＼私が教えます！／
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【50代、足と脚の違和感】変形性膝関節症の改善は、自宅エクササイズも有効！
50歳前後に多い、「脚」のトラブル。今回は、「変形性膝関節症」の原因＆対策、そして予防や緩和の方法を医師の菊池 守先生が伝授。
【50代、足と脚の違和感のセルフケア法】簡単エクササイズで、筋肉と関節をしなやかに
「アシ寿命を延ばすには、足首の柔らかさ、土踏まずの正しいアーチ、足裏の筋力の3つが重要」と、足病医療の菊池 守先生。この3つを回復させるエクササイズをご紹介。
菊池 守先生
日本初の“足病医療の総合病院”「下北沢病院」院長。日本ではまだなじみの薄い足病医療の普及に尽力。日本形成外科学会認定・形成外科専門医。下北沢病院医師団の著書に『“歩く力”を落とさない！ 新しい「足」のトリセツ』（日経BP）がある。
ふくらはぎと足首を柔軟に！【壁ドンふくらはぎ伸ばし】
「アキレス腱が硬いと、歩くときにすねの骨が十分に前に倒れないため足に負担がかかり、“アシ”のトラブルのもとに。この壁を使ったエクササイズをすると、アキレス腱が柔軟になり、足首とふくらはぎも柔軟になります。ぜひ毎日の習慣にしてください」
壁に向かって腕を伸ばし、両手のひらをつける（椅子の背もたれをつかんでもOK）。両肘が伸びるくらいの距離を保って。
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左足を1歩引き、つま先はまっすぐ前に向け、膝を曲げず、かかとは浮かさないように。
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壁に体重をかけていき右膝をゆっくり曲げ、左のふくらはぎを伸ばして20秒キープ。これを3回。左右の脚を入れ替えて同様に。
土踏まずのアーチを整える【足首サッサ】
「膝裏からかかとへと伸びる後脛骨筋（こうけいこつきん）など複数の筋肉を鍛えることで、足裏のアーチを整えられるエクササイズです。足裏でふき掃除をするイメージで行いましょう」
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椅子に浅めに腰かけ、リラックスする。足は肩幅程度に開く。
足裏は完全に床につけた状態にし、足首はなるべくまっすぐに。つま先は少し小指側に向ける。
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かかとと小指を床につけたまま、足首を倒すようにして親指側を浮かす。膝は固定したまま行って。
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そのまま小指でサッサと床を掃くように内側にこする。ふくらはぎの内側の筋肉を使う感覚で。左右とも同様に各3回。
足裏の筋力をアップ【足裏反らし】
椅子に浅めに腰かける。足は肩幅くらいに開き、すべての足指は床に下ろす。
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すべての足指を大きく反らせる。アーチを強く引き上げる感覚で。このとき、指の間をできるだけ広げて。
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そのまま親指だけを下ろす。ほかの指はピンと反らし、アーチを引き上げたままにしておくのがポイント。
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アーチの力を抜かないまま残りの4本の指を下ろす。
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最後にアーチに力を入れ、床をつかむイメージですべての指をつけ根から曲げ、ぎゅっとつま先を持ち上げる。これを左右各5回。
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【50代、足と脚の違和感】下肢静脈瘤って何？原因・対策とは
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【つらい頭痛を回避するための予防策】毎日の“頭痛体操”で片頭痛対策！
ちょっとした工夫で頭痛は減らせる！ 頭痛を予防する生活のコツをご紹介。いつものことと諦めずにつらい痛みを回避するのに役立てて。
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