パーソナルトレーナー・姿勢アナリストのKAORUさん＆管理栄養士の麻生れいみさんによる体改造プロジェクト。40代で人生Maxサイズになったのに、これといった対策をしてこなかった小川正美さん、52歳。筋肉をつけ、脂肪を減らすために何をしたのでしょうか？
まずは「朝タンパク質」という、ゆるゆるミッションがスタート！
固太りと思われる小川さんは、それを気にしつつも、ここ何年も体重を測る習慣がなかった人。今回まず最初にしたことは、体組成計をゲットすることでした。
体組成計 インナースキャンデュアル RD-930L（ホワイト）￥41,800（編集部調べ）／タニタ
体重も筋肉量も50g単位で測れ、体脂肪率も0.1％単位で出る体組成計。Bluetoothでスマートフォンアプリ「ヘルスプラネット」にデータを3カ月蓄積していきます。
小川正美さん（1972年生まれ・弁護士）
身長159cmの小川さんの体重は、自己申告では60kgくらいとのことでしたが、はたして実際の数値は…
■体重：61.25kg
■筋肉量：37.65kg
■脂肪量：21.30kg（体脂肪率：34.7％）
■内臓脂肪レベル：7.0
管理栄養士の麻生れいみさんの数値分析と改善方法は？
この数字について、管理栄養士の麻生れいみさんから分析が。
「小川さんは、数値的にはそれほど肥満ではないんです。決して筋肉量が少なくはないのに、明らかに体脂肪が多すぎ。脂肪だけを減らして筋肉量をキープすることで理想的な体組成に近づいていくタイプですね。
ダイエットをすると、往々にして脂肪とともに筋肉も減っていってしまいます。『体重を減らしたいわけではない！ 減らしたいのは脂肪』と肝に銘じて。運動と食事で、筋肉量はなんとしても死守しましょう」
そして、小川さんに最初に課されたのは、何はなくても「タンパク質強化」。
1日のタンパク質摂取量を合計60gにすることです。本来は筋肉増量のためには体重1kgにつき1.5g、つまり90g 欲しいところですが、当面は60gでOKとのこと。
1日にタンパク質60gをとるということは、肉や魚に換算すると約300gです。これはなかなかハードルが高そうですが、実は朝食を食べることができれば、1日3回に分けてとればよいので無理がない量。
朝食を食べる習慣がない小川さんは、何はともあれ「朝にタンパク質」からスタートしました。
いきなりきちんとした朝食を食べることは難しい、と考えた麻生さん。豆乳・牛乳・高タンパクヨーグルト・ヨーグルトドリンクなど、手軽にとれるものならなんでもいいというやさしいミッション！
最初は、高タンパクヨーグルトと豆乳くらいが精いっぱい！
高タンパクヨーグルトに、牛乳、お豆腐まで食べられたら合格！
こんなふうにして、タンパク質増し増し生活が始まりました。
１カ月目は、ほとんど筋肉リリース＋寝たままエクササイズ
さて。運動担当はパーソナルトレーナーで、姿勢アナリストのKAORUさんです。小川さんが最初に取り組んだのは、KAORUさんの指導による筋肉リリース（筋肉ほぐし）。
心強かったのは、オンラインのレッスンクラスに参加できたこと。KAORUさんのスタジオでは、毎朝晩30分間、トレーナーがライブ配信しています。その内容は筋肉リリース・ヨガ・ピラティス・ストレングス・ズンバ・筋トレ・ボイストレーニングとバラエティー豊か。
PCでのオンラインレッスンの様子。ほぼ毎朝、ライブ動画を見ながらやりました。
もともと小川さんは仕事柄、運動などができるのは朝の時間帯だったため、毎朝8：00からのレッスンに参加できてとてもラッキー。
「レッスンは朝なのでもちろん寝起きのまま、時にはパジャマで。自分のカメラはオフでもOKだから、3カ月間ほとんど毎日継続できました。これはかなりモチベーションアップにつながりましたね。一人で黙々と宿題をやるスタイルなら、まったく続かなかったと思います」（小川さん）
それに加えて、2週間に1回はパーソナルトレーニングで正しく体を使えているかのチェックや、足りていないトレーニング指導をしてもらいます。
KAORUさんから出された毎日の宿題は、ほぼ筋膜・筋肉をほぐすことだけ。1週間は悲鳴を上げるほど痛く、悶絶するばかりで慣れることさえできません。結局、最初の1カ月はリリースに終始することに。
途中、寝たままでできるエクササイズが加わりました。
KAORUさんの配慮で、運動に慣れていない人でもできそうな、クッションを使って全身を動かせるメニューです。
【小川さんの宿題】
１カ月目
＊テニスボールでリリース：足裏・ふくらはぎ・すね
＊フォームローラーでリリース：内もも
２カ月目
リリースは同じメニュー
＊エクササイズ：ちょこっと背筋
＊エクササイズ：美尻エクステンション
パーソナルトレーナーKAORUさんのお手本をチェック！
この宿題を、KAORUさんのお手本動画で見てみましょう。
このテニスボールやフォームローラーのリリースが痛いという人は（やったことがない人は誰でもかなり痛いはず！）、それがまさに「やるべき」証拠です。
【１】テニスボールで足裏コロコロ。ボールを足裏で踏み、指をグーパー×4回。次に、体重をかけたまま、かかとからつま先へ転がす×４回。最後にかかとで乗り、乗った脚に体重をかける×4回。これを連続して行います。
【２】テニスボールでふくらはぎリリース。骨盤を立て、よい姿勢で正座したら、一度膝立ちして膝裏にボールを挟み、そのまま正座に戻って10秒キープ。挟む位置を足首側にずらしながら3〜4カ所行います。アキレス腱は避けましょう。
【３】テニスボールで、すねリリース。両手を床につき、膝下のすねにボールを当てて10秒キープ。そのままゆっくりボールを転がすように体を動かし、前に進みます。転がすのが難しい場合は1カ所にボールを当てたまま、少しずつずらして。
【４】フォームローラーで内ももリリース。両足を腰幅よりも狭めにして立ち、フォームローラーを内ももでキュッと挟みます。そのまま左右交互に膝を曲げ、内ももを刺激します。膝上、その上、太ももの付け根に近い場所、と3カ所を目安に。
【５】首や胸元すっきりエクササイズ。クッションを下腹部に当ててうつ伏せに。足は腰幅、ひじを直角に曲げて耳の横あたりに手を置きます。息を吐きながら、ゆっくり背骨をひとつひとつ伸ばす意識で上体を30度くらいまで起こしていきます。このとき、あごを上げたり、肋骨を開かないように注意して。
【６】お尻のたるみ改善エクササイズ。クッションをふたつに折り（または2枚重ね）、下腹部に当ててうつ伏せに。両手を肩幅に開いて伸ばします。床に指を立てて息を吐きながら、片足をできるだけ遠くに伸ばして1秒で持ち上げ、1秒で下ろします。左右15回ずつ行います。膝を曲げず、太ももに力を入れるとよりGOOD。
こんなふうにして、小川さんのミッションはゆるゆると進んでいきました。
でも、1カ月で変化が表れてきました。
【教えていただいた方】
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初出：OurAge 2024/7/24
