50代下半身老けが加速!1分で効く「おしり筋伸ばし」が解決のカギ

家時間が増えて運動量が減り、下半身にぜい肉がついた、歩くのが遅くなった、など下半身のくずれや衰えに 悩む人が増えている。短時間でも柔軟性がアップし、おなかや腰まわりがやせる話題のメソッドをご紹介!

 

教えてくれたのは…
骨盤矯正 パーソナルトレーナー Naokoさん

骨盤矯正 パーソナルトレーナー Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナー。ヨガ、ピラティス、整体などを参考に独自のメソッドを開発。『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚!』『下腹ぽっこり解消ダイエット 』などの著書がある。

 
①下半身老けに悩むアラフィーが急増

脚の動きが悪くなった? A子さん

A子さんの場合

いつの間にかたれじりに? B子さん

B子さんの場合

座りっぱなしの生活や加齢は、おしりだるみの元凶。ピーマン型からやがては洋梨型になりますよ。股関節も硬くなり、老け見えにつながります!

“おしり筋”が使えていません

骨盤矯正 パーソナルトレーナー Naokoさん

おしりの3タイプ

おしりの3タイプ

【ぺったんこ型】
日本人に多いメリハリの少ないおしり。もともと筋肉不足なことも。

【ピーマン型】
むちっと脂肪がつき、角ばったおしり。太ももが太くなりやすい。

【洋梨型】
太ももとの境目があいまいなほど、横と下に脂肪が流れたおしり。

筋肉を甘やかすと下半身老けが加速する

二足歩行を行う人類が飛躍的に発達させた、おしりの筋肉。上半身と下半身をつなぐ重要な役割を果たすこの筋肉がうまく使えずにいると、「体の動きが悪くなり、姿勢や体のラインもくずれていきます」と語るのは、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさん。

「私のメソッドでは『おしり筋』と呼びますが、これは大腰筋や腸骨筋などのインナーマッスルから外側にある大臀筋(だいでんきん)や中臀筋などの筋肉の総称です。このおしり筋は骨盤や股関節、そけい部につながる大事な筋肉で、ここがきちんと伸びて働くようになれば、股関節のこわばりがとれて可動域が広がり、骨盤のゆがみも改善されます。ゆるんだおしりもキュッと締まりますよ」

下半身の筋肉や関節が整って本来の働きができるようになると、上半身のさまざまな悩みも解消される。

「例えばぽっこりおなかは、おしり筋が怠けていてそけい部が縮み、支えをなくしたおなかの筋肉がゆるむことで下腹部が出てしまう状態。スッキリおなかを目ざすなら、腹筋をがんばるよりおしり筋の活性化が近道なんです。おしり筋の強化によって全身のバランスが整った生徒さんはたくさんいますよ」

コロナ禍の影響で動きが悪くなった筋肉や関節の柔軟性を取り戻すためだけでなく、「5年後、10年後の自分を考えてメソッドを続けて」という。

「加齢とともにさらに股関節の動きが悪くなると、体のゆがみがひどくなったり、転倒の危険も大きくなります。また、悪い姿勢を続けていると、将来、背が縮む原因に。今から上半身を支える下半身の筋肉を鍛えて、さっそうとした姿をキープしましょう」

早い人なら始めて1週間で効果が出るこのメソッド。深い呼吸を意識して、今日からすぐ取り組んで。

おしり筋を使えていないと、老け見え姿勢に!

おしり筋の強い人

おしり筋の強い人

おしり筋の弱い人

おしり筋の弱い人

階段を避けて歩く、前かがみの姿勢で長時間デスクワーク……こうした生活を続けていると、おしりや太もも裏の筋肉が弱まって体をまっすぐに支える力が衰えてしまう。その結果、ねこ背で下腹部が突き出た老け見えの姿に!

 

下半身が若返る!「おしり筋伸ばし」準備編+4メニュー

組み合わせて5分でOK!

・股関節の可動域を広げるなら ③+④+⑤
・おしりやおなかを引き締めるなら ③+④+⑥

 
②【準備編】「おしり筋伸ばし」の効果を高める呼吸&筋膜ほぐし

インナーマッスルを目覚めさせる「基本の壁呼吸」

呼吸しながら動くと、筋肉や関節がほぐれやすい。呼吸中は常におなかをへこませるのもポイント。
インナーマッスルを目覚めさせる「基本の壁呼吸」
1.背中を壁につけて立ち、両足を1歩前に出す。左手をみぞおち、右手を下腹部に当て、4秒間かけてゆっくり息を吸う。肩が上がらないように注意して。
8秒かけて、細くゆっくり息を吐く
2.8秒かけて、細くゆっくり息を吐く。顔はまっすぐ、頭が下がらないように注意して。この吸って吐いてを1分間繰り返す(吸って吐いてを5回繰り返すのが目安)。

