もしかして更年期?それとも加齢?アラフィ―女性の「さまざまな不調」総まとめ

アラフィー女性は、女性ホルモンの分泌量が大きく変化し、さまざまな不調が起こりがち。加齢とともに低下する筋力や体力による体調不良や更年期による閉経など気になる症状をチェック!きちんと対処することで健康を維持しましょう。

 

 
①閉経前後の更年期

閉経を迎えるアラフィー世代へ「閉経したら何が変わるの?」

教えてくださったかた
高尾美穂先生

高尾美穂先生

女性のための総合ヘルスクリニック「イーク表参道」副院長。産婦人科専門医。医学博士。スポーツドクター。ヨガマスターとしてヨガ指導も行う。女性の体の悩みへの明解なアドバイスがテレビで反響を呼び話題に。
閉経を迎えるアラフィー世代。もうそろそろかも……という人は、“閉経したら、何が変わるの?”と不安でいっぱいなのでは。そこで、閉経経験者のリアルな声とともに、閉経の基礎知識から、前後に起こる不調の対策などを解説!

そもそも閉経ってなんですか?

まずは言葉の意味をしっかりCHECK!

《閉経》
月経が永久に停止した状態。月経がこない状態が12カ月以上続いたときに、1年前を振り返って閉経と判定。

《更年期》
閉経をはさんだ前後5年、合計10年間。女性なら誰でも訪れる一定の期間のことをさす。

《更年期症状》
更年期に現れるホットフラッシュ、のぼせ、イライラなどのさまざまな症状をさす。

《更年期障害》
更年期症状の中でも、日常生活に支障があるものをいう。

年齢による女性ホルモン(エストロゲン)の変化

年齢による女性ホルモン(エストロゲン)の変化

生理がこなくなって12カ月たったら「閉経」

まず知っておきたいのが閉経の定義。

「女性の体では、女性ホルモンのエストロゲンが分泌されることで排卵が起き、毎月生理がきます。でも、加齢とともに卵巣機能が低下していくと、エストロゲンの分泌量は減っていき、40歳以降になると急激に減少します。そして最終的に卵巣機能が終了し、エストロゲンの分泌量がゼロになると、排卵が起こらず生理がこなくなり、12カ月生理がこなかった場合を閉経と見なします。最後に生理がきたときが“閉経年齢”となるので、“あのときが閉経だったんだな”とあとからわかるわけです」

 

気になるのは、閉経が近づくと起こる、さまざまな生理の状態の変化。

 

「エストロゲンはなだらかに減っていけばいいのですが、アップダウンを繰り返しながら減っていくので、閉経前は経血量がすごく多くなることもあれば、すごく少ないときもあったりします。また、40歳以降の女性の40%に子宮筋腫があるとされ、筋腫がある場合はさらに経血量が増え、生理時に紙オムツをしないといけないほどになるケースも。生理の日数も、短くなる人もいれば、だらだらと長く続く人もいますし、周期も、2〜3カ月に1回と長くなっていく場合や、2週間に1回生理がきたりと短くなる場合、周期がバラバラになる場合などさまざま。このように閉経前は生理の状態が変わり、読めなくなるので、困ることも多いと思います。日本人の平均閉経年齢は50・5歳なので、この年齢に近くなったら、生理にこんな変化が起こりえることを認識しておくといいですね」

閉経に関するさまざまな不安や疑問Q&A

(編集部が行った40歳以上の閉経した人271人に聞いたアンケート結果より)

Q.「閉経」したのは何歳のときですか?

Q.「閉経」したのは何歳のときですか?
すでに閉経した271人の女性に行ったアンケート調査では、閉経した年齢は、50歳が最も多く約1/5の51人。日本の閉経の平均年齢は50.5歳とされているので、それとほぼ一致。しかしながら、早い人は40歳以下、遅い人は60歳以上と、20歳以上も開きがあり、個人差が大きいことがわかる。

Q.閉経は早いのと遅いのと、どちらがいい?

A.それぞれにメリットとデメリットがあります。

「生理が重かった人にとっては、閉経が早いほうが楽でいいと思います。また、閉経が遅いと乳がんなどエストロゲン依存性のがんのリスクは高くなります。一方で、エストロゲンにはコレステロール値を下げることで血管を守る作用があるので、閉経が遅いと心血管疾患の予防になります。実際、閉経が遅い人のほうが脳梗塞の発症率が低いというデータも。ですからどちらがいいとはいえません」

Q.閉経を遅らせることはできる?

A.生活習慣によって遅らせることはできるかも。

「ストレスが多いと交感神経が優位になり、血管が常に収縮して血流量が減るので卵巣機能が早く落ち、閉経が早まります。また、運動不足や喫煙、受動喫煙も血流を悪くし、閉経を早くすることがわかっていますし、動物性脂質のとりすぎや、コレステロールが少ないベジタリアン的な食事などの偏った食生活も閉経を早めます。つまり、これらの要因をなくせば、閉経が遅くなる可能性はあります」

閉経エピソード~閉経前後の更年期に起きるさまざまな不調~

閉経後は、不調が改善したという人が38%と最も多いが、不調が続いている人や、さらに不調になった人も半数近く。閉経後5年の更年期が終わるまでは、不調が続くケースも多いといえそうだ。
閉経前後の更年期に起きるさまざまな不調

Q.現在、更年期が原因と思われる不調はありますか?それはどんな不調ですか?

Q.現在、更年期が原因と思われる不調はありますか?それはどんな不調ですか?
最も多い不調が疲れやだるさ、やる気のなさ、続いて目の疲れなど。これらの不調は更年期が原因ではない場合もあるので注意が必要。

Q.更年期の不調を改善するためにしていることはなんですか?

Q.更年期の不調を改善するためにしていることはなんですか?
不調改善のためにしていることで最も多かったのが生活リズムの見直しや運動。「どちらも不調の改善には大事。受診も組み合わせて」。

閉経前後の体とうまく付き合う

閉経前後の更年期には、さまざまな不調が続出。不調が起こるメカニズムや、不調が出たときの対処法を知っておいて、うまくのりきって!

閉経前後に不調が起きる3つの要因

閉経前後に不調が起きる3つの要因

閉経前後の不調=更年期障害とはかぎらない

更年期の不調が起きるのは、身体的要因以外にも要因があるそう。

▶「閉経前後の体とうまく付き合う」を詳しく見る

撮影/露木聡子 取材・文/和田美穂 イラスト/中村久美 ※本文中に登場する商品に関するコメントは本人の感想です。 ※エクラ2021年6月号掲載

 
②閉経前の生理

閉経前の生理ってどんな感じなの?不安定な「生理」は閉経のサイン?

生理の終わりを迎えるアラフィーになると、生理の量が増えたり減ったり、間隔がバラついたり、ダラダラ続いたり……。生理が乱れる仕組みをご紹介。

不安定な「生理」は閉経のサイン?

Q.生理の変化を感じますか?

Q.生理の変化を感じますか?
エクラ調べ
アラフィー女性217人を調査したところ生理の変化を感じている人が91%にも。閉経を迎える世代なので当然の結果といえる。ちなみにそのうち婦人科を受診した人は3割ほどと少なめ。

Q.どんな変化を感じていますか?

Q.どんな変化を感じていますか?
エクラ調べ
Q.どんな変化を感じていますか?
エクラ調べ
最も多くの人が感じている変化が、生理の周期が一定でなくなったこと。次いで、生理期間の変化や、経血量の変化を感じている人も多いようだ。

閉経前の「生理の変化」なぜ起こるの?

教えてくれたかた
産婦人科医 善方裕美先生

産婦人科医 善方裕美先生

よしかた産婦人科院長。医学博士。横浜市立大学産婦人科客員准教授。更年期障害をはじめ、女性のヘルスケア全般についてのわかりやすい解説で人気。
生理の経血量が急激に増えたり、減ったり、日数が短くなったり、長引いたり。こんな変化は、なぜ起こるの?

女性ホルモンの分泌量のバランスの乱れが原因

更年期になると、卵巣機能が低下して女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が急激に減っていきます。ただし右肩下がりに減るわけではなく、増えたり減ったりと乱高下しながら減っていきます。なぜ乱高下するかというと、卵巣機能が低下すると、脳が卵巣に“エストロゲンを分泌して”という指令を出しても、きちんと分泌できないため、脳は何度も“ちゃんと出して!”という指令を出します。このとき、がんばって多く分泌できるときもあれば、あまり分泌できないときもあるからです。また卵巣機能が低下すると、もうひとつの女性ホルモン、プロゲステロンの分泌量も減ります。そもそも生理は、エストロゲンが子宮内膜を厚くし、さらにプロゲステロンが子宮内膜が厚くなりすぎないように安定化させ、このとき妊娠が成立しないとこれが経血として排出されて起こります。更年期にはこの2つの分泌量が不安定になって子宮内膜の厚さも変わるので、経血量が増えたり減ったり、生理の期間が長くなったり短くなったりするのです。ただ、出血があまりにも多い場合、子宮筋腫や子宮内膜症などの病気の可能性もあるので婦人科で診察を受けて。
更年期にはエストロゲンが急激に減少するが、このとき、増えたり減ったりと乱高下しながら減っていくので生理の状態にバラつきが。
更年期にはエストロゲンが急激に減少するが、このとき、増えたり減ったりと乱高下しながら減っていくので生理の状態にバラつきが。

よくある「生理とお別れ」パターン

生理の量が増えたり減ったり、間隔がバラついたり、ダラダラ続いたり、閉経前の生理の状態は人それぞれ。

【ドバドバ型】(出血量が増える)

【ドバドバ型】(出血量が増える)
子宮内膜を保つエストロゲンとプロゲステロンの分泌量がアンバランスになるため、子宮内膜がうまく保てずにバラバラとはがれると(破綻出血)、生理がダラダラ続くのです。

【ダラダラ型】(量は少ないけど、なかなか終わらない)

【ダラダラ型】(量は少ないけど、なかなか終わらない)
子宮内膜を保つエストロゲンとプロゲステロンの分泌量がアンバランスになるため、子宮内膜がうまく保てずにバラバラとはがれると(破綻出血)、生理がダラダラ続くのです。

【ジェットコースター型】(周期も量も毎回まちまち)

【ジェットコースター型】(周期も量も毎回まちまち)
エストロゲンの分泌量が乱高下し、子宮内膜が厚くならず生理の間隔が長くなることもあれば、破綻出血をして間隔が短くなることもあるのです。量の増減も乱高下によるもの。

【粛々型】(少しずつ間が空き量も減って、先細り)

【粛々型】(少しずつ間が空き量も減って、先細り)
エストロゲンが減っていくことで子宮内膜が厚くならないため、生理の間隔がだんだん開いていき、経血量も少なくなっていくという自然な閉経のパターンといえます。

他にも、

・【突然型】(前の月まであったのに、いきなりこなくなってそのまま終了)

・【最後の1発型】(1年近くこなかったのに、思い出したようにきて、終了)

▶「よくある「生理とお別れ」パターン」を詳しく見る

取材・原文/和田美穂 イラスト/いいあい ※エクラ2022年6月号掲載

 
③コレステロール値の上昇

50代特有のお悩み「コレステロール値の上昇」を解説

教えてくれたかた
静風荘病院特別顧問 天野惠子先生

静風荘病院特別顧問 天野惠子先生

同病院の女性内科・女性外来担当。性差医療研究の第一人者。著書は『女性の「コレステロール」「中性脂肪」はこうして落とす!』(PHP研究所)など。

そもそも「コレステロール」って何?

