活躍。近著は『大人の心と体を整える 腸活薬膳のはじめ方』（翔泳社）。
撮影／那須野友暉 取材・原文／和田美穂 ※エクラ2026年9月号掲載
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