渡辺満里奈さんや大草直子さん…素敵な人はみんな鍛えていた！本当に効くトレーニング法は？50代からのリアル筋活レポート

「筋トレは体と心を軽くしてくれます」――渡辺満里奈さん

「自分の変化を感じて喜ぶ、50代にはこれが大事」――前田昌希さん

週に3回、朝の30分、みんなでつながって筋トレ

もう17年もの付き合いになるというおふたり。渡辺さんは友人たちとビデオ通話でつながりながら、信頼を寄せる前田さんのエクササイズ動画を見て一緒に筋トレする「エクササイズ部」を、もう3年以上継続している。

渡辺さん　昌希さんがYouTubeで「まえあきチャンネル」を始めたのって、コロナ禍だったよね。多くの人がステイホームで運動不足になった。私のまわりでもジムを退会したという友人知人がたくさんいたから、なら「まえあきチャンネル」で一緒に運動しない？って誘ったのが始まりでした。

前田さん　私もメンバーに入っている20人くらいのLINEグループで、グループ通話に入ってエクササイズをするんですよね。週3回ほど、満里奈さんが「まえあきチャンネル」からその日にやるエクササイズ動画を3本選んでみんなに伝え、8時30分から動画3本分のエクササイズを約30分、黙々と。それにしても朝皆さん忙しいでしょうに、3年以上続いているってすごいと思います。私は月1回入るのがやっとですけど、満里奈さんは主催者として毎回欠かさずですもんね。

渡辺さん　メンバー全員で20人ほどだけど、1回に入るのは平均で7～8人。日によって入れる人が入るという感じかな。遅れて入ってもいいし途中で抜けてもかまわない。縛りのなさが続いているポイントかも。でもやっぱり、昌希さん本人が入ってくれた日は、みんなの熱量が上がる感じはあるよ。

前田さん　おしゃべりとかしないで、エクササイズをやることに集中していますよね。満里奈さんも、前置きも世間話もなく「じゃ、始めまーす」「終わりまーす」って淡々と。

渡辺さん　そうそう、目的がハッキリしているからね。しかも朝というのが続いている理由のひとつかも。これが夜だったら、時間に余裕はあるかもしれないけど、一日過ごしたあとなんてクタクタでもう動きたくない。

前田さん　「まえあきチャンネル」のエクササイズは、それこそ朝のラジオ体操的に使ってほしくて、ストレッチ要素も取り入れています。ほぐすことで血流が上がって「さぁ動くぞ！」とスイッチが入り、一日を活動的に始められると思います。

渡辺さん　かつ筋肉もつくように考えられているよね。メンバーの中にも、くびれができた、パンツが入るようになったって喜んでいる人も多いし。

筋肉がついている実感があるとさらにモチベーションが上がる

前田さん　満里奈さんもそうですよね。すごいパワフルでフットワークも軽くて、年齢も下で体を動かす仕事をしている私よりも元気じゃない!?って感じること多いですよ（笑）。

渡辺さん　「まえあきチャンネル」のエクササイズって、例えば腕のエクササイズでも全身に効くんだよね。ハードすぎないのに、続けるときちんと効果が現れる。誰に見せるためでもなく、自分で自分の体を触って「筋肉ついたな」って、変化を感じられるのがうれしくて。そうなると体と心が軽くなって、行動を起こしやすくなる気がする。

前田さん　自分で自分の変化を発見して喜ぶって、体づくりにおいてはすごく大切。そうなると体のあっちもこっちも気になりだして、姿勢も変わってきたり。50代の筋トレで大事なのは「すごくやせた」とか見た目の結果よりも、「ふだんの意識が変わる」ということだと思うんです。短期間で体を劇的に変えたかったら、5分のエクササイズ3本×週3じゃ足りなくて、25分のを毎日やらないとむずかしい。でも、アラフィーになって代謝や筋力の低下を感じたときに、将来を見据えて中長期的に体づくりをしたい人には、エクササイズ部はちょうどいい運動量です。