コレステロールには善玉や悪玉があるくらいは知っているものの、体でどんな働きをするものなのか、よく知らない人も多いはず。悪者扱いされがちだけれど、実は生命維持に欠かせない「コレステロール」。コレステロールの正しい働きとは?

細胞膜やホルモンの材料となるなど、生命維持に不可欠

そもそもコレステロールとは、タンパク質や炭水化物とともに3大栄養素といわれる脂質の一種。

「人間の体は、およそ37兆個もの細胞でつくられていますが、そのひとつひとつを覆う細胞膜の材料となるのがコレステロールです。細胞膜は、ウイルスなどが細胞内に侵入してくるのを防ぎ、さらに細胞内の物質が外に出てしまわないようにする役割も。ですからコレステロールが減ると細胞膜は脆くなり、免疫力が低下して感染症や病気にかかりやすくなるうえ、血管ももろくなり、脳出血などが起こりやすくなります」。

現在、大きな問題となっているウイルスから体を守るためにもコレステロールは重要な存在なのだ。

「さらにコレステロールは、女性ホルモンのエストロゲンなどさまざまなホルモンの材料になったり、脳の神経細胞や神経線維を保護して情報を正しく伝えたり、食べ物からの脂肪分の吸収を助ける胆汁酸や、ビタミンDの材料になったりと、私たちが生命を維持するために欠かせない重要な要素なのです」。

肝臓の働きとコレステロール

人体に必要なコレステロールは体内で一日に1〜1.5gが合成されるのに対し、食べ物から摂取されるのは0.3〜0.5gとされている。そして体内でコレステロールがつくられる器官は主に肝臓。

「食べ物に含まれるコレステロールが体内に取り込まれると、いったん肝臓に蓄えられたあと、分解されます。食べ物からとったコレステロールが多いと肝臓はコレステロールをつくる量を減らします。また、コレステロールが過剰になると肝臓の酵素によって分解されて胆汁酸となり、胆汁として胆のうに送られたあと、小腸に送られ、便となって体外に排出されます。このように肝臓では体内のコレステロールが一定になるように需要と供給のバランスがうまく調整されているのです」。

悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロールって何?

“悪玉”と呼ばれるLDLコレステロールも実は体には必要。

「LDLは体の隅々にコレステロールを運ぶ役割があり、これによってさまざまな組織はLDLを細胞内に取り込み、細胞膜やホルモンをつくれるのです。ただ、血液中にLDLが増えすぎると血管壁で酸化して“酸化LDL”に。これが血流を悪くしたり、血栓をつくり動脈硬化を招くので“悪玉”と呼ばれます」。

一方、体中の組織で過剰になったコレステロールを回収して肝臓に戻すのがHDLコレステロール。

「血液中のコレステロールの増加を防ぐので“善玉”と呼ばれるのです」。

悪玉のLDLが増えすぎたり、善玉のHDLが減りすぎると、脂質異常症と呼ばれる状態に。

脂であるコレステロールはそのままでは血液に溶け込めないので、
脂であるコレステロールはそのままでは血液に溶け込めないので、水に溶けやすい“アポタンパク”というタンパク質と結合し、リポタンパクという物質になって血液中を移動している。

脂質異常症の種類

高LDLコレステロール血症

LDLコレステロール値が140㎎/dL以上の場合。また、120〜139㎎/dLの場合は「境界域高LDLコレステロール血症」とされ、これに高血糖や高血圧、喫煙などほかの危険因子が加わると冠動脈疾患発症リスクが高まる。

低HDLコレステロール血症

HDLコレステロール値が40㎎/dL未満の場合。女性は、閉経後にHDLコレステロール値が急低下。そのため米国の「女性のための心血管疾患予防ガイドライン」では管理目標が50㎎/dLに引き上げられている。

高中性脂肪血症

中性脂肪値が150㎎/dL以上の場合をさす。コレステロール値とともに中性脂肪値が高くても脂質異常症と診断されるので健康診断ではこの値もチェックを。血中に中性脂肪が増えるとHDLコレステロールが減少。

※日本動脈硬化学会診断基準

コレステロール値の上昇による健康へのリスクは、ダイエットの分野でぐっと身近になっている糖質OFFや血糖コントロールなど「高血糖」とも関係があります。

▶「血糖について」詳しく見る

更年期世代へ生活改善アドバイス

コレステロール値が高くなったら、まずは生活習慣の改善が必要! そのためには、食事・睡眠・ストレス発散がポイントに。今日から始められる、更年期世代ができる生活改善の方法をご紹介。
ポイントは、動脈硬化をすすめる危険因子である糖尿病、高血圧、喫煙、肥満を、生活習慣を変えて取り除くことです。喫煙者は禁煙をするのはもちろん、食事や運動、ストレス発散、規則正しい生活、十分な睡眠なども、これらの危険因子の改善によいことがわかっています。生活を改善すれば、老化のスピードを遅らせて、健康寿命を延ばすことにもつながります。ここでご紹介するような方法も取り入れて、病気の芽を早めに摘みましょう。

【食事】

食物繊維をしっかりとり、糖質は食事の最後に

食べすぎや、動物性脂肪や糖質のとりすぎ、過度の飲酒は脂質異常症を招くのでNG。「逆にとるといいのはコレステロール値を下げる効果がある食物繊維。野菜や海藻類、キノコ類など食物繊維の多い食品を最初にとると血糖値の急上昇が抑えられ肥満予防に。まず食物繊維、次にタンパク質、続いて脂質が多めのもの、最後に糖質の順でとりましょう。また、タンパク質が不足すると血管がもろくなり動脈硬化がすすむのでしっかりとること」。

<食事・睡眠・ストレス発散編>更年期世代へ生活改善アドバイス

【運動】

脂肪を減らす有酸素運動や、筋肉量を増やす筋トレを

運動不足だと動脈硬化がすすみやすいことがわかっているので適度な運動が必要。「まずおすすめなのがウォーキングなどの有酸素運動。脂肪の燃焼を促すので体脂肪を減らすのに最適。一日に30分以上、週3回以上行うのが理想的ですが、むずかしければ10分の運動を週3回行うことから始めて。慣れてきたら筋トレも取り入れると筋肉量が増えてより太りにくい体に。ここで紹介するような筋トレを一日10分、週2〜3回以上行いましょう」。

太ももの後ろやおしりの筋力をつける

1セット10回、3セットを週に2〜3回

1.仰向けになり、足は肩幅程度に開き、膝は90度に曲げる。
1.仰向けになり、足は肩幅程度に開き、膝は90度に曲げる。
2.息を吐きながら4秒ほどでおしりをゆっくり上げる。息を吸いながら、4秒ほどでゆっくりと下ろす。
2.息を吐きながら4秒ほどでおしりをゆっくり上げる。息を吸いながら、4秒ほどでゆっくりと下ろす。

【ウォーキング】

一日に8000〜10000歩を目標に歩くのが理想的

有酸素運動で、最も手軽に実践できるのがウォーキング。「有酸素運動は、呼吸をしながら酸素を体内に取り込むことで脂肪が燃焼するので、息が上がらずおしゃべりができるくらいの“ニコニコペース”で歩くのがポイント。一日に20〜25分程度、8000〜10000歩歩くのがおすすめです。早朝や夜は避け、夕方に行うのがベスト。食事の直後は避け、運動の前後や最中は、こまめに水分補給をするよう気をつけながら行いましょう」。

【ウォーキング】 一日に8000〜10000歩を目標に歩くのが理想的

【睡眠】

毎日同じ時間に起床、就寝し、体内時計を整えて

生活リズムを整えることも大切。「体内時計が乱れると自律神経やホルモン分泌に影響し、冠動脈疾患のリスクを高めることにもつながります。ですから毎日できるだけ同じ時間に起きて、同じ時間に寝るようにし、規則正しい生活を心がけましょう。疲労やストレスの原因になる活性酸素の分解を促すため、睡眠の質を高めることも大事。寝る前にスマホを見ると寝つきが悪くなるので、寝室では寝る以外のことをしないようにしましょう」。

取材・原文/和田美穂 イラスト/小迎裕美子 ※エクラ2020年6・7月合併号掲載

 
④更年期の頭痛

アラフィ―世代を悩ます「2大頭痛」

頭痛が悪化する人も! 更年期の頭痛ケアとは?

多くの人が悩む代表的な頭痛といえば片頭痛と緊張型頭痛。このうち片頭痛と女性ホルモンの変動には、深い関係があるといわれています。そのため、閉経後は頭痛が軽くなることが多いのですが、ホルモンバランスが乱れる閉経前の更年期には、逆に悪化することも。また、家庭や仕事でのストレスも多いエクラ世代は、締めつけられる痛みの緊張型頭痛を感じることもあります。

つまり、閉経前の更年期世代は頭痛悩みの過渡期。のりきるには?
自分の頭痛のタイプを把握して、それに合った生活改善などのケアを取り入れることが大切ですが、頭痛薬を頻繁に飲んでしまうほど症状がひどい場合は、一度頭痛専門外来への受診を検討してみるのも手。今は頭痛の治療も進化していますし、自宅でのケアの指導も受けられます。このように病院でのケアとセルフケアの両輪で、上手に頭痛と付き合いましょう。

【片頭痛】ズキンズキンと激しく痛む

【片頭痛】ズキンズキンと激しく痛む

こんな症状
□頭の片側に強い痛みが発作的に起こる。両側に起きることも
□月に2~4回くらいの頻度であることが多い
□脈打つようにズキンズキンとした痛みを感じる
□吐き気をともなうこともあり、光や音がわずらわしい
□痛みが出る前に目の前にキラキラが見える前兆が出ることも
□痛くなる数時間~数日前から生あくびや空腹感、イライラなどの体調不良が出ることも
□頭痛のときに動くと症状が悪化する

痛みのメカニズム
なんらかの原因で脳の血管を取り巻く三叉神経が刺激されて、神経伝達物質が放出され、脳の血管が拡張し、痛みを誘発するという説が有力。誘発因子に、寝不足・寝すぎ、低気圧、アルコール、女性ホルモンの影響など。

病院での治療
「痛みが出てから内服するトリプタンという飲み薬のほか、週2日以上痛みが出る場合には予防薬を処方することも。昨年登場した新薬は片頭痛を注射で予防できる薬。月に1回の皮下注射で頭痛発作を予防します」

【緊張型頭痛】ギューっと締めつけられるように痛む

【緊張型頭痛】ギューっと締めつけられるように痛む

こんな症状
□孫悟空の輪をつけたように、頭全体が締めつけられるように痛む
□頭の両側や、後頭部が痛むことが多い
□肩のコリを同時に感じることもある
□片頭痛に比べて、寝込むほどの痛みではないことが多い
□吐き気はなく、光・音をわずらわしく感じてもどちらか一方
□疲れやストレスを感じているときに起こることが多い
□軽く体を動かすほうが症状が改善することが多い

