内臓脂肪がつきやすい体へと変化していく50代。見た目ではわかりにくい“隠れ内臓脂肪”は、健康リスクにもつながるため、正しい知識を身につけておくことが大切。内臓脂肪が増える理由や、ためないために知っておきたい習慣を専門家にお聞きしました。
【教えていただいた方】
医学博士。日本形成外科学会専門医。分子栄養学認定医。医療法人社団山本メディカルセンター理事長。2010年に同センターに入職し、皮膚科・形成外科を立ち上げる。アンチエイジング分野にも取り組み、メディカルエステ、ドクターズコスメなどの開発・販売も手がける。2016年山本メディカルセンター2代目院長に就任。
内臓脂肪の正体と“隠れ肥満”のリスク
内臓脂肪が増えると、体内で慢性的に炎症が起き、さまざまな病気の原因に！
まずは、内臓脂肪とはどんなものなのか、なぜ増えるとよくないのかについて齋藤真理子先生に伺いました。
「体には2種類の脂肪があり、皮膚と筋肉の間の脂肪が皮下脂肪で、臓器のまわりにつくのが内臓脂肪です。このうち、増えすぎると問題なのが内臓脂肪です。内臓脂肪が増えると、脂肪を蓄える機能を持つ脂肪細胞がパンパンに膨れてしまいます。すると、膨れた脂肪細胞から炎症性物質が放出され、体の組織に炎症が起きます。
特に問題なのは、肝臓に内臓脂肪がつく“脂肪肝”です。脂肪肝になると、肝臓が常に炎症を起こした状態になります。
そもそも肝臓には、
①代謝
②エネルギーの貯蔵
③解毒
④胆汁の生成
という4つの役割があります。
脂肪肝になって肝臓が炎症を起こすと、この4つが十分にできなくなってしまいます。わかりやすく言うと、冷蔵庫に物をパンパンに詰め込むと冷やす機能が落ちてしまいますよね。脂肪肝もそれと同じで、肝臓の機能が正しく働かなくなるのです。
脂肪肝になると肝臓に蓄積された中性脂肪が血管にも流れ出るため、血管を狭めて詰まらせやすくします。その結果、心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高めます。また、脂肪肝が進むと、肝硬変や肝臓がんなど深刻な病気につながることもあります。さらに、脂肪肝の悪影響はそれだけではありません。体には副腎という臓器があり、炎症を鎮めて修復させるステロイドが生成されます。このステロイドによって各臓器や器官の炎症が抑えられるのですが、肝臓が炎症を起こすとステロイドが肝臓で優先的に使われます。そのため、ほかに修復が必要な臓器にステロイドが回らなくなります。肝臓に限らず、ほかの臓器に内臓脂肪がついてもこれと同じことが起きます。つまり、内臓脂肪が増えると、体内が傷ついているのに、修復する道具が不足した状態になるということ。これが続くと、さまざまな臓器や器官が弱り、深刻な病気を招くのです」
肝臓に脂肪がつくと基礎代謝が落ち、痩せにくい体になってしまう！また、もちろん、内臓脂肪はダイエット的な観点からも問題があるそう。
「肝臓に脂肪がついて脂肪肝になると、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝は、呼吸や体温の維持、内臓の稼働など、生命維持のために体が自発的に行うエネルギー消費で、1日の消費エネルギーの約60％を占めるといわれています。そして基礎代謝のうちの約30％は肝臓が占めています。脂肪肝になると肝臓機能が低下するので、基礎代謝が落ちてしまい、その結果、痩せにくくなってしまうのです」
このように、内臓脂肪は放置しておくと、デメリットだらけだということ。
自分の隠れ内臓肥満度をチェックしてみよう
そんな内臓脂肪ですが、更年期以降になるとぐっと増えやすくなってしまうそう。
「女性ホルモンのエストロゲンには内臓脂肪の蓄積を防ぐ働きがあるのですが、エストロゲンの分泌が減少する更年期以降は、その恩恵が受けられなくなり、内臓脂肪がたまりやすくなってしまいます。お腹がぽっこり出てくるのはそのためです」
また、一見、痩せているように見える人でも、実は内臓脂肪が増えていることもあるというから要注意。
「見た目は太っていないのに、体の数値を測ると、体脂肪率が高く、肥満の人と変わらないという人、意外と多いのではないでしょうか。このような場合、内臓脂肪が増えている可能性が高く、“隠れ内臓肥満”が疑われます。偏った食生活や運動不足、睡眠不足などが続くと、気づかないうちに内臓脂肪が増えてしまいます。以下の項目に該当する人は、隠れ内臓肥満の可能性大です」
