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【50代 足がつる原因】 寝てるあいだに「足がつる!」こむら返りの対処法と予防法
“足がつって目が覚めてしまう”という就寝中のトラブルに悩まされているアラフィー女性が、近年多い様子。アラフィー女性たちに、ここ2~3年の足がつった経験や、よく足が「つる」という部位などを調査! そもそも「足がつる」とは体に何が起こっている状態?足がつってしまう、その原因は? 気になる「足がつる」のあれこれに、整形外科医の出沢先生がお答えします。
呼吸が浅いアラフィーが急増中!マスクで隠れ酸欠!? 心身へのデメリット&改善方法
![医師・医学博士 根来秀行先生](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/sqr/7a/7afbab962ace88feed342b603b2230c3_600x229_w.jpg)
医師・医学博士 根来秀行先生
【目次】
呼吸が浅い人の2大問題が口呼吸!改善方法
症状別、状態別の呼吸法
呼吸についての疑問
①ちゃんと呼吸ができないと、何が問題なの?
●だるさや疲れがとれにくい
ミトコンドリアに酸素が届かず、エネルギー産生が低下し、だるさや疲れが発生。
●肩コリや腰痛が生じやすい
筋肉細胞で酸欠が起きると、肩コリや腰痛などが起きやすくなる。
●免疫力が下がる
交感神経優位で血流が悪くなり、免疫細胞が全身に届かず免疫力が低下。
●集中力が低下する
脳の細胞で酸欠が起きると、集中力が低下したり、頭の回転が鈍くなる。
![常にマスクで呼吸が浅く、息苦しい](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/04/0465d8f7c33372dc62952fd90e2171a6_640x500_w.jpg)
呼吸が浅いと二酸化炭素が不足し、細胞が酸欠状態に
「マスクをしていると吸い込む酸素の量が下がって息苦しくなるので、これをカバーしようと呼吸回数が増え、呼吸が浅くなりがち。また、リモートワーク続きでパソコンに向かう時間が増え、ねこ背ぎみの人が多いですが、ねこ背だと気道が狭くなっておなかが圧迫され、横隔膜が動きづらくなるので呼吸が浅くなるのです」
![リモートワークでねこ背が加速](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/cd/cda0611a86fe497e63049a04e8dbfe45_640x500_w.jpg)
「呼吸というと息を吸って吐く“肺呼吸”だけをイメージすると思います。これは外呼吸とも呼ばれる呼吸ですが、実はもうひとつ、内呼吸とも呼ばれる“細胞呼吸”があります。肺呼吸で取り込んだ酸素は、気管や肺胞などを通して毛細血管に取り込まれ、赤血球のヘモグロビンによって細胞に運ばれます。細胞に着くとヘモグロビンは酸素を切り離し、ミトコンドリアに渡します。このとき酸素を切り離すのが二酸化炭素の役目で、これにより酸素がミトコンドリアに届きます。これが細胞呼吸です。この2つの呼吸によってミトコンドリアはエネルギーを生み出し、体は正しく働くのです」
![大人の1回換気量](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/1e/1e7af1172d2103c24aab2ed4b63d3068_640x368_w.jpg)
![呼吸が浅いアラフィーが急増中!マスクで隠れ酸欠!? 心身へのデメリット&改善方法_1_5](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/35/35380f820bbb1cd94ea1d29ec9adedfe_640x500_w.jpg)
「1回呼吸をすると、吸気の125倍の二酸化炭素が吐き出されます。呼吸が浅くなると呼吸の回数が増え、吐き出す二酸化炭素がさらに増えて血中の二酸化炭素の濃度が減ります。すると細胞でヘモグロビンから酸素がうまく切り離されず、ミトコンドリアに届かないため酸欠状態に。その結果、エネルギー産生が低下してだるさや疲れが生じたり、筋肉細胞で酸欠が起きると肩コリや腰痛が起きたり、脳で酸欠が起きると集中力が低下したりといった問題が起きます」
![呼吸の仕組み](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/06/065a8da2d2c3cbf6958c8eded59f1aed_640x640_w.jpg)
「呼吸が浅いと自律神経のうちの体を緊張・興奮モードにする交感神経が優位になります。すると血流が悪くなるため、肩コリや頭痛、冷えなどが起きたり、免疫細胞が体の隅々に届かず免疫力の低下も招きます」
②呼吸が浅くなるのを防ぐためには?