渡辺さん　私も別にムキムキになりたいわけじゃないし、かといって若いころみたいに細くなりたいわけでもない。筋肉がついてきたのが自分でわかると「これだよ、これ！」って、うれしくなる、この感覚が今の自分にはいいなって思う。

前田さん　それもやっぱり続けてこそ感じられることだから、まさに継続は力なり、ですね！

「一生自分の足で歩き続ける！ 目標ができて新たな気持ちに」

目標はふくらはぎ強化！ 自分の足でずっと歩きたい

渡辺さん　先日、足に特化した健康診断である「足ドック」を受けたの。そうしたら「ふくらはぎの筋力が弱い」という結果が出てしまって……。目下の目標は、ふくらはぎを強化していくこと。自分の足でこの先もずっと歩きたいから。

前田さん　それならふくらはぎの上げ下げ運動がいいですね（下参照）。「まえあきチャンネル」にもふくらはぎ強化エクササイズは何本もあるので、明日からのエクササイズ部でやってみてもらっても。鍛えたい部分を何日か集中的にやるのって、効果的なんですよ。あと、歩くにはおしりの筋肉も大事で、脚を後ろに伸ばして振るエクササイズ（下記参照）もおすすめ。

渡辺さん　私これ、歯磨きのときとかやってるよ！ 動きは小さいけどかなり効くの。最初は言い出しっぺの責任感半分でやっていたエクササイズ部も、今は習慣化して面倒に感じるとかはなくなったけど、具体的な目的ができると、また新鮮な気持ちで続けられそう。それに健康はもちろんだけど、やっぱりおしりが引き締まったりすると服を選ぶのも楽しくなるし、いろいろといいことあるよね。そういえばこの前、エクササイズ部のオフ会を開いたんだけど、あの動きががいいとか、あれは効くとか、みんなで盛り上がったよ！ こういう楽しみも続く秘訣という気がするな。

前田さん　私も応えられるように、毎日動画アップしつづけます！

これが効く！

両脚は肩幅に開き、視線は前に向けて姿勢をまっすぐにする。つま先を床につけたまま、その場で足踏みをする。かかとを上げる際はつま先でグッと床を押すイメージで、ふくらはぎに力が入っているのを感じとって。下ろす際は床につく直前でフワッと止めるのがポイント。肘は直角に曲げ、大きくしっかりと振る。30回1セットとして一日2セットを目安に行う。

これが効く！

椅子の背に両手でつかまって立つ。片脚を後ろに伸ばし、膝が曲がらないように意識しながら脚を10cm幅の範囲で細かく上げ下げする。足首は90度を保つように意識すると、おしりと太ももの裏にしっかりと効かせることができる。10回1セットとして、反対側も同様に行い、一日3セットを目安に行う。慣れてきたらつかまる手を片手にしてもOK。

これが効く！
おしりと下腹、太ももの内側をまとめて鍛えられるスクワット。かかとを合わせ、つま先を外側に開いて立つ。息を吸いながら、ダイヤ形をイメージし、膝を外側に開きながら曲げていき、息を吐きながらもとの状態に。戻す際、おしりの筋肉をギュッと締め、内ももに力を入れると骨盤の傾きが整い姿勢もよくなる。10回1セットとして一日3セットを目安に行う。

生き方もスタイルもおしゃれな3人。取り組む運動はそれぞれ、でも共通しているのは「自分の変化を感じられる」がモチベーションになっているということ！

「2年ほど前からマシンピラティスを続けています。きっかけは、更年期で骨密度と筋肉量が下がっているから、筋肉をつけたほうがいいと担当医にいわれたことでした。ほかにもいろいろ運動がある中でこれを選んだのは、やっていることの意味が直感的に理解できたから。ベッドの上でのリハビリが発祥といわれ、体幹の筋肉を鍛えながら体の可動域を広げていくのですが、自分の筋肉や関節と対話しながら行っていくのがとても新鮮で。硬かった肩や足首が柔軟性を取り戻していき、自分で自分の体をコントロールできている感覚がとてもおもしろいんです。体の可動域が広がると、不思議なことにマインドものびやかになるんですね。仕事や生き方全般にいい影響があるなと感じています」