隠れ内臓肥満度チェック
□血圧が高い
□血糖値が高い
□悪玉コレステロール（LDL）値が高い
□ダイエットに失敗し、その後リバウンドした
□お腹は出ているが、お腹の肉を手でたっぷりつかめない
□肉が好きで魚をあまり食べない
□甘いものをよく食べる
□睡眠時間が短いほうだ
□糖質量の多いお酒をよく飲む
□タバコを吸う習慣がある
□ストレスが多い
上記で当てはまる項目が3個以下ならまだ内臓脂肪はそれほど多くなさそうですが、4〜8個ならじわじわ内臓脂肪がたまってきている状態。
9個以上なら内臓脂肪型肥満の可能性があります。
初出：OurAge 2024/9/5
内臓脂肪を減らす5つのポイント
内臓脂肪がつきにくい体になるためのポイントは、自律神経、褐色脂肪細胞、血流、腸内環境、睡眠
内臓脂肪を落とすために、普段の生活習慣で心がけたいポイントとして斎藤先生がおすすめしてくれたのは、以下の5つ。
「5つ全部を実践するのは難しいかもしれませんが、ひとつずつでもいいのでぜひ取り入れてみてください」
POINT1 副交感神経を優位にする時間を作って自律神経を整える
まず、いちばん意識するとよいのが、自律神経を整えることなのだそう。
「自律神経には内臓の働きや代謝を調節する役割があります。ご存じのように、自律神経には、活動しているときに優位になる交感神経と、リラックスしているときに優位になる副交感神経があります。このふたつがバランスよく働いていると、食欲も出すぎず、代謝も進んで太りにくくなります。逆に、バランスがくずれると代謝がうまくいかず、脂肪がつきやすくなります。
自律神経は、ストレスや過労、不規則な生活など、ちょっとした原因で乱れてしまいます。
特にストレスが過多になると交感神経が優位になりすぎて、体は内臓脂肪をため込む方向に働き、お腹まわりだけ太ってしまうメタボ体型になりやすくなるので要注意。
例えば、ハーブティーを飲みながら好きな音楽を聴いたり、ゆっくりお風呂に入ったりと、自分がリラックスできる時間を作って、強制的に副交感神経を優位にするようにして自律神経を整えましょう。また、ゆっくりと深呼吸をするだけでも、副交感神経が優位になるので取り入れてみて」
POINT2 齋藤流ラクやせ体操で脂肪の燃焼を促進
ふたつめのポイントが、運動をすること。そして齋藤先生のおすすめは、“齋藤流ラクやせ体操”。
「運動は、代謝を上げるために欠かせませんが、激しい運動は続きません。そこで私が考案したのが“齋藤流ラクやせ体操”。そのひとつが肩甲骨まわりを動かす『パタパタストレッチ』。肩甲骨のまわりには、脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞が多く存在しています。パタパタストレッチをすると、褐色脂肪細胞が活性化して脂肪の燃焼が促進し、内臓脂肪の低減効果も期待できます。
もうひとつの体操が、『深呼吸スクワット』。スクワットは、人体で最も大きい大腿四頭筋を鍛えることができます。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、内臓脂肪も落ちやすくなります。さらに、スクワットをしながら深呼吸をするので、ダイエットの大敵であるストレスの解消効果も期待できます。
このふたつの体操を、空いている時間に行いましょう。特にMCTオイルを取り入れた食事をとってから3時間以内に行うとパフォーマンスも上がっておすすめです」
＜パタパタストレッチ＞
１ 腕を軽く曲げます。
２ 横から見るとこんな感じ。
３ そのまま腕を後ろに引いて戻して、前後にパタパタと動かします。これを繰り返しましょう。後ろに腕を引くとき、肩甲骨をグッと中心に寄せるようにするのがポイント。
＜深呼吸スクワット＞
１ 姿勢がくずれないように壁に沿うようにして立ち、足を肩幅に広げます。このとき、つま先と膝を外側に向けてがにまたにし、息を吐きます。
２ 息を吸いながらゆっくりと腰を落とすように膝を曲げます。このとき、膝が足先から出ないようにすること。
３ 息を吐きながら立ち上がります。お尻の穴を締めるようにしながら起き上がるのがコツ。
POINT3 入浴のリラックス効果を上げる
