【50代、足と脚の違和感のセルフケア法】簡単エクササイズで、筋肉と関節をしなやかに

「アシ寿命を延ばすには、足首の柔らかさ、土踏まずの正しいアーチ、足裏の筋力の3つが重要」と、足病医療の菊池 守先生。この3つを回復させるエクササイズをご紹介。
\私が教えます!/
菊池 守先生

菊池 守先生

日本初の“足病医療の総合病院”「下北沢病院」院長。日本ではまだなじみの薄い足病医療の普及に尽力。日本形成外科学会認定・形成外科専門医。下北沢病院医師団の著書に『“歩く力”を落とさない! 新しい「足」のトリセツ』(日経BP)がある。

ふくらはぎと足首を柔軟に!【壁ドンふくらはぎ伸ばし】

「アキレス腱が硬いと、歩くときにすねの骨が十分に前に倒れないため足に負担がかかり、“アシ”のトラブルのもとに。この壁を使ったエクササイズをすると、アキレス腱が柔軟になり、足首とふくらはぎも柔軟になります。ぜひ毎日の習慣にしてください」

壁ドンふくらはぎ伸ばし

壁に向かって腕を伸ばし、両手のひらをつける(椅子の背もたれをつかんでもOK)。両肘が伸びるくらいの距離を保って。

壁ドンふくらはぎ伸ばし

左足を1歩引き、つま先はまっすぐ前に向け、膝を曲げず、かかとは浮かさないように。

壁ドンふくらはぎ伸ばし

壁に体重をかけていき右膝をゆっくり曲げ、左のふくらはぎを伸ばして20秒キープ。これを3回。左右の脚を入れ替えて同様に。

土踏まずのアーチを整える【足首サッサ】

「膝裏からかかとへと伸びる後脛骨筋(こうけいこつきん)など複数の筋肉を鍛えることで、足裏のアーチを整えられるエクササイズです。足裏でふき掃除をするイメージで行いましょう」

足首サッサ

椅子に浅めに腰かけ、リラックスする。足は肩幅程度に開く。

足首

足裏は完全に床につけた状態にし、足首はなるべくまっすぐに。つま先は少し小指側に向ける。

足首サッサ

かかとと小指を床につけたまま、足首を倒すようにして親指側を浮かす。膝は固定したまま行って。

足首サッサ

そのまま小指でサッサと床を掃くように内側にこする。ふくらはぎの内側の筋肉を使う感覚で。左右とも同様に各3回。

足裏の筋力をアップ【足裏反らし】

足裏反らし

椅子に浅めに腰かける。足は肩幅くらいに開き、すべての足指は床に下ろす。

足裏反らし

すべての足指を大きく反らせる。アーチを強く引き上げる感覚で。このとき、指の間をできるだけ広げて。

足裏反らし

そのまま親指だけを下ろす。ほかの指はピンと反らし、アーチを引き上げたままにしておくのがポイント。

足裏反らし

アーチの力を抜かないまま残りの4本の指を下ろす。

足裏反らし

最後にアーチに力を入れ、床をつかむイメージですべての指をつけ根から曲げ、ぎゅっとつま先を持ち上げる。これを左右各5回。

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