痛みのメカニズム
日常生活でさまざまなストレスが重なると、首から背中にかけての筋肉が収縮し、血流が悪化。筋肉のコリや張りによって痛みを引き起こす物質が生まれ、後頭部の痛みから、やがて頭全体が締めつけられるような痛みに。

病院での治療
「鎮痛薬の処方が一般的ですが、週に3日以上は使わないように指導をします。また、首や肩の筋肉の緊張が強い場合は、筋弛緩薬などを、頭痛日数が多い場合は、少量の抗うつ薬を処方することもあります」

病院にかかるタイミングは?
週に3日以上頭痛薬を飲んでいるときは、病院へ!
「頭痛薬が手放せなかったり、生活に支障が出るほどの頭痛は、専門医を受診し適切な診断と治療を受けて。予防薬で治療もできます。症状を説明できるように、頭痛日誌をつけて持参できるとベストです」

こんな痛みのときは、すぐに病院へ!
いつもの頭痛だと思っていたら、実は緊急性の高い命にかかわる頭痛である場合も。「今まで経験したことのない突然の激しい頭痛や、日増しに痛みが強くなる場合、50歳以降で初めて感じた頭痛、高熱を伴う頭痛、手足の麻痺や言葉が出なくなった場合などは要注意。速やかに受診を」。

考えられる病気は?
•くも膜下出血
•脳出血
•脳腫瘍
•髄膜炎 など

突然やってくるつらい頭痛、ただただ我慢している人も多いはず。今そこにある痛みをやわらげる応急対策

・頭痛セルフケア術

・頭痛を回避するための予防策

▶「応急対策」を詳しく見る

取材・原文/及川夕子 イラスト/本田佳世 ※エクラ2022年7月号掲載

 
⑤手指のしびれ・痛み

教えてくれたかた
まえだ整形外科・手のクリニック 前田利雄先生

まえだ整形外科・手のクリニック 前田利雄先生

医学博士。昭和大学病院整形外科学講座兼任講師。手外科・整形外科専門医として診療にあたる。肘から手までのさまざまな病気に精通。

それって実は「更年期の手指問題」かも?

手指に痛みがある、スムーズに動かない、ペットボトルのフタが開けられない・・・実はこれ、更年期女性にとても多い症状。女性ホルモンには抗炎症作用がありますが、更年期になると女性ホルモンが減って、炎症が抑えられずに痛みなどの症状が生じるのです。

朝起きると手指がこわばっている

朝起きると手指がこわばっている

キーボードがスムーズに打てない

キーボードがスムーズに打てない

なんか痛い。これって腱鞘炎?

なんか痛い。これって腱鞘炎?

ボタンがうまくかけられない

ボタンがうまくかけられない

ゴルフのときに握ると違和感が…

ゴルフのときに握ると違和感が…

ペットボトルのフタが開けられない!

ペットボトルのフタが開けられない!

女性ホルモンの減少で 手指の病気が増える

アラフィー世代になり、手指に痛みがあって、フタを開けたりといったちょっとした動作がしにくくなってきたという人が多数。こんなトラブルが増える理由とは?

「もちろん、手や指を酷使する仕事や趣味をもつ人に多いのですが、更年期の女性にも多い理由は、女性ホルモンが関係していると考えられています。女性ホルモンには抗炎症作用があり、その分泌量が多い若いころは、多少手指を酷使しても関節の炎症が抑えられます。でも更年期になると女性ホルモンが減ってバランスが乱れるため、炎症が抑えられず痛みやしびれが生じやすいのです」

 更年期に多い手指の病気には、さまざまな種類があるそう。

「指を伸ばすときにカクンとひっかかる“ばね指”や、手首の親指側が痛む“ドケルバン病”、手指がしびれる“手根管(しゅこんかん)症候群”のほか、指の関節が変形する“ヘバーデン結節”や“ブシャール結節”、親指のつけ根が痛む“母指CM関節症”などがあります」

 このような症状があるのに“年だからしかたない”と放置している人もいると思うが、これはNG。「手指の病気は、実は注射など病院での治療でかなり改善します。症状が緩和すれば日常動作がラクになり、趣味も楽しめるようになるので、あきらめず早めに受診を」

 手指の不調には整形外科や、最近増えている“手の外科”の受診がおすすめだとか。
「また、最近、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするエクオール含有サプリメントをとることで、更年期の手指の病気予防が期待できると注目されています」

知っておきたい手指の不調「6つの症状」

・ばね指

・ドケルバン病

・手根管症候群

・べバーデン結節

・ブシャール結節

・母指CM関節症

▶知っておきたい手指の不調「6つの症状」を詳しく見る

50代に多い「手指に力が入らない」お悩み。関節リウマチよりも手指の疾患を疑うべき?女性ホルモの減少による親指のつけ根や関節の痛みを予防するには?

▶「更年期が原因の手指の関節痛」を詳しく見る

取材・原文/和田美穂 イラスト/きくちりえ(Softdesign) ※エクラ2018年11月号掲載

 
⑥やる気が起きない

昼間は仕事や家事をアクティブにこなしているのに、夕方になると途端にガックリ落ちるアラフィー世代の女性が増えている。これって単なる更年期?
教えてくれた方
ハーバード大学 医学部PKD Center 客員教授 根来秀行先生

ハーバード大学 医学部PKD Center 客員教授 根来秀行先生

専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など多岐にわたり、最先端医療の現場で国際的に活躍中。著書に『ハーバード大学&ソルボンヌ大学 Dr.根来の特別授業 病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)など。
東京女子医科大学 東洋医学研究所所長 木村容子先生

東京女子医科大学 東洋医学研究所所長 木村容子先生

日本内科学会認定医。日本東洋医学会専門理事、専門医・指導医。体と心をトータルに診るこまやかな医療で女性たちから高い支持を集めている。著書に『女50歳からの「変調」を感じたら読む本』(静山社文庫)など。

アラフィー世代の「夕方ツライ」症状とは?

症状1:夕方になると眠気がひどい

症状1:夕方になると眠気がひどい

症状2:どうにもやる気が出ない

症状2:どうにもやる気が出ない

症状3:悲しくなる、気持ちがふさぐ

症状3:悲しくなる、気持ちがふさぐ

症状4:エネルギー切れを感じる

症状4:エネルギー切れを感じる

症状5:集中力が続かなくなった

症状5:集中力が続かなくなった

症状6:とにかく疲れ果ててしまう

症状6:とにかく疲れ果ててしまう

がんばりすぎは禁物!自分の体と向き合う

アラフィー世代の日常はかつてなくハード!

コロナ禍で誰もがストレスを感じている中で、責任世代のエクラ世代は周囲の人からのストレスまで引き受けがち。自分のことを後回しにしてしまうがんばり屋さんほど、「夕方ツライ症候群」に要注意! 自分の体も労って。
アラフィー世代の日常はかつてなくハード!

気力・体力の過信が、「夕方ツライ」を招いている

加えて、職場での責任、子供の進路や親の介護など、外的重圧も増大コロナ禍も加わり、エネルギーの消耗に追い討ちをかける。
 
夕方には活動を促す交感神経が下がり、リラックスを促す副交感神経が優位になるので、夕方にテンションが下がるのは自然なことです。ただ、家事や育児を担っている女性は、夕方もうひと踏ん張りするために、交感神経をもう少し上げる必要がある。そのための余力を残しておくには、睡眠と食事でしっかりエネルギーチャージをしながら、優先順位をつけてがんばりすぎないことです。
気力・体力の過信が、「夕方ツライ」を招いている
加齢によって小さくなるその人のエネルギーボール。30代・40代に比べて、アラ50が小さいのは当然。過去の自分、あるいは周囲の人と比べて悲観するのではなく、今の自分のエネルギー量を見極めて、ふだんの生活や仕事を見直したい。

アラフィ―世代は、自律神経の機能低下でエネルギーが枯渇。夕方のツラさの背景に慢性的な睡眠不足も。

▶「自律神経の機能低下」を詳しく見る

夕方のツラさの背景に慢性的な睡眠不足が関係している。睡眠の質を高める体内リズムの修正で夕方ツラいを改善したい。生活習慣を見直せば、夕方の疲れも心地よいものになり眠りの質もよくなります。

▶「夕方イキイキになる6つの習慣」を詳しく見る

取材・原文/石丸久美子 イラスト/尾代ゆうこ ※エクラ2021年8月号掲載

 
⑦体のニオイ

アラフィー女性たちの多くが抱えている、自身の「ニオイ」への不安。実際、以前よりもニオいやすくなっているの?その原因は?気になる“ニオイの真実”とは?

更年期・女性ホルモンの影響でニオイが強くなるって本当?

アラフィーになると、年々女性ホルモンが減少していきます。この減少がニオイと汗に大きな影響を与えるのです。というのも、女性ホルモンはニオイを抑える役割があるので、女性ホルモンの減少とともにニオイが発生しやすくなります。またアラフィー女性は、女性ホルモンが減ることで男性ホルモン優位に。汗や皮脂の分泌を促す男性ホルモンの働きが優位になることで、過剰な皮脂が汗を酸化させニオイが出やすくなるのです。さらに更年期のホットフラッシュで一気に多量の汗をかくと、濃くニオイの強い汗になってしまいます。

加齢臭が出てくる部位は……

皮脂量の多い部分に注意

加齢臭が出やすい部分=皮脂量が多い部分です。前面では頭皮、胸もと、わき、背面では首の後ろ、背中などが加齢臭が発生しやすく、清潔に気をつけたい部位です。

更年期・女性ホルモンの影響でニオイが強くなるって本当

加齢臭を予防するには

加齢臭の原因となる動物性タンパク質のとりすぎに注意を。ビタミンC・E、ポリフェノールなど抗酸化作用の高い食品や大豆イソフラボンなどの植物性タンパク質を摂取することで加齢臭の予防を。

アラフィーのニオイの真実

男性ホルモンが優位になり、40代以上は女性も加齢臭が増える!

皮膚上で活性酸素が皮脂を酸化させ発生する『ノネナール』という成分が加齢臭の原因。その成分が男女問わず40代から増え、加齢臭が出やすくなります。
 
女性ホルモンは活性酸素を抑え、汗や皮脂を調整する役割のホルモン。それが更年期になると減少するので年齢とともに活性酸素が増え、さらに男性ホルモン優位になることで皮脂量も増加。その結果、女性の加齢臭が出現しやすくなります。また男性ホルモンが年々減少する男性に比べ、相対的に男性ホルモンが優位になっていく女性のほうが、長く加齢臭が続きます。

“若い女性の香り”ラクトンが減少し、年齢によるニオイが目立ちやすく

若い女性からは『ラクトン』という甘い香りが発生しています。ラクトンが体臭を打ち消していましたが、それが30代以降になると減少し、加齢臭などを感じやすくなります。
ラクトンは30代から年々減少していく……
ラクトンは30代から年々減少していく……

アラフィ―のニオイの真実は、まだ他にもあります!