これが効く！

肩から胸を大きく開く動き。ねこ背が改善されて胸郭が開き、呼吸も深くなって疲れにくく

「始めたのは2年前。まわりの『きれいだな』と思うお姉さまたちにキックボクシングをしているかたが多くて、それなら、と。それ以前はヨガなどひと通りやってみたのですが、ハマる以前にフェイドアウト。キックボクシングは1回体験に行っただけで、確実に体が変わる予感がありました。キックボクシングには型のようなものがあるのですが、順番を間違えずにコンプリートできたときの爽快感や達成感は、ほかでは得がたいものです。最初はダボッとしていたウエアを選んでいましたが、体のバランスが整ってきたおかげで、最近はフィットしたタイプを着られるようになったのがうれしいんです」

これが効く！

上半身と下半身をひねる動きが、ウエストに効果的。

マイグローブを購入して、さらにやる気がUP！

「パーソナルトレーニングと並行して、ボクササイズや追い込み系筋トレのグループレッスン、セルフで黙々とやる日もあって、割と高頻度でジムトレをしています。やせたいというより全身を引き締めたくて始めましたが、身体が変化してくるとうれしくなって、今ではもう『やらないと気持ち悪い』に。だからといってストイックなわけでもなく、食事制限はいっさいなし。自分のペースで楽しんでいるから10年続いているのだと思います。パーソナルトレーニングは月１で受けていて、その日は自分でやるのと筋肉痛になる場所が全然違う！ 骨格や身体のクセを見直すためにも、自分ではわからないことを指導してくれるトレーナーさんからのアドバイスも有効だと思います」

これが効く！

脚を前後に大きく開いて体を上下させる「ランジ」は、下半身全体を強化。

Instagramの投稿には、着こなしもさることながら脚線美へのコメントも多数

セルフで筋活を始めるなら、けがなく、そして効率的に！ 50代ならではの鍛えるべき場所、負荷について、筋肉の専門家、順天堂大学スポーツ運動科学部教授 谷本道哉さんが徹底解説。

なんだか筋肉が落ちたな、と感じることが増えるエクラ世代。一度落ちてしまったらあとは衰えていくだけ……とあきらめるのはまだ早い。「鍛えれば何歳からでも筋肉量を増やすことはできますよ」と谷本さん。

「筋肉量の平均値のピークは20代で、30歳を過ぎると徐々に減っていきます。そして、50歳を過ぎると減少が加速しますが、女性の場合は更年期も関係があります。女性ホルモンのエストロゲンには筋肉の合成を促す作用がありますが、更年期になるとエストロゲンがグンと減るからです。顔のたるみやフェイスラインのゆるみなどから筋肉量の低下を感じる人も多いかもしれませんが、加齢によって最も落ちやすい筋肉は、太ももの前側、おしり、ふくらはぎ、そして腕の裏側の4カ所。体重を支える大事な筋肉ほど落ちるようですが、これは年老いたら次の世代に道を譲るようにと、我々の体がプログラムされているからかもしれません。なお、腕の裏側は体を支える筋肉でないと思えそうですが、四足歩行のころは体重を支える筋肉でした。体重を支える＝生きていくのに最も大事な筋肉です。何もしなければ減っていくだけですが、鍛えれば増えるとわかっているのですから、筋肉の衰えを感じたら『しっかり対策する時期に入りましたよ』という体からのサインだと受け止め、すぐに筋トレを始めましょう。うれしいことに、筋肉は鍛えはじめたその日から大きく強くなりはじめます。外から見て変化がわかるほどになるには２カ月程度はかかりますが、継続してがんばれば、確実に変化を感じられるはずです」