口呼吸を直し、横隔膜の動きをよくして深い呼吸を
![口呼吸を直し、横隔膜の動きをよくして深い呼吸を](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/4b/4baa702725225f62d700329168036c6a_640x500_w.jpg)
「おすすめは、4秒で息を吸い、4秒止め、8秒で息を吐く“4・4・8呼吸”です。マスクをはずしたときに取り入れて、浅い呼吸を深い呼吸に正しましょう」
また、深い呼吸をするには、まず以下の2つから始めるのもポイント。
「ひとつが、口呼吸を鼻呼吸にすること。マスクをしていると口呼吸になりがちですが、口呼吸だとどうしても浅い呼吸になります。これに対し、鼻呼吸は口呼吸より空気の出入口が小さいため空気抵抗が大きく、自然とゆったりした呼吸になります。また、もうひとつが呼吸筋を正しく使えるようにすることです。呼吸が浅いと、横隔膜などの呼吸筋が使われず衰えてしまいます。するとふだんの呼吸がどんどん浅くなり、深い呼吸をしようとしてもうまくできなくなります。ですから横隔膜をよく動くようにすることも大切です」
次の記事からその方法を紹介するので、実践して深い呼吸に正して!
「あなたの呼吸、大丈夫?」確認テスト
![「あなたの呼吸、大丈夫?」確認テスト](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/bd/bd943d893069f7e4bd043c3069fb0ba4_640x640_w.jpg)
③改善方法1:口呼吸を正す
口呼吸チェックリスト
口が開いていることが多い
のどが渇きやすい
口臭が気になる
唇が乾いて荒れやすい
風邪をひきやすい
歯周病や虫歯がある
いびきや歯ぎしりをする
うつ伏せや横向きで寝る
起床時に口が乾いている
朝起きると疲れている
舌の両側が波打っている
激しいスポーツをしている
おしゃべりなほうだ
しょっちゅうため息をつく
食べるときくちゃくちゃ音がする
口呼吸を正す
舌の位置を戻すのが鼻呼吸にするコツ
口は鼻の穴より大きく、口で呼吸をするほうが楽なので無意識のうちに口呼吸になっている人が多数。
「マラソンをしている人や、おしゃべりやカラオケが好きな人など、口を開く機会が多い人も口呼吸になりがちなので注意。鼻呼吸にすれば鼻毛や鼻粘膜が病原体の侵入を防いでくれるので、感染予防にもなります。鼻呼吸にするコツは、まずは舌や歯を正しいポジションに戻すこと。舌の位置が下がっていると気道が狭くなるので、鼻呼吸をしていても長続きせず、すぐ口呼吸に戻ってしまいます。左の方法で正しいポジションに戻しましょう。また、口呼吸が習慣になっている人は、舌の筋力が落ちていて、舌を正しい位置に置くのがキツくなるので、下で紹介する“舌筋体操”を取り入れて舌筋を鍛えるのも効果的です」。
舌や歯を正しいポジションに
![舌や歯を正しいポジションに](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/68/686276503dc7baaef0d6c05749ea31eb_640x640_w.jpg)
ふだんからこの状態を心がけて。舌が上あごにつかずダラリと下がり、舌先が上や下の前歯の裏についていたり、宙ぶらりんになっているのはNG。
舌を正しく使えるようになる「舌筋体操」
![舌をベーッと前に3回出す。](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/d9/d9169eb025a7df166856be66bcb5ba37_640x500_w.jpg)
![舌を左右に動かす。左右3セット。](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/83/83ecf67288ba12cca516c9541c656c9c_640x355_w.jpg)
![唇をなめるように舌をゆっくり3周回す。](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/ba/ba3083c94852ef4ebdcdeb962ea787e5_640x350_w.jpg)
![舌を縦に丸め、両端をくっつける。](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/69/6959aaf0f49faa79db9f78a15a43576a_640x350_w.jpg)
![舌を正しいスポットに当て、舌全体を上あごにつけ、勢いよく舌で上あごをポンと3回はじく。](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/0f/0f7384c77df31fc5f6579809928c1f77_640x500_w.jpg)
④改善方法2:横隔膜をしっかり使う
![横隔膜をしっかり使う](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/3a/3a13f1579d8d2e87aa6d096d4acbc685_640x400_w.jpg)