・代謝が悪くなり、口内&デリケートゾーンもニオイのもとがたまりやすい

・更年期でイライラしやすくなると“ストレス臭”も発生

・ホットフラッシュで“ベッタリ汗”をかいてしまう

▶「ニオイの真実」を詳しく見る

女性ホルモン低下&歯周病が起因する「口臭」

自分ではわかりにくいのが“口臭”。アラフィーは“口臭がある”ことを前提で口腔ケアをするのをおすすめします。

唾液量低下に、歯周病…、口臭の原因が増える世代

食べかすや粘膜の代謝ではがれ落ちた角質などが、口の中の菌と混ざることで揮発性のニオイを発生。それが口臭。さらにニオイ菌の自浄作用がある唾液分泌量が、女性ホルモン減少とともに減るともいわれています。就寝中は唾液分泌がさらに減り、朝は便10g分の菌が口腔内に存在しています。
・唾液量が若いころの半分に……
・便10g分の菌がいる朝の口臭がキツくなる
・唾液が減り、口内が乾燥し、舌に汚れがたまりやすくなる
・女性ホルモン減少でネバネバ唾液に
・アラフィーの3分の2が口臭の原因・歯周病に

「デリケートゾーンのニオイ」に大きな変化

ケアのしすぎは、逆効果! ニオイを引き起こす原因に

デリケートゾーンのニオイの原因はさまざま。アポクリン汗腺というニオイのきつい汗腺がある部位なので、そもそもニオいやすいゾーン。またアラフィー以降の体の変化として、エストロゲンが減少することで、膣への血流が減少し、栄養が届きにくくなります。すると膣が萎縮し自浄作用が低下。雑菌が増えることでニオイが発生。しかもデリケートゾーンもたるむので、ふき方しだいでは肛門からの雑菌が入りやすく、さらにニオイを生むことに。
・ニオイを気にして強く洗いすぎ逆効果に
・膣内の潤いが低下し、ニオイのもとが発生しやすい
・エストロゲンが減少することによる膣の萎縮で、自浄作用が低下

更年期のホットフラッシュによる「上半身のニオイ」

通常の汗とは違うと認識しホットフラッシュ対策を

もともと汗腺は脳を冷やすために生まれた器官なので、上半身は汗をかきやすい。さらに冷房生活で汗が出にくくなっている女性には、働かなくなった休眠汗腺が下半身に集中。そのぶん上半身は機能が活発になり、ドバッと汗をかきやすいのです。またホットフラッシュを起こしてしまうという不安が精神性発汗を引き起こし、わきに多量の汗をかくケースも。
 
ホットフラッシュの汗には通常にはないアンモニアや乳酸などが混ざっていることで、ニオイの質が変わるともいわれています。
・多量の汗で蒸れるから、ニオイ菌が増える
・ネバネバした濃い汗が出やすい
・休眠汗腺が多く、上半身に汗をかきやすい
・精神性発汗で、わき汗が出やすい
撮影/富田 恵 取材・文/松井美千代 イラスト/きくちりえ(Softdesign) ※エクラ2019年8月号掲載

 
⑧更年期対策

心身にさまざまな不調が起こる更年期。いったい、みんなはどんな対策をしてるの?と、気になっている人も多いはず。著名人の行っている更年期対策とは?

心身に起こるさまざまな不調、どう乗り越えているの?

心身にさまざまな不調が起こる更年期。いったい、みんなはどんな対策をしてるの?と、気になっている人も多いはず。著名人の行っている更年期対策、読者が実践している対策をリサーチしました。

アラフィー女性、442人に聞いた更年期の実態

(編集部が行ったエクラメルマガアンケートの結果より、45歳以上の女性の回答を集計)

Q.現在、更年期が原因と 思われる症状は?

Q.現在、更年期が原因と 思われる症状は?
現在、更年期が原因と思われる症状があると回答した読者はなんと全体の81%と大多数。症状や程度には個人差があるものの、やはり更年期になにかしら不調が出ることは避けては通れないようだ。

Q.更年期が原因と思われる、 不調や症状ベスト10(複数回答)

Q.更年期が原因と思われる、 不調や症状ベスト10(複数回答)

ほかにこんな症状も!

肌のトラブル(乾燥、かゆみ、湿疹など)・82人/おなかの張り、便秘、下痢・81人/むくみがある・79人/ささいなことが気になる・76人/めまいがする・73人/もの忘れが多い・73人/うつや不安感がある・72人/腰や手足が冷える・67人/動悸がする・63人/音に敏感、耳鳴りがする・63人/背中や腰が痛い・60人/手足がこわばる・52人/高血圧・47人/ニオイが気になる・40人/セックスをすると痛い・30人/ドライマウス・30人/のどの違和感・30人

どんな更年期対策をしているの?

アラフィー読者は、更年期症状の予防・改善のために何を実践している?人によってさまざま。自分に合ったアプローチで改善につなげている。

【漢方薬】

あまりにホットフラッシュがつらく、婦人科で処方してもらった漢方薬(女神散)を一日3回服用。飲み始めの2週間では効果は感じられなかったが、1カ月ほどで忘れるくらいに改善。(会社員・51歳)

漢方薬

アドバイス

「漢方薬は更年期症状に効果的。体質や症状に合うものを選ぶことが大事なので病院や薬局で処方してもらうのが理想的。市販のものでもいいですが、改善しない場合は病院や薬局へ。」(八田真理子先生)

【ヨガ】

ヨガで朝一番に体を動かすことで、一日をスムーズに穏やかに過ごすことができます。腰の痛みが軽減され、足腰の筋肉強化につながることで歩きやすくなりました。(会社員・53歳)
 
自宅で毎朝、スマホアプリを使って20分のヨガ。多少寝つきがよくなった気がします。(自営業・45歳)
 
週3回、各2時間、ヨガ、ピラティス、バレエエクササイズ、エアロビクスなどをしています。気持ちがふさぐことがなくなり、肩コリものぼせもほぼなくなりました。(主婦・46歳)

ヨガ

アドバイス

「ヨガやピラティスは体幹のインナーマッスルが鍛えられボディラインが整うのでよいですね。骨盤底筋も鍛えられて尿もれ改善にも効果的。深い呼吸とともに行うので自律神経も整います。」(八田真理子先生)

【香り】

アロマの資格をもっているので、調合したり、職場でアロマテラピーをしたりしてリラックスを心がけています。イライラや不眠にはとても効果を感じています。ダイレクトに脳に働きかける精油は副作用もなく安心です。(主婦・59歳)

香り

アドバイス

「心地よい香りは緊張した脳のストレスをやわらげ、自律神経を整えてくれます。自分が心地よく感じる精油を何種類か常備しておき、気分や症状に合わせて使い分けるといいですね。」(八田真理子先生)

著名人の更年期対策

アナウンサー 大神いずみさん

アナウンサー 大神いずみさん

おおがみ いずみ●日本テレビアナウンサーを経て、フリーに。現在はタレントとしても多方面で活躍。最近ではライザップでのダイエット成功が話題に。夫は読売巨人軍・元木大介ヘッドコーチ。52歳。

「やせたら自分の体が“使える”ようになり何もかもうまくいくように」

アナウンサー 大神いずみさん

不調があたりまえだった生活が一転、快適な日々に

47歳のころから、経験したことのないめまいで婦人科へ。ホルモン補充療法のメノエイドコンビパッチをはったところ、すぐに症状が改善したが……、「乗り越えたと楽観視し、パッチが切れても放置していたらめまいが再発。太っていたこともあって症状が加速しました」と大神さん。もともとお酒が好きでつまみを大量に作り、夕食後に甘いものを食べる日々。小柄な大神さんの体重が65㎏に達し、初期糖尿病の一歩手前の状態に。
「仕事で出かける日も起き上がるのすら大変で、腰が重くて。外見にも気を遣わなくなり、近所への買い物はノーメイクで出かけるように」

 
一生重い体を引きずって生きていくのかなとあきらめかけたとき、仕事でダイエット企画の声がかかった。
「最初のうち、トレーニングはめまいとの闘い。でも1~2㎏体重が減るごとに、血糖値や中性脂肪の値が着実に改善していって」
 
5カ月たったころには50.3㎏に。悩みのタネだっためまいがなくなり、朝の目覚めもすっきり。「具合が悪いのが普通だと思っていたけれど、普通がこんなに快適だったなんて、と感動。全身の筋肉を鍛えたおかげで、重い荷物をひょいと持てるようになったり、階段をラクラク上れるように。使っていなかった私の筋肉に『今までごめんね』とあやまりました(笑)」

どっぷりハマっていたお酒からも抜け出し、お祝いのときや、おいしい料理のお供に「おいしいと感じられるぶんだけ」飲むようになった。
「大好きなノースリーブの服がまた着られるようになったのもうれしいですね。その胸もとに似合うネックレスを自分へのごほうびに。ふだんからメイクもするようになりました」

今も、週1回の筋トレと、朝と夜寝る前のストレッチは欠かさない大神さん。更年期は心のケアも大事と気づいたので、時には大好きな韓国ドラマ漬けになって息抜きを。メノエイドコンビパッチはお守りのように使い続けている。
「『使える』ようになった体を手放したくないし、もう自分の将来をあきらめたくないですから」

スタイリスト 大草直子さん

スタイリスト 大草直子さん

おおくさ なおこ●スタイリストとして活躍しながらwebマガジン『mi-mollet』コンセプトディレクターを務め、webメディア『AMARC』を主宰。イベント出演や執筆業にも取り組む。49歳。

「ひとりで不調を背負い込まず家族の理解を得て気持ちをラクに」

スタイリスト 大草直子さん

更年期の今、ようやく本当の自分らしさと出会えた

「最近では夜中に何度か目を覚ますように。ムワッと汗をかくこともあるし、肌や髪のツヤがめっきりダウンしましたね」と大草さん。とはいえ、そうした更年期の変化をことさら嘆かず、むしろ楽しんでいる。

「40代に入ったころから、なぜか更年期に興味津々で(笑)、変化を予測していたからでしょうか。来るべきときに備えて少しずつ、体に『貯金』をつくってきました」

夜更かし生活に別れを告げ、12時前に寝て、7時に起きる規則正しい生活にスイッチ。週1〜2回のホットヨガと毎日のストレッチをルーティンに。折に触れてホルモン値を検査したり、漢方薬剤師に相談したりと、体調の把握も欠かさなかった。
「専門家の意見を参考にしつつ、Kaon茶という漢方のお茶や、PLANTOLOGYというブランドのインナーピースという漢方ハーブのサプリメントを取り入れてきました」
 

何をチョイスするかで指針となったのは、目ざしたい女性像。
「私の場合は、包容力があるtoned(引き締まった)な女性像が目標。どうしたらそのような女性でいられるかを考えると、おのずとやるべきことが見えてきます」更年期は自分の心や体と向き合い、折り合いをつけ、本当の自分らしさを確立するための大切な時期と大草さんはとらえている。仕事で多忙な大草さんをリラックスモードへと導くのがお風呂。自分で自分をハグする大事なひと時だという。
 
「家族の理解と協力も、更年期には重要。私は、日ごろから体調の変化を夫に話して、気持ちがラクに。外国人だからか、夫は女性の体に理解があり、夫自ら私の生理周期をチェックするアプリをダウンロード。更年期の体を見守ってくれています」
 