でもいざ筋トレを始めようと思っても、種類が多すぎてどれがいいかわからないし、忙しいからたくさんやるのは無理……。ということで、エクラ世代がやるべき「これ」という筋トレを厳選して教えてください！

「それなら、おしりと太ももの前側を同時に鍛えられるスクワットがいいでしょう。おしりを後ろにしっかり突き出して行うのがポイントです。場所もとらないし器具も必要ないので、まずはこれを習慣化してみるといいですね。筋肉の細胞（筋線維）は、収縮速度の大きな『速筋』と、大きな速度は出ないけれども持久力のある『遅筋』の2種類に分けられます（下図参照）。筋線維の色から前者は白筋、後者は赤筋と呼ばれ、白い筋肉はしっかり使うと太くなりやすく、赤い筋肉は白い筋肉に比べると太くなりづらいという性質が。大きな負担のかからない日常動作の中で使っているのは主に赤い筋肉であるため、ただ歩いたり立ったりしているだけでは、筋肉が顕著に大きくなることはありません。一方で、しっかり使うとよく増えるのが白い筋肉ですから、筋肉量を増やすなら白い筋肉をしっかり使えるような運動がいい。それには筋トレがよく、スクワットはその代表です。ただ、楽だなと感じる程度ではいくらやっても白い筋肉はさほど増えず、ある程度キツイと感じる負荷であることが大切。『筋肉は裏切らない』といいますが、これはしっかり負荷をかけた正しいやり方で行ってこそなんですね。自分だけでトレーニングをしていると、そして慣れてくるほど動きに『ごまかし』が入りがち。回数をこなすことを目標にしてしまって、深く沈み込まずにそこそこで止めてしまうかたが多い。専門のトレーナーなどをつけないセルフのトレーニングは『結果が出にくい』といわれるのはそのためでもありますが、逆にいうなら、ごまかさずにしっかりやれば結果はきちんとついてきます。筋肉は正直で、鍛えた部分に鍛えたようにつく。自分を甘やかさない、それがポイントです」

泳ぎ続ける回遊魚のマグロは赤い筋肉、瞬発的に動くカレイは白い筋肉。多くはハマチのように赤と白の両方がある（哺乳類は赤と白が混在）。白い筋肉は加齢で落ちやすいが、鍛えると赤い筋肉より増えやすい性質がある

「“筋肉が張って、熱く感じる”と効いている証拠」

トレーニングしていると「これが本当に効いているのか？」と疑問がわくことも。「効いている＝白い筋肉をしっかり使えているかは、実は筋肉の状態でわかります。白い筋肉をしっかり使うと乳酸が発生しますが、それによって一時的に筋肉が膨れ上がり、熱くなる感じがします。筋肉がパンパンに張って熱くなっていることを感じられたら、効いていると考えてOK」。

「“週3回できるぐらい”がちょうどいい」

筋肉をつけるには毎日筋トレをやったほうがいい？ 「逆です。毎日できるということは、筋トレがちょっとゆるいともいえます。そのようなゆるい筋トレでは、筋肉量を増やすことはむずかしい。しっかりと負荷をかけた筋トレでは、回復に多少の時間がかかります。1日おきで週3日できるくらいのしっかりとした負荷の筋トレが、筋肉づくりにはいいということです」。

「“ゆっくり大きく”を心がければ大丈夫」

体も硬くなってきてけがも心配なアラフィー。けがをしないためのコツは？「ゆっくり大きく動かすことです。大きな動作でひとつひとつをていねいに行えば、特にアップなどしなくてもけがの心配はないでしょう。小さな動作や反動を使って無理に重いものを持つと、関節や筋肉を傷めるリスクが上がります。ちなみに私は筋トレ前のアップはしたことがありません」。