お風呂の入り方によっても、内臓脂肪を落としやすくすることができるとか。
「忙しいとシャワーですませてしまいがちですが、基礎代謝を高めて内臓脂肪を燃やしやすくするには、湯船につかって体を芯から温めることは大事。ゆっくりお風呂に入るとリラックスでき、ストレスからくるドカ食い防止にもつながります。
おすすめの入浴法は、やや低温の38℃程度のお湯に10分程度、半身浴でゆっくりとつかること。リラックスして副交感神経が優位になり、疲労も回復します。体が温まって血行がよくなると、インスリンの分泌も促進するうえ、リンパの流れもよくなって老廃物が排出されやすくなります。入浴前にはコップ1杯の水を飲んで、脱水を防ぎましょう。
特におすすめは炭酸水。炭酸水は、水分補給だけでなく血行促進効果もあるので、お風呂で温まった熱が全身に巡って、体の熱が冷めにくくなります」
POINT4 食べ物や食べ方で代謝をアップ
毎日の食事でも代謝を上げて内臓脂肪を落としやすくするコツが。
「まず、毎日、常温の水をたっぷり飲みましょう。体の7割を占める水分の流れがよくなり、血流がアップ。筋肉にも血液が送り込まれ、筋肉量を増やすのにも役立ちます。また、体温が1℃上がると基礎代謝が約13％増えます。しょうが、にんにく、玉ねぎのほか、ターメリックやシナモンのような香辛料など、体を温める食材を取り入れて低体温にならないようにしましょう。
腸内環境を整える食材を取り入れることもポイント。腸内の善玉菌を増やす発酵食品や、食物繊維を含む食品を積極的に食べましょう。腸内細菌が食物繊維を分解することで生まれる短鎖脂肪酸は、代謝を促し、細胞への脂肪の取り込みを抑える働きをしてくれます。
よく噛んで食べることも大事。よく噛むと、食べたものが栄養素として分解されるときに発生する熱（食事誘発性熱産生）が増え、食後の消費エネルギーが増えます。逆に内臓脂肪が落ちるのを妨げる食べ物が、糖質が多い食品や、食品添加物、トランス脂肪酸などの体によくない油です。こういったものが多く含まれる加工食品をとりすぎると体内に炎症が起き、内臓脂肪が燃えにくい状況を作ることがあるので控えめに」
POINT5 良質の睡眠をとる
睡眠をしっかりとることは、内臓脂肪を落としやすくするうえでも大切なのだとか。
「睡眠時間が短いと、食欲を抑制する“レプチン”というホルモンの分泌が低下し、逆に食欲を増進させる“グレリン”の分泌は増えるので、ドカ食いしやすくなり、太りやすくなります。逆に、良質な睡眠をとると、疲れやストレスが解消されるので、朝も目覚めがすっきり。自律神経やホルモンバランスも安定するうえ、成長ホルモンの分泌が高まるので、筋肉の成長が促され、代謝アップにもつながります。
睡眠の質を高めるために、毎日なるべく寝る時間と起きる時間を同じにして規則正しい生活を心がけましょう。寝る2〜3時間前に入浴していったん体温を上げると、体温が下がったときに眠気が訪れ、深い睡眠を得ることができます。朝は起きたら太陽の光を浴びると、それを合図に睡眠ホルモン・メラトニンの材料となるセロトニンが分泌され、約15時間後からメラトニンの量が増えて眠気がもたらされるので、スムーズに寝つけます。また、寝る前に食事をとると消化活動によって睡眠が妨げられるので控えましょう」
生活習慣をちょっと変えるだけで、内臓脂肪は落ちやすくなります。
できることから取り入れてみて。
イラスト／内藤しなこ 取材・文／和田美穂
初出：OurAge 2024/10/10
知っておきたい糖質との関係
年齢を重ねるとミトコンドリアの数や働きが低下し、基礎代謝が下がって内臓脂肪が増えやすい
更年期以降になると、内臓脂肪の蓄積を防ぐ働きのあるエストロゲンが減少するため、どうしても内臓脂肪が増えやすくなります。また、偏った食事や運動不足、睡眠不足なども内臓脂肪を増やす原因。その根本的な原因となるのが、ミトコンドリアの活動の停滞や血糖値の乱高下なのだそう。
まずは、ミトコンドリアの活動の停滞について、齋藤真理子先生に伺いました。
「私たちの体は約37兆個もの細胞で作られていますが、そのひとつひとつの細胞に、ミトコンドリアが100〜数千個存在しているといわれています。ミトコンドリアは、食事でとったものや体に蓄えられている脂肪、呼吸によって取り込んだ酸素などを使って、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーを生み出しています。つまり、ミトコンドリアは、体のエネルギー工場といえます。