そんなまわりの支えもあってか、大草さんの表情はいつも笑顔。
「更年期は『閉経』という響きから下り坂と感じがちですが、笑顔なら前向きにのりきれる気がしています」

ヘア&メイクアップアーティスト 中野明海さん

ヘア&メイクアップアーティスト 中野明海さん

なかの あけみ●長年にわたり、第一線で活躍するアーティストや女優のヘアメイクを手がける。雑誌などの美容企画でのメイクレッスンはもちろん、後輩女性への人生アドバイスも評判。60歳。

「自分に“合っていないもの”を時にはやめることが大切」

ヘア&メイクアップアーティスト 中野明海さん

不調を気にするより感受性を磨いて毎日を豊かに

「もともと年齢や性別にはこだわらず生きてきたので、フラットな気持ちで更年期を迎えましたね」という中野さん。更年期を自覚したのが5年前と、平均的な訪れよりは遅いほうで、今も続く。

「長年、子宮内膜症や子宮筋腫の症状があって、不正出血などに対応するのには慣れています」
子供のころから病気がちで、不調を重く受け止めすぎず、何をすればラクになるかな?と工夫するのが常。更年期もその延長線上にある。
 
「4年前、気持ちが落ち込んで、食べることが大好きなのに食欲が減退したときは、通りすがりの漢方薬局に相談。シベリア人参茶をすすめられ、飲んだところ調子がよかったので、以来、常備はしています」
 
5年前、夜中に汗をワーッとかくようになったときも、「『ああ、これが噂のホットフラッシュね』くらいの気持ちで受け止めて。『それなら朝、シャワーを浴びてすっきりすればいいじゃない』と」。
更年期はプチトラブルの連続。だからこそ、あえて日々の小さな感動に目を向けるという中野さん。 「かわいい!うれしい!おいしい!といった感情に素直でいようと。小さな感動は案外身のまわりにたくさんあるもの。私の場合、道端の雑草のかわいさにときめいたり、空を眺め雲の形が素敵だなと思ったり」
更年期にいいといわれることでも、自分に合っていなければしない。
 
「時にはやめる勇気も必要なのではないかしら。運動に関しては、お風呂あがりにボディクリームをのばすついでのストレッチくらいが、私には合っている。コロナ自粛中には、ラオ体操がとてもよいことに気づきましたが、あえてルーティンにはしていません。やらねば、と、縛られることが重荷になりかねないので」
できないことを嘆かず、できることを心地よく。そんな日々の積み重ねが、現役で仕事を続ける中野さんの体と心を支えている。

作家 角田光代さん

作家 角田光代さん

かくた みつよ●『対岸の彼女』で直木賞を受賞。ほか数々の作品で文学賞を受賞する。40代で執筆した『わたしの容れもの』は、変わっていく自分の体と心をリアルに見つめた痛快なエッセー。54歳。

「運動の“一瞬”に集中したときに、すべてを忘れられます」

作家 角田光代さん

更年期が軽いと思えるのは長年のルーティンのおかげ

「先日人間ドックに行ったところ、検査結果に『閉経』の2文字が。ああ、ついにそういうことなのかと」まさに更年期真っただ中の角田さん。とはいえ、今のところ深刻に受け止めずにいられるのは、長年続けているランニングとボクササイズの効用が大きい。
「ランニングは土日に近所の公園をゆっくり10㎞ほど。ボクササイズはジムで週1回。どちらも体の機能をアップさせるだけでなく、メンタルが整うのが更年期にもよいのです。運動に集中することで思考のループがいったん途切れますから」
 
ただ、深刻ではないにしろここ数年、体にはさまざまな変化が。
「突如汗をかくこともありますし、最近では手の指が曲がってきて……。決定的だったのは、健康診断で肝臓のγ-GTP値が高くなったこと。それまではお酒をいくら飲んでも値が低かったのが自慢だったのに(笑)」

 
更年期に必要と思われることは、少しずつルーティン化してきた角田さん。エクオールのサプリメントやはとむぎの粉末をとったり、加齢臭が気になりはじめてからはニオイをケアするボディソープに切り替えた。そうするうちに、だんだん加齢で変化していく見知らぬ自分に慣れ親しむ、余裕が生まれてきた。
「お酒もそうですけれど、何事においてもペースの調整が迫られる時期がきたんだな、と。小説のほうもがつがつせず、自分に合った新しいペースで次の挑戦に取り組んでいければと思っています」

産婦人科医からのアドバイス

心身にさまざまな不調が起こる更年期には不安がつきものだけど、正しい知識をもっておくだけで心が軽くなるもの。そこで、更年期症状が起こる仕組みについて、産婦人科医の八田真理子先生に教えていただいた。
産婦人科医 八田真理子先生

産婦人科医 八田真理子先生

聖順会ジュノ・ヴェスタ クリニック八田院長。
幅広い世代の女性の健康をサポート。著書は『産婦人科医が教えるオトナ女子に知っておいてほしい大切なからだの話』(アスコム)など。

更年期症状が起きる大きな原因とは?

エストロゲン減少が更年期症状の大きな原因

エストロゲン減少が更年期症状の大きな原因

まず初めに、更年期とはいつの時期をさすのかをおさらいしておこう。
「更年期とは閉経をはさむ前後5年のこと。日本人女性の閉経は平均50・5歳なので、45〜55歳が平均的な更年期です。この時期に生じるのが更年期症状で、生活に支障が出るほどひどい場合を更年期障害といいます」

では、更年期にさまざまな不調が起きる仕組みとは?
「大きな原因は女性ホルモンのエストロゲンが減ることです。更年期になるとエストロゲンの分泌量が激減します。エストロゲンは、脳下垂体から卵巣に指令がいくことで分泌されますが、加齢とともに卵巣機能が低下してエストロゲンが減ると、脳下垂体が卵巣に指令を出しても分泌されにくくなるので、指令を出し続けてパニックに陥ります。すると脳下垂体の近くにある自律神経も誤作動を起こすため、体のさまざまな機能が支障を来し、ホットフラッシュやほてりやのぼせ、不眠、イライラなどさまざまな症状が出るのです」

また、エストロゲンの恩恵を受けられなくなることも不調の原因に。
「エストロゲンには、骨を丈夫に保つ、血管や関節をしなやかに保つ、動脈硬化を防ぐ、悪玉コレステロールを減らす、自律神経を安定させる、脳の機能を維持する、肌の潤いや髪のツヤを保つなど、多くの重要な働きがあります。エストロゲンが減るとこういった恩恵が受けられなくなるので、関節痛や冷え、高血圧、皮膚の乾燥、脱毛・薄毛、もの忘れなど多くのトラブルが起きるのです」

さらに、更年期の不調が出やすいかどうかに深くかかわっているのが、環境や生まれつきの気質や体質。
「親の介護や子供の独立など、環境に変化やストレスがあることも更年期症状が出やすくなる要因。また、完璧主義の人や、きまじめでがんばりやの性格の人のほうが症状が出やすいこともわかっています。エストロゲンの減少に加えて、これらの要因が重なると症状がひどくなりやすいといわれています」(下の図参照)

更年期の不調が起きる要因

更年期の不調が起きる要因

更年期の症状はこんなにあります

□ 疲れ目・かすみ目・ドライアイ

□ ドライマウス

□ 首コリ・肩コリ

□ 皮膚の乾燥

□ 脱毛・薄毛

□ 疲れやすさ・だるさ・やる気が出ない

□ 睡眠障害(不眠・中途覚醒など)

□ イライラ・怒りっぽい

□ うつ・不安感・焦燥感

□ 多汗・ホットフラッシュ・のぼせ

□ 冷え

□ むくみ

□ のどの違和感

□ 動悸・息切れ

□ 頭痛・頭が重い

□ めまい・浮遊感

□ 耳鳴り

□ 背中痛・腰痛

□ 四十肩・五十肩

□ 関節痛

□ 手足の震え・しびれ

□ 手指のこわばり

□ 手指の変形

□ 胃もたれ・胃痛

□ 下痢・便秘・おなかの張り

□ 太る一方・やせる一方

□ トイレが近い

□ 腟の乾燥

□ 性交痛

□ 高血圧

など

 
①胃の不快感

アラフィーになって、胃がもたれたり、胃が重かったり、胸やけがしたりと、胃の不調が増えたと感じている人が多数。これって年のせい!?と思いがちだけれど、実は原因は加齢以外にあり! 正しい原因や対策を知って、胃の不快感にサヨナラを。
教えてくださったかた
兵庫医科大学副学長 三輪洋人先生

兵庫医科大学副学長 三輪洋人先生

兵庫医科大学病院副院長・消化器内科 主任教授・診療部長・内視鏡センター長。医学博士。専門は消化器内科一般、上部消化管疾患。著書は『胃は歳をとらない』(集英社)など。

アラフィ―に急増中!「胃の不快感」は年のせいではない?マンガでわかりやすく“胃の不快感あるある”をご紹介。

胃の不調7つの症状

感じる胃の症状は人それぞれで違うのも大きな特徴

胸やけ 胸のあたりが熱く焼けるような感じの症状。消化不良などで起きる。

胸やけ

胸のあたりが熱く焼けるような感じの症状。消化不良などで起きる。

胃が重い 胃の蠕動運動が鈍くなると飲食物が停滞するので重く感じやすい。

胃が重い

胃の蠕動運動が鈍くなると飲食物が停滞するので重く感じやすい。

食欲がない 胃の上部が膨らまないと早期満腹感が現れ、食欲がなくなりやすい。

食欲がない

胃の上部が膨らまないと早期満腹感が現れ、食欲がなくなりやすい。

おなかが張る 胃の蠕動運動が鈍く、内容物が送り出せないとおなかが張りやすい。

おなかが張る

胃の蠕動運動が鈍く、内容物が送り出せないとおなかが張りやすい。

キリキリと痛む 自律神経の乱れによる胃の知覚過敏が原因。胃潰瘍などでも起きる。

キリキリと痛む

自律神経の乱れによる胃の知覚過敏が原因。胃潰瘍などでも起きる。

ゲップが多い 胃にたまったガスが口から出るのがゲップ。胃の動きの悪さが原因。

ゲップが多い

胃にたまったガスが口から出るのがゲップ。胃の動きの悪さが原因。

酸っぱいものがこみ上げる 特に食後に起きやすい症状。こちらは逆流性食道炎でも起きやすい。

酸っぱいものがこみ上げる

特に食後に起きやすい症状。こちらは逆流性食道炎でも起きやすい。

胃が“スッキリ”しない2大原因

アラフィーの胃の不調は、加齢のせいではなかった!