「その日のうちにマッサージ。“遠くから近くへ”が基本」

痛みや疲れが残らないようにするには？「筋肉が疲労すると、筋肉がこわばったり、ときには痙攣を起こすこともあります。じっくりとストレッチをすると症状がやわらぎます。タイミングは、筋肉が柔らかくなっている入浴後がおすすめです。ストレッチとあわせてマッサージも有効で、筋肉痛も軽減します。体の遠くのほうから近くのほうに向かって行うのがポイント」。

これが効く！

衰えやすい部分を一度に鍛えられるスクワット。特におしりに効かせたい場合は、大きくおしりを引いてしゃがみましょう。「両手を前に伸ばし、おしりを後ろに突き出しながらできるだけ深くしゃがんで、立ちます。おしりをしっかり引けば膝は前に出ません。顔を上げ、下を向かないように注意して。立ち上がりきらずに動作を続けると負荷が増します。回数は自由でOKですが、『もうできない』という数までやるのがポイントです」。

さらに負荷の高い、片脚立ちのスクワットも！ 「椅子などに片脚をのせ、反対脚を前に出して腰に手を当てます。背すじが丸まらないように意識しながら、1秒で深く沈み込み、1秒で立ち上がります。もう無理、という回数行って。右脚で行ったら左脚も」

筋トレとセットで語られることが多いプロテイン。効果的なとり方は？ どう選べばいい？ 栄養面にも詳しい人気トレーナーが指南。

プロテインの主成分はタンパク質。語源はギリシャ語で「欠かせないもの」を意味する「プロテウス」。その名のとおり皮膚や髪の毛、内臓、筋肉など体のあらゆる部分をつくるのに必要な成分。牛乳や大豆のタンパク質を粉末などに加工して、手軽に摂取できるようにしたものが、いわゆる「プロテイン」商品。

一般的なプロテインは大きく3種類。牛乳のタンパク質から作られる「ホエイプロテイン」、同じく牛乳から作られる「カゼインプロテイン」、そして大豆タンパク質から作られる「ソイプロテイン」。ホエイとカゼインは主に吸収速度の違いで、前者は早く後者はゆっくり。ソイプロテインの吸収はその中間で、かつ大豆イソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善などが期待できる。

タンパク質は体内で合成と分解を繰り返して各器官を維持しているため、材料となるタンパク質のストックが常に体内にある状態が望ましい。3度の食事ではタンパク質を意識してとり、間食でプロテインをプラス、というのが◎。就寝中はタンパク質が体の中にない状態が長く続くため、夜寝る前と朝起きてからのタンパク質摂取は特に重要。

厚生労働省の基準では、体重1kg当たり1日0.9gが推奨量。つまり体重50kgの人は45g／日が望ましい。ただし加齢に伴ってタンパク質の吸収・利用効率が下がっていくため、アラフィーになったら体重1kg当たり1.2～1.4gに増やしたい。

筋トレをするならプロテイン、とはよく聞くけれど、やっぱりとらないとダメ？「ダメではないけれど、とるほうが確実に筋肉を増やすことはできます」と河村さん。

「筋肉の材料はタンパク質、つまりプロテインです。最近は方々で『タンパク質をしっかりとろう』といわれますが、実は今の日本人の平均的な食生活からするとタンパク質が不足しているということはありません。ただ、年齢が上がるにつれてタンパク質の吸収・利用効率は下がります。また食品によっては吸収しづらいタンパク質も。そうしたことから考えて、エクラ世代では厚労省の提示する量よりもやや多め、体重1kg当たり1.4ｇくらいでもいい。これは体重50kgのかたなら一日に70ｇのタンパク質をとる計算になります。70ｇは卵や大豆食品、肉や魚などの食品からだけとろうとするとなかなかむずかしい量。なので、手軽に取り入れられるプロテインが重宝します。特に筋トレをして筋肉の分解合成が行われるときには、その材料となるプロテインが十分に体内にあることで筋肉を効率的に増やすことができます」

数々のプロテインを試してきたパーソナルトレーナー・管理栄養士の河村玲子さんが、「飲みやすい」「続けられる」を基準にセレクト！ まずはこの中から気になるものを試してみても。