ストレッチで呼吸筋の活性化を
横隔膜は肺のすぐ下にあるドーム状の筋肉。
「理想的なのは、肺の上から一番下までに空気を送り込む、横隔膜の可動域を最大限に使った呼吸。まずは自分の横隔膜の可動域を左のチェックテストで確認してみましょう。ねこ背姿勢になっていると横隔膜をはじめとする呼吸筋がこり固まり、胸郭が閉じて浅く短い呼吸に。下で紹介するような胸郭をしっかり開くストレッチで呼吸筋を活性化させましょう。また、息を吐くのが苦手な人には風船がおすすめ。頰が膨らまないように口をすぼめておなかからゆっくり長く息を吐き風船を膨らませる。息を吐きながら横隔膜が上がっていく感覚をつかんでみて」。
横隔膜の可動性チェックテスト
![横隔膜の可動性チェックテスト](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/e0/e0ce1c3f0712aab47cc0e6d5aed4a61d_640x500_w.jpg)
《吸う》
両手を肋骨のわきに当て、鼻から息を吸い、肋骨が前後左右に広がるか確認。横隔膜が下がりきっていないと十分に広がらない。
![鼻から息を吐いたとき、肋骨が閉じて下がるか確認](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/57/5715cfd776d31d9155fa68fdb785d3b1_640x500_w.jpg)
《吐く》
鼻から息を吐いたとき、肋骨が閉じて下がるか確認。横隔膜がしっかり上がっていないと肋骨があまり閉じず下がらない。
![隔膜がしっかり上がっていないと肋骨があまり閉じず下がらない。](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/91/9143937aaf52da1b8cebf84e6d5b3f8e_640x400_w.jpg)
《CHECK1》
![肋骨下の骨ぎわに手を当て、中心から外側へとなぞった部分が横隔膜](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/60/609f60816d5fa7b6ada17fe9a93604ca_640x400_w.jpg)
《CHECK2》
肋骨下の骨ぎわに手を当て、中心から外側へとなぞった部分が横隔膜。ここに親指以外の4本の指を食い込ませ、息を吐き、おなかに空気を入れるつもりで鼻から大きく吸い、鼻から大きく吐く。吸ったとき指が押し上げられ、吐いたとき指がおなかに食い込むなら横隔膜がしっかり動いている証拠。指があまり動かないなら横隔膜の動きが鈍い状態。
ゆったり深く呼吸できるようになる「胸郭」& 肩・首ほぐし
![椅子に座り、背筋を伸ばし、胸の前で手を組む](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/36/3600ed9539c7116ff15225f454ddaa25_640x500_w.jpg)
![ゆっくり息を吸いながら骨盤を前傾させ、組んだ手を胸の下に引き寄せる](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/23/2346e3cf382a83b126cfac88455cc344_640x500_w.jpg)
![両肘を曲げ、指先を左右の肩先にのせ、肩甲骨を寄せて胸を張る](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/ca/cac75a041710e59149519183d6fa89b5_640x488_w.jpg)
![右手を左肩に置き、わきを締める。右手で鎖骨を押さえ、ゆっくり首を後ろに倒し、あごを上に向ける。](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/2e/2ec1ba5d6c1833b79f102c82fbbc7aff_640x500_w.jpg)
⑤改善方法3:即効リカバリー呼吸
4・4・8呼吸法
まわりに人がいないときにすぐできる! 即効リカバリー呼吸
「一般的な1分間の呼吸数は12〜20回ですが、4・4・8呼吸は1回16秒かかるので1分間の呼吸数が約4回と少なく、マスク着用で速く浅くなった呼吸をゆったりした腹式呼吸に切り替えられます。人のいない場所でマスクをはずして取り入れましょう。副交感神経も優位になり、リラックスするこの呼吸法、『鬼滅の刃』の“全集中の呼吸”をイメージして行ってみてもよいかもしれません(笑)」
![まわりに人がいないときにすぐできる! 即効リカバリー呼吸](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/19/19aa0273a81bbde1111157a9a27eee7a_640x400_w.jpg)
![4秒息を止める。](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/9f/9f521fb530ae8089dc2a20751e0f9e24_640x400_w.jpg)
呼吸をいったん止めるのはなぜ?