ストレスや胃酸を増やす食生活が胃を弱らせる

胃や腸などの消化器は体で最も重要な臓器。そのため“胃は年をとらない”といわれるほど丈夫にできているので、不調が起きるのは、加齢以外に原因があると話すのが三輪洋人先生。
 
「胃の不調を訴える人の胃を内視鏡で調べても、異常が見つからないことのほうが多いです。これは胃そのものには異常がなくても、“働き”に問題があるためで、現在はこのタイプの患者さんが増えています。その原因のひとつが自律神経の乱れ。自律神経には、緊張時に働く交感神経と、リラックス時に働く副交感神経があり、交感神経が優位のときには胃の動きが止まります。現代人はストレスが多くて常に交感神経が優位になりがちなので胃の動きが悪くなり、不調が起きるのです」
 
そしてもうひとつの原因が“胃酸”。
「飲食をすると胃酸が分泌されますが、脂っこいものをとりすぎたりすると胃酸が出すぎてしまいます。これが続くと胃酸が食道や十二指腸に逆流して、胸やけやゲップや胃もたれなど、さまざまな胃の不調が起きるのです」

これが胃が“スッキリ”しない、2大原因!

これが胃が“スッキリ”しない、2大原因!

【原因1】ストレスや疲れによる自律神経の乱れ

《仕組み》
「胃の動きをつかさどるのが自律神経。リラックスして副交感神経が優位のときは胃の働きは活発になりますが、ストレスがかかったときや、緊張・興奮時は交感神経が優位になり胃の働きは抑えられます。そのため交感神経優位の状態が続くと、胃重、胃もたれ、胃痛などさまざまな胃の不調が発生。これは『機能性ディスペプシア』と呼ばれる病気で、最近この病気の人が急増中」

《主な症状》
□胃がシクシク痛む
□胃が重く感じる
□すぐにおなかが膨れる
□胃がもたれる
□胃がムカムカする など

【原因2】食べすぎや食生活による胃酸分泌異常

《仕組み》
「胃酸とは胃壁から分泌される強酸性の消化液。胃に飲食物が入ってくると胃酸が分泌され、消化されて十二指腸に送られます。ただ、脂っこいものや動物性タンパク質を食べすぎたりすると、胃酸の分泌量が増え、それによって胃の痛みや胃もたれなどが起きることも。また、増えた胃酸が食道に逆流する“逆流性食道炎”にもなりやすく、そうなると胸やけやゲップ、酸っぱいものがこみ上げるなどの症状が生じます」


《主な症状》
□ゲップがよく出る
□酸っぱいものがこみ上げる
□胸やけがする、胸が痛む
□食べ物がのどにつかえる
□吐き気がする など

胃がスッキリする7つのメソッド

「まず見直したいのは食習慣です。早食いや食べすぎ、食事時間が不規則、食後にすぐ横になるなどといった習慣は、胃に負担をかけ、胃酸過多や胃酸の逆流を招くので改善を。自律神経を整えることも大事なので、リラックスできる時間を増やしてストレスをうまく発散し、十分な睡眠をとって、生活リズムを整えることも大切です。また、肥満で内臓脂肪がたまると胃を圧迫して胃酸が逆流しやすいので、食事を見直したり、運動をしたりして適正体重に戻すこともポイントです」

メソッド1.「脂」「酸」「辛」「熱」禁止

メソッド2.肉よりも魚や大豆製品を

メソッド3.眠るときは、左を下に

メソッド4.胃薬は症状に合わせて選ぶ

メソッド5.今すぐ、ねこ背解消

メソッド6.猫のポーズで胃をゆるめる

メソッド7.ツボ押しでスッキリ

 
②肩の痛み

「最近肩が痛くて腕が上げられない……。もしかして五十肩!?」と、不安を抱えるアラフィー世代も多いのでは? 五十肩はよくある症状なのに、どんな病気か実は分かっていないという人も多いはず。そもそも五十肩とはなんなのかを、医学博士の銅冶英雄先生に教えていただきました。
教えてくださったかた
医学博士 銅冶(どうや)英雄先生

医学博士 銅冶(どうや)英雄先生

お茶の水整形外科 機能リハビリテーションクリニック院長。運動療法・靴・栄養療法を中心に体の痛みを根本的に治す医療を実践。

知っておきたい五十肩の真実!

そもそも“五十肩”ってなに?

肩や腕を動かすときに痛みが生じる“肩関節周囲炎”

肩が痛くて腕を上げられず、背中のファスナーが上げにくかったり、シャンプーがしにくかったり……。イラストでご紹介するような症状があったら五十肩の可能性大。

「五十肩とは、肩の動きが悪くなり、肩や腕を動かそうとしたときに痛みが生じる病気です。左右どちらか片方だけの肩に生じることが多く、痛みは肩だけでなく、腕に広がる場合もあります。50歳前後や、50代で生じるのでこの名前がついていますが、同じような症状が40歳前後や40代で出たら四十肩と呼び、正式な名前は“肩関節周囲炎”といいます。痛みの程度には個人差があり、激痛で夜も眠れないという人もいれば、腕を動かしたときに軽く痛む程度の人までさまざまです」(銅冶英雄先生)

五十肩になると女の日常が小さなストレスでいっぱいに!

<プルオーバーを着るとき>

腕を上げたら雷に打たれたような激痛が……! こんなに痛いなんて聞いてない!!

<プルオーバーを着るとき> 腕を上げたら雷に打たれたような激痛が……! こんなに痛いなんて聞いてない!!

<ファスナーを上げるとき>

後ろに腕を回すだけでも痛いのにファスナーを上げるなんて拷問!

<ファスナーを上げるとき> 後ろに腕を回すだけでも痛いのにファスナーを上げるなんて拷問!

<シャンプーするとき>

シャンプーすら不自由に。私の肩、どうしちゃったの……!?

<シャンプーするとき> シャンプーすら不自由に。私の肩、どうしちゃったの……!?

<ネックレスをつけるとき>

肘が1㎝しか上げられず、首の後ろまで手が届かない……!

<ネックレスをつけるとき> 肘が1㎝しか上げられず、首の後ろまで手が届かない……!

五十肩とはどんな病気で、何が原因で起こるもの?

肩まわりに炎症が起きる病気だが実は原因はわかっていない

「五十肩は、肩まわりの筋肉や腱、滑液包などの部分に炎症が起きることで痛みが生じます。多くの人がかかりますが、実はなぜ炎症が起こるのか、原因は不明です。肩まわりに痛みが生じる病気として、上腕骨と肩甲骨をつなぐ腱板が切れる“腱板損傷”や、腱板に石灰化が生じる“石灰沈着性腱板炎”があります。レントゲンやMRIで調べてもそういった病気や異常がないのに、痛みがあって動きが悪い場合に五十肩と診断されます。この世代の人なら誰でもなりうる可能性があり、ある日突然、前触れもなく発症することも」

五十肩になるとどうなるの?

痛みがある炎症期と、動きが悪くなる拘縮期を経て、回復!

五十肩は、軽度~重度があるが、痛みが強く整形外科を受診するレベルの人の場合は、発症してから回復するまでに下の3段階のプロセスをたどるのが一般的で、段階をとばすこともなければ、逆戻りをすることもない。1年以上かかることはあるが、「10年かかるということはありませんからご安心を」と銅冶先生。
 
「発症してすぐは、痛みの強い“炎症期(急性期)”。しだいに痛みが落ち着いていくものの、肩まわりが硬くなって動かせない“拘縮(こうしゅく)期(慢性期)”に移行し、最終的には痛みが解消し“回復期”を迎えます」

炎症期

炎症期

痛みが最も強い時期。目が覚めてしまうほどの激痛も

発症してから2週間ほどまでの最も痛みが強い時期が炎症期。肩や腕を動かしたときに痛むだけでなく、動かさなくても痛かったり、しびれを伴うことも。また、夜寝ている間に痛みが生じやすく、ズキズキと痛んで眠れない場合も。

拘縮(こうしゅく)期

拘縮(こうしゅく)期

強い痛みは治まるが肩の動きが悪くなり、動かそうとすると痛む

強い痛みはなくなってくるが、肩まわりの組織が硬くなり動きが悪くなる時期。肩を上げたり、腕を後ろに回したりする動きがしづらく、動かそうとすると痛みが生じることも。拘縮期の長さには個人差があり、半年以上続く場合も。

回復期

回復期

 
③首のコリ

ガチガチになった首のコリを「しかたがない」「とりあえず我慢できるから」と、放置していない!? これがゆくゆくは体の重い不調につながることも。首コリ解消のための正しい生活習慣とトレーニングを専門家が伝授!
教えて下さった方
竹谷内康修(たけやちやすのぶ)先生

竹谷内康修(たけやちやすのぶ)先生

整形外科医・カイロプラクター。アメリカでカイロプラクティックを学び、’07年、クリニックを開設。肩コリ、首の痛み、腰痛などの治療に取り組む。『頸椎症の名医が教える竹谷内式首トレ』ほか著書多数。

首のコリは危険のサイン!?

「人の頭は4~6kgの重さがあり、それを支えるのが7つの骨で形成された頸椎(けいつい)(下図)です。そして、なんらかの理由で、首や肩の筋肉の収縮がクセになっている状態が“コリ”。コリにより頸椎が圧迫されると、頸椎の中を走る神経に異常が起き、痛みやしびれにつながるのです。この一連の過程を“頸椎症”と呼び、首コリはその第1ステージ(上図表)に当たります。原因のはっきりしない頭痛の原因が頸椎症だったり、手足の痛みやしびれといった重症にいたるケースもあるので注意が必要です」

頸椎症の悪化に大きく影響するのが、現代人の悪い生活習慣だ。

「前かがみでスマホを長時間見続けていると、通常の約3倍の負荷が頸椎にかかります。また、椅子に座るときの姿勢が正しくなかったり、合わない枕を使うことも頸椎トラブルの原因に。さらに、筋肉は交感神経の活動に強く影響されます。ストレスがかかって交感神経優位の状態が続くと、筋肉が収縮して首や肩に痛みが出やすくなるので、ストレスを上手に逃がすことも大切です」

首コリにつながる筋肉と頸椎症の悪化状態

【前側】
首コリにつながる筋肉と頸椎症の悪化状態
【後ろ側】
首コリにつながる筋肉と頸椎症の悪化状態

 
④ぎっくり腰

外出する機会が減りじっとしている時間が増えたせいか、アラフィー女性のぎっくり腰が増えている。あまりの痛さに身動きがとれなくなるあの恐怖は、二度と繰り返したくない。いざ、ぎっくり腰になったときどう対処すれば長引かせずにすむのか、腰痛のエキスパート 松平浩先生にうかがった。
教えて下さった方
東京大学附属病院特任教授 松平 浩先生

東京大学附属病院特任教授 松平 浩先生

東京大学医学部附属病院22世紀医療センター運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座特任教授。『腰痛ケア.COM』でオンラインの腰痛教室を開催予定。
https://yo2care.com/
いきなり襲いかかる激痛と固まる腰!アラフィー女性の「ぎっくり腰」涙なしでは語れない体験談

ぎっくり腰になりやすい姿勢と生活とは?

ぎっくり腰は“腰痛借金”が引き寄せる腰痛の事故!