ディアナチュラ　アクティブ ソイプロテイン ココア味
ソイ＋酵母由来のプロテインに、11種類のビタミン、9種類のミネラル、乳酸菌や食物繊維も配合。「くせのないココア味で、牛乳に混ぜてもおいしい」。
720g ￥4,838／アサヒグループ食品

ダノン オイコス　プロテインドリンク 高吸収タンパク質18ｇ バニラ風味
1本で18gのタンパク質がとれる。脂肪ゼロ、砂糖不使用で安心して飲める。「開けてすぐ飲める手軽さがお気に入り。コクのあるバニラ味がおいしい」。
240ml ￥245（編集部調べ）／ダノンジャパン

ザバス　シェイプ＆ビューティ チョコレート風味
美容にうれしいコラーゲンを配合したソイプロテイン。10種類のビタミンと3種類のミネラルもとれる。きれいに引き締めたい人に。「溶けやすくてノンストレス」。
900g ￥5,043／明治

ボディスター　プロテインスナック コンソメ味
1袋でタンパク質20gがとれる大豆スナック。濃厚な食べ心地で、おやつにもおつまみにも。「カリカリした歯応えで満足感◎。間食に重宝しています」。
42g￥173／おやつカンパニー

パワープロダクション　マックスロード ホエイプロテイン チョコレート味
ほどよい甘さとコクのある味わい。体づくりに必要な8種類のビタミン、カルシウム、鉄を配合。「吸収スピードの早いホエイプロテイン。甘すぎないので飲みやすい」。
850g ￥7,128／江崎グリコ

1本満足バー　プロテインストロベリー
大豆パフのザクザク感がおいしいプロテインバー。1本で15gのタンパク質が摂取できる。「おいしいのに罪悪感なく食べられるのがいい！」。
39g　オープン価格／アサヒグループ食品

「近所のジムに入会、行けない日は宅トレにして、同時にプロテインを開始。トレーニング後には必ず1杯、食事でタンパク質が足りないなと感じるときにも1杯。水に溶かして飲むばかりでは飽きてしまうので、アレンジもいろいろトライして、プロテインだけで一日20～30gはタンパク質を補いました。1カ月強なので数字上はわずかですが、確実にしりとももの裏が変わってきて、効果を実感！」

両脚骨格筋率
37.7%
▼
37.9%

「チョコ好きなのでチョコ味のプロテインでトライ。水にプロテインを溶かして飲む（右上）以外にも、朝食に食パンにのせてトーストして食べたり、おからパウダーやナッツと混ぜてオーブンで焼くプロテインバーも作っておやつに。一番のヒットは水切りヨーグルト×プロテイン。濃厚な味で、レーズンも入れたらほぼチョコレートチーズケーキ。これ1杯でタンパク質が15gとれるうえに、おいしくて、体も心も満足♪」

「選び方ですが、続けるには味が大事なので『おいしいと感じるもの』というのは大事なポイントです。もうひとつのポイントはプロテインの種類。大きく分けて3種類あり（「どんな成分のものがある？」参照）、カゼインはやや値段が割高なので、ホエイかソイでいいと思います。ホエイは吸収が早いので、寝起きや空腹で運動を始める前などにおすすめ。ソイは筋肉をつくる以外の効果も期待できるので、独特な味が大丈夫ならソイもいいですよ。飲むタイミングについては、タンパク質が常に体内にあればいいので（「いつ飲むのがよい？」参照）、筋トレの前後どちらでも大丈夫。『プロテインは太る』というかたもいますがこれは誤解で、タンパク質は炭水化物や脂質と比べて太りにくい栄養素です。もしプロテインを飲んで太ったと感じた人がいたら、それはプロテインによって一日の摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまったからかも。その場合は、炭水化物や脂質などを控えめにすることをおすすめします。タンパク質には食欲を抑える効果もあるので、プロテインを上手に取り入れたら、ダイエットにも役立てられると思いますよ」（河村玲子さん）