このミトコンドリアが活発に働けば、食事でとったものや体に蓄えられた脂肪が、エネルギーに変換されやすくなります。また、ATPがたっぷりあるほど、体は活発に動くので、基礎代謝が上がります。つまり、ミトコンドリアの数や働きが高いほど、太りにくくなるのです。ところが、ミトコンドリアの数や働きは20代をピークに低下してしまいます。その結果、基礎代謝も下がっていきます。これが、年をとるほど痩せにくくなり、内臓脂肪が増えやすくなる原因でもあります」
ミトコンドリアの数や働きが低下する理由は、加齢だけではないそう。
「ミトコンドリアは、空腹や運動などで細胞に適度な負荷が加わったときに数が増え、活性化します。逆に、空腹感を感じる前に食べてしまっていつもお腹がいっぱいの状態だったり、運動不足だったりするとミトコンドリアは休止状態に。また、活性酸素もミトコンドリアの数を減らします。ミトコンドリアは体内で発生する活性酸素によってダメージを受けます。損傷が蓄積したミトコンドリアは細胞にとって害になるので、体内から排除されます。活性酸素は、ストレスや紫外線、食品添加物などさまざまな要因で発生しますが、これらの要因が多い生活をしていることでも、ミトコンドリアは減ってしまうのです」
糖質のとり過ぎや乱高下は内臓脂肪の増加の大きな原因に
そしてもうひとつ、内臓脂肪を増やす原因となるのが、血糖値の乱れ。これは、どういう仕組みなのでしょうか？
「糖質が多いものをとると血糖値が急上昇するので、それを安定させるため、膵臓からインスリンが分泌されます。このインスリンの働きによって、血中に増えた糖が脳や筋肉など体内の必要な場所に分配され、血糖値が一定に保たれます。ただ、糖が分配された先の貯蔵量には限界があり、糖が多いものをとりすぎて余ってしまうと、その余った糖から脂肪が合成され、体に蓄積されてしまいます。
その状態が続くと、インスリンの効きが悪くなる“インスリン抵抗性”という事態に陥り、血糖値が下がらず上昇してしまいます。そして血中の糖が増え、それがどんどん脂肪として蓄積されていき、その結果、内臓脂肪もさらに増えてしまうのです。
またもうひとつ、血糖値の乱高下も問題です。甘いものなどの糖質をとりすぎると血糖値が通常以上に高い“食後高血糖”の状態になります。すると、それを下げようとインスリンが過剰に分泌されるので、今度は血糖値が急降下します。このように血糖値が急激に上がって、その後に急激に下がることを“血糖値スパイク”といいます。
これが起こると、脳は低血糖になったと勘違いし、必要以上に糖をとりたくなって食べてしまい、また血糖値を急上昇させるという“負のスパイラル”を招きます。その結果、食欲が止まらなくなり、内臓脂肪も増やしてしまうのです」
糖質の摂取量を減らし、血糖値の急上昇を防ぐことがポイント
では、内臓脂肪を増やさないために、ミトコンドリアの活動の停滞や、血糖値の乱れを予防・改善するにはどうしたらよいのでしょうか。
「まず、ミトコンドリアの活動の停滞を防ぐカギを握るのが“ケトン体”です。体内の糖質が不足して飢餓状態になると、体に蓄えられた脂肪からケトン体という物質を生成して、それをエネルギー源にします。これを“脂質代謝”といいます。
糖質でなくケトン体をエネルギー源にしている状態は、脂肪がどんどん燃えていくので、いわば“脂肪燃焼体質”といえます。
また、ケトン体が増えるとミトコンドリアが復活し、ATPエネルギーを大量に作り始めるので、内臓脂肪も落ちやすくなります。ですから内臓脂肪を落とすには、糖質の摂取量を減らして脂肪燃焼体質にすることがカギなのですが、極端にカットすると筋肉も減ってしまったり、リバウンドも招きやすいというデメリットがあります。
血糖値の乱れを防いで安定させるためにも、
①糖質の量を減らす
②血糖値の上昇が緩やかになる食べ方をする
③食事をこまめにとって血糖値を下げすぎない
の3つがポイント。
これらの方法で血糖値を安定させると、必要以上に糖をとりたくなる負のスパイラルも抑えられます」
初出：OurAge 2024/9/12
医師が実践した内臓脂肪を減らすメソッド