あの、いきなり襲いかかる激痛と固まる腰。ぎっくり腰になったとき、体の中ではいったい何が起きているのだろう。

「いろいろな状況がありますが、最も典型的なのは、背骨の腰部分の椎間板(ついかんばん)の中で髄核が後方へずれて、髄核を囲む線維輪が傷つき、痛みが出ている状態でしょう」 ぎっくり腰は腰痛の事故ともいえ、それまでにため込んだ“腰痛借金”が事故を引き寄せているようだ。

 

「“腰痛借金”とは、腰痛につながる蓄積された負担のこと。例えば、背骨の椎間板に偏った負担がかかったり、背中の筋肉が疲労し硬くなっていたり。また、精神的ストレスの身体症状として腰痛が現れることもあると、長年の研究で明らかになっています」

ぎっくり腰になりやすい姿勢と生活

ぎっくり腰になりやすい姿勢と生活

●くしゃみ・せき

くしゃみは急激に腹筋と背筋に負荷を与え、最大300kg重の負荷がかかった例も。せきの負荷はそれほどではないが回数が多いのが難点。

●急な前かがみの姿勢

うがいをしたりソックスや靴をはくときなど、ふいに前かがみになったときが危険。特に肥満傾向だと腰にかかる負担は大きい。

●重い物を持ち上げる動作

物(重さ関係なく)を持ち上げるという動作をしたときの腰の椎間板にかかる負担は、よい姿勢でも310kg重。ねこ背など悪い姿勢だと420kg重にも!

●長時間、悪い姿勢を続ける

背中が丸まったまま座りっぱなしはNG。柔らかなソファも姿勢が悪くなりやすいので注意して。悪い姿勢での立ち仕事も危険。


●精神的ストレス

ネガティブな考え方をしたり、「また繰り返すかも」と不安な気持ちがぎっくり腰の遠因になるし、痛みにも敏感になりがち。

ぎっくり腰になってしまった直後の対処法

思いがけない一瞬に突然やってくるぎっくり腰。驚いて焦り、とにかく安静にと考えがちだが、実はできるだけ動いて日常生活を送るのが最適解だという。いざというときの対処法と腰の痛みを緩和させるストレッチの方法をお教えします。

まず落ち着いて冷静に。その後、うつ伏せストレッチ

「まず最初にするべきは、直後の動揺を静めて気持ちを落ち着けること。焦るとストレスとなって脳が痛みに過敏に反応し、回復が遅くなります。しばらくして痛みが弱まってきたら、ゆっくりとうつ伏せになり、背中を反らせるストレッチをしてみましょう。椎間板の中で後方へずれてしまった髄核を、もとの位置に戻してあげます」。
 
ストレッチで腰の痛みがやわらいだら、できる範囲で体を動かし、日常生活を送るようにすると早く回復する。
「ぎっくり腰の状態を放置すると、筋肉の血行が悪いままで、“腰痛借金”をため続けることに。安静にするのはせいぜい2日までにしましょう」。

もう二度と繰り返さないための予防法

ふだんから“腰痛借金”をため込まない姿勢や生活を心がければ、ぎっくり腰を回避できる。

胸を張ったよい姿勢を心がけ、『腰痛これだけ体操』を習慣に!

「よい姿勢とは、背骨のなだらかなS字カーブが美しい状態。肩を開き胸を張るだけで自然によい姿勢になります。物を持ち上げたり前かがみになるときも、胸を張った姿勢で行えば“腰痛借金”はたまりません」。さらに、『腰痛これだけ体操』をぎっくり腰が治まったあとはもちろん、ふだんの生活に取り入れて。「椎間板の中の髄核を適切な位置に戻すこの体操は、毎日繰り返すことでぎっくり腰への不安をなくし、凝り固まった背中の筋肉の血行を促します。たった3秒で動きもシンプル、ぜひ習慣にしてください」。

 
⑤足がつる

“足がつって目が覚めてしまう”という就寝中のトラブルに悩まされているアラフィー女性が、近年多い様子。アラフィー女性たちに、ここ2~3年の足がつった経験や、よく足が「つる」という部位などを調査! そもそも「足がつる」とは体に何が起こっている状態?足がつってしまう、その原因は? 
教えて下さった方
出沢 明先生
でざわ あきら●出沢明PEDセンター院長。帝京大学医学部附属溝口病院客員教授。腰の病気の内視鏡手術「PED」の第一人者。著書は『もう怖くない! 筋肉のつり こむらがえり』(唯学書房)。

寝てるあいだに「足がつる!」

足がつる こむら返り

なんとアラフィー世代の8割弱が、近年に「寝てる間に足がつった」経験あり!

▶就寝中に足がつる”実態は?

どうして足がつるの?

筋肉が縮みすぎるのを止める、「センサー」の異常で足はつる

まず知っておきたいのが、足がつる仕組み。「筋肉には、過剰に伸びたり縮んだりしないようブレーキをかけるセンサーが備わっています。伸びすぎを防ぐのが筋繊維の中の筋紡錘(きんぼうすい)で、筋肉が引き伸ばされると縮めと指令を出します。一方、腱の中の腱紡錘(けんぼうすい)は、筋肉が縮みすぎると弛緩させる指令を出します。通常はこの筋紡錘と腱紡錘が働き、バランスをとっていますが、腱紡錘の働きが鈍くなると筋肉が収縮しつづけ、足がつってしまうのです」

筋肉が縮みすぎるのを止める、「センサー」の異常で足はつる

腱紡錘

腱は筋肉が縮むと伸びる構造になっていて、腱の中の腱紡錘は筋肉が収縮して腱の伸びを感知すると、断裂を防ぐため、その情報を脊髄に送り筋肉を弛緩させる。この腱紡錘の働きが鈍って筋肉が異常に収縮すると“つる”。

 

筋紡錘

筋肉が伸ばされると筋紡錘はそれを感知し、筋肉が伸びすぎて断裂しないよう脊髄に情報を送り、筋肉に「縮め!」という指令を出す。

Q.どうして足が「つる」のですか?

A.「足がつる主な原因は電解質の異常です。電解質とはマグネシウムやカルシウム、ナトリウム、カリウムなど水に溶けると電気を通すミネラルなどの物質で、神経が情報のやりとりをするときに使われます。特に筋肉の収縮の調節にかかわるのがマグネシウムとカルシウム。不足すると神経伝達に支障が生じ、腱紡錘の働きも鈍くなり足がつるのです。加齢や疲労、脱水、冷えなどによってもミネラルバランスはくずれ、同じ仕組みで足がつります」

Q.就寝中につるのはなぜ?

A.「寝ているときは腱紡錘の働きが低下しますが、筋肉が疲労していると筋紡錘も腱紡錘も過敏な状態になり、さらに誤作動を起こしやすくなります。それに加えて睡眠中は自然につま先が外側に伸びるため、ふくらはぎが少し縮んだ状態になるのもつりやすくなる原因。また、睡眠中は汗をかいてミネラルバランスがくずれやすいうえ、布団から足が出ていたりして足が冷えると、血流が滞って電解質が運ばれにくくなり、これも足がつる原因に」
就寝中につるのはなぜ?

Q.加齢とともにつりやすくなる?

A.「加齢とともに睡眠時の足のつりは増える傾向が。理由は、加齢に伴って腱紡錘のセンサーが衰えることと、足の筋肉量が減るためです。筋肉量が減ると、血流が滞って電解質も運ばれにくくなり、また、ちょっとした日常動作でも足に負担がかかるので筋肉疲労が蓄積し、つりやすくなるのです。さらに加齢とともに、血行不良による冷えや、動脈硬化、病気などからくる神経障害などの要因も重なりやすいので、足がつることが増えるのです」
Q.加齢とともにつりやすくなる?
熱中症の前兆であることも。夏は、特にご用心!
「熱中症は体に熱がたまり、体温が下がらなくなってさまざまな障害が起こる状態。通常は体に熱がたまると汗をかいて蒸発させて熱を外に逃します。でも水分が足りないと汗がかけないので熱を下げられず熱中症に。水分不足のときは電解質のバランスもくずれ、足がつりやすくなります。ですから足のつりは熱中症の初期症状の可能性も。水分とミネラルを補って予防を」

 
⑥つまづきやすい

50歳を超えたころからちょっとした段差や石ころにつまづいたり、転んだり…。なぜ50歳になると足にまつわる悩みが増えるの?
教えて下さった方
久道勝也先生

久道勝也先生

下北沢病院 理事長・医師。獨協医科大学を卒業後、順天堂大学皮膚科に入局。ジョンズ・ホプキンス大学客員助教授などを務めたのち、2016年にアジアで唯一の足の総合病院として、下北沢病院を設立。日本足病フットケア学会評議員。著書に『新しい「足」のトリセツ』(日経BP)がある。
取材したのは
小田ユイコ

小田ユイコ

美容ジャーナリスト。出版社に勤務後、独立。『eclat』『MAQUIA』『LEE』『BAILA』などの女性誌や、WEB媒体で美容記事を執筆。「美しさは健康から」をモットーに、女性のカラダに関する取材を長年にわたり行う。1965年生まれ。

50代女性がものにつまづく原因

原因はアキレス腱の硬さにあった

50代女性がつまづきやすい原因はアキレス腱の硬さにあった
うっかりものにつまづきやすくなり、ひどいときには転んでしまうこともあるアラフィーの女性たち。もしかして歩く能力が落ちている? その原因として真っ先に思い浮かぶのは、足腰の筋力の低下。在宅ワークも増えましたし、「歩くスピードが以前より遅くなった」「厚底の靴が重く感じられ履くのが辛くなった」といった自覚があるかた、きっといらっしゃいますよね。

一方で、「ちゃんと運動をしているのに!」という人も少なくないはず。実は小田も定期的にジョギングしたり、最近ではテニスに打ち込んだりと、足腰の筋力はそこそこあるつもり。それなのに、どうしてちょっとの段差にもつまづいてしまうのでしょう?

「人が二足歩行するうえで大切なのは、脚の筋力とともにアキレス腱の柔軟性です。ちゃんと運動しているはずなのにつまづくことが増えたというかたは、アキレス腱が硬くなっていて、足首の関節の可動域が狭まっていることをまず疑うべきです」(久道先生)。そういえば小田は若いときから何か運動をするたびに足首の硬さを指摘されてきました。足首自体が硬いのかなと思っていたのですが、なんと原因はアキレス腱にあったんですね!
  • アキレス腱が柔軟だと、足底のアーチがくずれない。

    アキレス腱が柔軟だと、足底のアーチがくずれない。

  • アキレス腱が硬いと、足底を押しつぶし、偏平足に。

    アキレス腱が硬いと、足底を押しつぶし、偏平足に。

「正しい歩き方の流れを説明しますと、まずかかとから着地して、次に足裏全体が接地します。そこから重心が前方に移動する過程で、すねが前に倒れます。アキレス腱が柔軟でしっかり前に倒れる人は、足底のアーチが沈み込み衝撃を吸収。さらに重心が前方に移動するにつれてアーチが回復し硬い状態になり、足指で地面をしっかりとけり出すことができます。このけり出しがしっかりできれば、次に足を前に出すときの地面と足のあいだにクリアランスが確保されるので、そうつまづくことはありません」(久道先生) 

アキレス腱の硬さは「ヒールの高い靴」の影響

先生、私これでもストレッチや運動はしているほうだと思うんです。もしかして、アキレス腱が硬いのは遺伝?