「途中で息を止めると、体内の二酸化炭素が排出されないので、血中の二酸化炭素濃度が増え、浅い呼吸で大量に放出されて不足した二酸化炭素濃度を正常に戻せるからです。4秒間しっかり息を止めましょう」
![8秒かけて鼻から細く長く息を吐く](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/87/87a0239433ecf1a14d466a7b4ae11f07_640x400_w.jpg)
POINT:1時間〜1時間半に1回のペースで
「4・4・8呼吸法は、1時間〜1時間半に1回は行いましょう。時間があるときは2〜3セット行うのがおすすめ。自分で呼吸が浅いと感じたときに取り入れるのも◎」
⑥コロナ鬱かなと思ったら「下腹部呼吸法」
![口をすぼめて下腹部の筋肉を絞るようにへこませながら、息を吐ききる。](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/89/89a9e99f92379acc75e8034391481bad_640x500_w.jpg)
![下腹部の筋肉をゆるめて、鼻から自然に息を吸う。](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/75/754d90db2459583e0c758e2310b666f5_640x500_w.jpg)
![口をすぼめて、下腹部の筋肉を意識してへこませながら、ゆっくり、ゆっくり息を吐く](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/15/158bb619b6de742fdcd61ef3f4199bea_640x500_w.jpg)
⑦急なパニックに陥ったら「5・5・5呼吸法」
![急なパニックに陥ったら『5・5・5呼吸法』](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/fe/fea2c8022330d8797f66482ca358d3da_640x500_w.jpg)
![5秒間息を止める。](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/b1/b16effaad353462d6c42932d6e5dd45d_640x500_w.jpg)
![おなかを膨らませながら、5秒で鼻から息を吸う。](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/5d/5d3a678bd50c551d27c11156b3ba8fa9_640x500_w.jpg)
![5秒間息を止める。](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/e7/e7682e0430e598355588cb42d777e537_640x500_w.jpg)
![おなかをへこませながら、5秒でゆっくりと鼻から息を吐く。2〜5を5回繰り返す。](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/64/642bb08b860097701c40bf2222fe736b_640x500_w.jpg)
⑧免疫力をアップしたいと思ったら「リンパ呼吸法」
![あおむけに寝転がり、胸とおなかに手を置く](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/7c/7cf16dc417f2f7143886a87fd10bf37c_640x400_w.jpg)
![おなかをへこませながら、長めにゆっくりと鼻から息を吐く](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/0a/0ac3dbd1e479175199d408568f26fa78_640x262_w.jpg)
《負荷をかけてもOK》
![おへそのすぐ上に500gほどの重さの本を置いて行うと](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/37/370a84eca8ed52d2aa5420b4496d6c08_640x220_w.jpg)
⑨スムーズに入眠したいなら「10・20呼吸法」
![あおむけに寝て、下腹部をゆっくり絞るようにして、息を吐ききる。](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/4f/4fb30487c2f035d3bdd7f7d6ccf2d0ee_640x500_w.jpg)
![下腹部と肛門の力を抜き、下腹部をゆっくり膨らませていき、10数えながら自然に息を吸い込む。](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/d9/d925aa53839c0d4041b728c7d7d21c3d_640x500_w.jpg)
![首から胸までの力をゆっくり抜きながら自然に息を吐く。](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/c7/c7279855bb3e0b74f7d6c51fd661f09d_640x500_w.jpg)
《中途覚醒してしまったときは》
![中途覚醒したら“マインドフルネス呼吸”を](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/68/6886c1f0a6c1ba39ba1f14f0f3d6fcad_640x300_w.jpg)
⑩よりよい呼吸のための6つのQ&A
Q.鼻から吸って口から吐いてもOK?
Q.寝ているときも鼻呼吸がいい?
![Q.寝ているときも鼻呼吸がいい?](https://image-hp.hpplus.jp/q=75,f=webp:auto/org/8b/8b91d917295891d090f674b2f9f74680_640x487_w.jpg)
Q.マスク時は二酸化炭素を吸っている?
Q.胸式呼吸はよくないの?
Q.呼吸法はやればやるほどいいの?
Q.呼吸中は何かをイメージするべき?
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