〈齋藤式満腹やせメソッド〉と糖質制限で、脂肪が減り、体調もよくなった！
自らが提唱する〈齋藤式満腹やせメソッド〉で内臓脂肪を減らすことに成功したという齋藤先生。実践したのは、
①MCTオイル生活
②満腹フードを使ってラクに糖質を減らす
③戦略的間食をとる
という3つを柱とした〈齋藤式満腹やせメソッド〉。
齋藤先生に、具体的にどのくらい節制したのか、何をどのくらい食べたのかなど、詳しく伺いました。
「私の場合は、〈齋藤式満腹やせメソッド〉をベースにしつつ、1日の糖質量を10g以下に抑えたので、わりときつめに行ったんですよね。そして、タンパク質は1日に60g、MCTオイル60g、ほかに、えごまオイル5gをとるようにしました。この方法で、1カ月で体重−3kg、脂肪面積−16.47㎠に成功したのです。
結果的に2カ月で6kg痩せました。ちょっと急に落としすぎではありますが、この方法だと代謝が上がるので、リバウンドすることなく、無理なく続けられました。早く結果を出したい場合に、この方法はおすすめです。私は肉が好きなので、タンパク質は肉をメインにとっていて、朝、昼、夜と合計200gくらいをとっていました。そのほかに運動もして、犬の散歩で1日8000歩ほど歩いたのと、“パタパタストレッチ”や、“深呼吸スクワット”も毎日取り入れました。
これらの方法を続けたら、体重や体脂肪が落ちるだけでなく、体調もよくなりました。以前は午後3、4時頃になると、いつも低血糖になって、手が震えたり、呂律が回らなくなったりすることがあったのですが、そういうときに甘いものを食べていたので、血糖値が乱高下していたと思います。
40代に入ってから急に太ったのもそのせいです。でも、〈齋藤式満腹やせメソッド〉を取り入れてからは、腹もちがよくお腹が空きにくくなるため、血糖値の乱高下が防げて体調が安定し、疲れにくくなったのもうれしい効果でした」
以下が、齋藤先生が〈齋藤式満腹やせメソッド〉を行う前と、行って1カ月たった頃のCTスキャンの比較画像。
白いところが骨、灰色がかったところが筋肉。筋肉の外側を覆っている黒いかたまりが皮下脂肪で、その内側の黒い部分が内臓脂肪。内臓脂肪と皮下脂肪を含めた脂肪の面積が、1カ月で16.47㎠も減少。
BEFORE
内臓脂肪……64.04㎠
皮下脂肪……255.94㎠
合計 …………319.98㎠
脂肪の面積が1カ月で−16.47㎠！ 体重が2カ月で−6Kg！
齋藤先生のMCTオイルのアレンジ例をチェック！
そんな〈齋藤式満腹やせメソッド〉の核となるのが、MCTオイルを食事に取り入れる方法。
「MCTオイルには、
①内臓脂肪をエネルギーに変える“脂肪燃焼体質”になる
②ミトコンドリアが活性化して代謝がアップ
③血糖値の乱高下を抑えて糖質を脂肪になりにくくする
④満腹感が高まり、自然と食事量を減らせる
といった効果があります。
MCTオイルをいろいろな料理にかけてとるだけでOKなので、皆さんも好きな方法で自由にアレンジしてみて」
以下が、齋藤先生が行っていたMCTオイルのアレンジ例。ぜひ、真似してみて。
野菜スープに
玉ねぎやにんじんなど、冷蔵庫にある野菜を使ったコンソメスープに、MCTオイルをかけたもの。残り物の肉や、硬くなりかけたパンを入れたりと、その時々でさまざまな具材を使用。タンパク質や野菜がとれて低糖質。
カプレーゼに
スライスしたトマトにアボカド、モッツァレラチーズをのせ、オリーブオイル＆MCTオイルをかけたカプレーゼ。爽やかな味わいで、おつまみにも◎。
サラダに
豚肉とズッキーニのソテーにルッコラをのせ、バルサミコ酢、MCTオイル、パルメザンチーズをかけたサラダ。高タンパク・低脂肪でダイエット中にぴったりの主菜。
炒め物に
ほうれん草とベーコンのバター炒め。炒め油にはオリーブオイルとバターを少なめに使い、最後にMCTオイルをかけるのがポイント。
あえ物に
アボカドと鶏肉、ゆで卵をあえて、MCTオイルをかけたもの。鶏肉は市販の焼き鳥を使用。タンパク質のほか、アボカドからは抗酸化作用の高いビタミンEをとることができます。鶏肉の代わりにサーモンを使うのもおすすめ。
味噌汁にかけてもいいし、においや味がないので、何にでも合います。忘れずにとることがポイントです。試してみてくださいね。
料理写真／齋藤真理子 取材・文／和田美穂
初出：OurAge 2024/10/29