硬い体にはローラー作戦「ごろごろ筋膜ほぐし」

運動不足の人は筋肉を包む筋膜も硬くなりがち。あらかじめほぐしておき、筋肉をきちんと刺激しよう。
硬い体にはローラー作戦「ごろごろ筋膜ほぐし」

【用意するもの】

バスタオル1〜2枚。直径10〜15cmの厚みになるよう硬めに巻いて、3カ所を輪ゴムでとめる。

巻いたバスタオルをおへその下に置く
1.巻いたバスタオルをおへその下に置く。体の重さでタオルを押しながら、みぞおちからおへその下にかけて少しずつ転がして刺激する。前ももも同様に行う。
右側を下にして横になり、もものつけ根に巻いたバスタオルを置く
2.右側を下にして横になり、もものつけ根に巻いたバスタオルを置く。体をタオルに押し当てながら少しずつ上下に動かし、外もも、わき腹まで刺激する。反対側も同様に。

 
③おなかまわりを引き締める

「座ったままバレリーナ」

股関節をほぐし、おなかまわりを引き締める

左右各【1分】

両膝を左に倒して横座りになり
1.両膝を左に倒して横座りになり、左足の裏を右太ももにつけ、右のおしりが少し浮いているのを意識。上体が傾かないように注意。頭のてっぺんから座骨までまっすぐに保ち、あごを引く。
浮きが大きい人は、その部分に折りたたんだタオルを入れてOK
※浮きが大きい人は、その部分に折りたたんだタオルを入れてOK。
おしりを沈めるイメージ
おしりを沈めるイメージ
2.左手を頭に置き右手は斜め下へ伸ばす。息を吐きながら上体を右へ倒し、浮いている右のおしりを床に近づける。息を吐ききったら、吸いながら上体を起こす。3〜5回を目安に左右各1分行う。
上体を少し前傾させて両手で体を支える
つらい人は…
上体を少し前傾させて両手で体を支える。右のおしりが下につくように、腰・上体をゆっくり小刻みに揺らす。反対側も同様に行う。

 
④下垂した内臓を正しい位置に戻す

「人間すべり台」

骨盤内に下垂した内臓を正しい位置に戻す

【1分】

あおむけに寝て足を腰の幅に開き、両膝を立てる。
1.あおむけに寝て足を腰の幅に開き、両膝を立てる。
膝を遠くに押すイメージ
膝を遠くに押すイメージ
2.息を吐きながらゆっくりおしりを浮かせる。両手でおしりを支えた状態で、吸って吐いてを繰り返しながら20秒間キープ。これを3回繰り返す。
足の裏を壁につけて支えにすると腰を上げやすい
つらい人は…
足の裏を壁につけて支えにすると腰を上げやすい。20秒間キープし、これを3回繰り返す。

 
⑤股関節のゆがみを改善

「片足スフィンクス」

股関節のゆがみを改善しバランスを整える

左右各【1分】

正座して上体を前に倒し、両手を頭より少し前につく
1.正座して上体を前に倒し、両手を頭より少し前につく。
左脚を後ろに伸ばし、右脚は膝を外側に開く
2.左脚を後ろに伸ばし、右脚は膝を外側に開く。息を吐きながらおしりを下げ、骨盤と床を平行にする。右のおしりを床から浮かせたりつけたりして、おしりを左右に3〜5回振る。

 
⑥臀部の深層筋を鍛え、おしりの形を整える

「足クレーン」

臀部の深層筋を鍛え、おしりの形も整う

左右各【1分】

床にうつぶせに寝て両脚を伸ばす
1.床にうつぶせに寝て両脚を伸ばす。左手は顔の下、右手は前に伸ばす。顔は右に向ける。
左脚を体の右側に向かって高く上げる。

 
⑦ふだんの生活でもできるリセット術

「おしり歩き」

おしり筋を使って歩くと体が変わる!
「正しく歩かないと骨格がゆがんで足やおしりの筋肉が衰えます」とNaokoさん。逆にいうとおしり筋を使って歩けば体は変化する。 日本人に多い歩き方(背中が丸くなり歩幅が小さい)を変えるには、おしりに手を当てて歩くのがおすすめ。背筋が伸びておしり筋が縮み、推進力がついて歩幅も大きくなる。
おしりの筋肉を持ち上げるように太ももとおしりの境に両手を当てて、大股で歩く。
おしりの筋肉を持ち上げるように太ももとおしりの境に両手を当てて、大股で歩く。
ねこ背にならないように
けり上げるときにおしりの筋肉が
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