「もちろん腱の柔軟性は、遺伝によるところもあります。しかし日々の診察で私たちが感じているのは、50歳を超えると半数以上の人はアキレス腱が硬くなっているということ。これは遺伝だけでは説明がつきません」(久道先生)。

「年齢を重ねるごとに、男女ともにアキレス腱は硬くなっていきますが、特に、50歳以降の女性にアキレス腱が硬い人が多いのは事実です。それは、ヒールの高い靴を履き続けた影響も大きいと考えています。ヒールの高い靴を履くと、つま先立ちのような状態になり、アキレス腱は縮んだ状態に。歩いてもつま先立ちの状態は変わらず、アキレス腱は縮んだままです。ヒールの靴ばかりを履き続けることで、アキレス腱は縮んだ状態があたりまえに。ヒールの靴を履いていないときですら、アキレス腱をのばさずに歩くクセがついてしまうのです」。

今でこそ、スニーカーなどペタンコ靴を履くのがあたりまえになっていますが、50歳前後の女性は、20代のころからパンプスに慣れ親しみ、おしゃれな女性ほどヒールの靴を履いてきたという事実が。かくいう小田も、40代まで7~10cmヒールの靴を履くのが日常でした。

「アキレス腱を伸縮させ、しっかり指先で蹴り出す歩き方ができるのは、4cmヒールまで。4cmを超えるとアキレス腱の伸縮がなくなるだけでなく、足の位置がつま先のほうにズレて、足指が靴先に押し付けられてしまい、足指や爪の変形にもつながります。もちろん、靴のデザインや素材などによっても差はあるのですが」(久道先生)。
アキレス腱の硬さは「ヒールの高い靴」の影響

つまづき予防・改善方法

アキレス腱伸ばし簡単ストレッチ法

【1】壁の前に立ち、両手を肩の高さで壁に当てる
【2】アキレス腱を伸ばしたいほうの足を一歩うしろに下げる。このときつま先はまっすぐ前に向け、かかとが浮かないように
【3】壁に体重を預け、前の足の膝をゆっくりと曲げる。アキレス腱が伸びるのを感じながら、そのまま30~60秒キープ。その際、昔、学校の準備体操で行っていたような反動をつけた動きはNG。足を入れ替えて同様に。これを5セット繰り返す。
アキレス腱伸ばし簡単ストレッチ法
「無理をせず、イタ気持ちいいくらいの伸ばし加減で。最初はあまり伸びなくても、だんだんに伸ばせるようになってきます」(久道先生)。最初はアキレス腱がピキピキ硬いのを感じていたのですが、数日繰り返すうちに、だんだん伸びがよくなり、1週間たつ頃にはかつてないほどすねが前傾するように。なんと、足裏をベタッとつけたままでしゃがむこともできるようになり(今まではかかとを上げないとしゃがめませんでした)、床をちょっと拭いたりと、日常動作がラクに。

自分の足を良く知るための「足ドック」

50歳が「足の曲がり角」であることを知ってガクゼンとしつつも、今気づけて本当に良かったと、今回の取材で感じている小田。最近始めた趣味のテニスも、細々続けているランニングも、元気な足があってはじめて楽しめること。

コロナ禍が明けて旅行に出るなど行動半径が広がれば、ますます足の健康は必須。何より人生100年と言われる時代に、まだまだ足のお世話にならなければならないのに、ここでエイジングやトラブルをだまって見ているわけにはいきません。

「気づいていただいてうれしいです。これまで、足のトラブルは軽視されてきましたが、今回のアキレス腱の硬さだけでなく巻き爪などの爪のトラブル、タコ、ウオノメ、足のむくみ、痛みなど、足のトラブルは実にさまざま。また、『足の心筋梗塞』と呼ばれる血行障害は、進行が早く、最悪の場合切断に至ることもあり、足の色調不良、冷えには早めの対処が必要なのです」(久道先生)
自分の足を良く知るための「足ドック」とは?

 
⑦老眼

40代から始まった老眼モンダイ!50歳を超えてから、夕方以降の目のかすみがひどくなり、遠くも手もとも見えづらくて仕事にもプライベートにも差し障る日々……。夕方以降も快適にものを見るにはどうしたらいいのか、眼科専門医に取材しました!
教えて下さった方
梶田雅義先生

梶田雅義先生

梶田眼科 院長。眼科専門医。医学博士。福島県立医科大学医学部卒業。同眼科教室入局。1993年から2年間、カリフォルニア大学バークレー校の研究員に。2003年、梶田眼科開院。日本眼光学学会理事、日本コンタクトレンズ学会理事、日本眼鏡学会評議員。著書に『人生が変わるメガネ選び』(幻冬舎)が。
取材したのは
小田ユイコ

小田ユイコ

美容ジャーナリスト。出版社に勤務後、独立。『eclat』『MAQUIA』『LEE』などの女性誌や、WEB媒体で美容記事を執筆。「美しさは健康から」をモットーに、女性のカラダに関する取材を長年にわたり行う。1965年生まれ。

老眼の初期症状

40代から始まる「夕方老眼」は、老眼の初期症状。夕方「遠く」が見えづらくなる

夕方老眼という言葉を聞きかじり、私もこれに当てはまるのかなと思ったのですが……。「夕方老眼は、老眼の初期症状。小田さんのように、すでに老眼で夕方以降近くのものがより見えづらくなるのとは、少し違います。私は夕方老眼を『アフター5ブラー』と呼んでいます。ブラー(blur)とはぼんやりすること。仕事が終わって帰ろうとする頃、遠くが不鮮明になり、見づらくなることをさします」(梶田先生)。

40代から始まる「夕方老眼」は、老眼の初期症状。夕方「遠く」が見えづらくなる
遠くが見づらくなることと、近くが見づらくなるのとでは、違いがあるのですね。「はい、まずは遠くが見えづらくなる夕方老眼のほうからご説明しましょう。夕方遠くが見づらくなるのは、日中手もとばかりを見て過ごし、帰宅で建物から出たときいきなり遠くを見るからです。問題は、目のピントを調節する水晶体にあります。水晶体は、カメラでいえばレンズの役割。眼球の前面(角膜のすぐ後ろ)に存在し、ラグビーボールを立てたような形をしています。この水晶体の上下には毛様体筋という筋肉がついていて、ギュッと押してふくらませたり、引っ張って薄くしたりして、ピント調節をしています。デスクワークなどで近くを見ているときは水晶体がふくらみ、遠くを見るときは薄くなりピントが合います。しかし、日中ずっと厚みのある状態が続いていた水晶体は、夕方急には薄くなれず、遠くを見るとピントがぼやけてしまうのです」。

遠近両用眼鏡やコンタクトを選ぶポイントは?

眼鏡、コンタクトレンズの間違った視力矯正で、夕方近くが見づらくなる

自宅で原稿を書くときは遠近両用の眼鏡、外出するときは遠近両用のコンタクトレンズを装着する小田。日中は特に問題なくPCやスマホの画面、雑誌の文字などが読めるのですが、夕方になるとぼやけたようにピントが合わなくなります。「それは、眼精疲労が原因。眼鏡やコンタクトレンズが、デスクワークに合っていないのかもしれません。PCやスマホを見る20~40cmくらいの距離が楽に見られるように矯正されていないと、毛様体筋は常にギューッと緊張し、水晶体をふくらませ続けなければなりません。これが何時間も続いたら、眼精疲労を起こしても当然です」(梶田先生)。

そうか、老眼用の眼鏡やコンタクトレンズは、毛様体筋が頑張らなくてもクリアに見えるようにするためのものなのですね! 

「その通り。それなのに多くの人は、遠くが見える目が『良い目』だと思い込んでいて、遠近両用の眼鏡やコンタクトレンズをつくる際、遠くがしっかり見えつつ、手もとも見えるものを、とオーダーしがち。もちろんそれは可能なのですが、そういった眼鏡やコンタクトレンズでは、人とのコミュニケーションや家事に必要な中近距離(約1m)や近距離(20~40cm)を見る範囲が狭まってしまいます。現代生活、とくに自宅で過ごす時間が増えたコロナ禍では、中近距離、近距離を見るための遠近両用の眼鏡やコンタクトレンズにすべきなのです」。

眼鏡、コンタクトレンズの間違った視力矯正で、夕方近くが見づらくなる

メガネやコンタクトレンズは2~3種類使いこなして

「また、中近距離や近距離をみるための眼鏡やコンタクトレンズをつくっても、老眼が進めばまた見づらい状況に陥り、眼精疲労を起こします。老眼が進行するのは40歳前後から50代。ほとんどの方が60歳で進行が止まります。それまでのあいだ、老眼の進行に合わせ、3回ほど眼鏡やコンタクトレンズの度数を変える必要があります」(梶田先生)
 
そうか、老眼が進行して、度数が合わなくなったから夕方近くの文字がかすむようになったのですね。でも、老眼が永遠に進行するのでなく、60歳で落ち着くと知って、少しホッとしました。中近距離、近距離でしっかり度数を合わせることが大事なのはわかりましたが、そうすると旅行や観劇、スポーツ、クルマを運転をするときはどうすれば?
 
「目的に合わせ、遠中距離がよく見えることをメインにした遠近両用の眼鏡やコンタクトレンズを別に用意する必要があります。50歳になったら、行動や目的に合わせ、2~3種類使い分けるのがおすすめ。そうすることで、眼精疲労を起こすことなく、快適にものが見え、生活の質がグンと上がるのです」。

50歳になったら、メガネやコンタクトレンズは2~3種類使いこなして

「スマホ斜視」が増えている!

老眼になった大人に「スマホ斜視」が増えている!

「『スマホ斜視』は今、社会的に問題にもなっているんですよ。スマホ斜視には、内斜視と外斜視があります。眼球の向きは、外眼筋という眼球の上下左右にくっついている筋肉でこのトロールしています。スマホ内斜視とは、スマホをかなり近づけて見ることで寄り目になり、そのまま外眼筋が凝り固まった状態。少し離れたものを見たとき、黒目の位置が正面へと戻るはずなのに眼球が動かず、二重に見えてしまいます。動画やゲームなどに集中するあまりこのような事態に」(梶田先生)。

「一方、スマホ外斜視は、スマホを片目で見ることで起こります。本来、ものを見るときは両目で焦点を合わせますが、至近距離でスマホを見ているうちに片目で見るようになったケースです。見ていないほうの目は、外側のあらぬ方向に泳いだ状態。この見方を長時間続けると外眼筋が凝り固まり、少し離れたものを見たときも黒目の位置が正面に戻らず、外側へと泳いだままに。スマホを見ていたほうの片目だけで見るようになります」

 老眼になった大人に「スマホ斜視」が増えている!
スマホを至近距離で見ると、寄り目に。眼球の向きをコントロールする筋肉がこのまま凝り固まると、正面を見てももとに戻らなくなり、スマホ内斜視に。
 老眼になった大人に「スマホ斜視」が増えている!
スマホを近づけて見るあまりに「片目だけで見る」ようになり、もう一方の目は外側へ泳いだ状態に。この状態が続くと、離れたものを見ても泳いだ眼球を正面に向けることができず、片目だけで見てしまう。これがスマホ外斜視。
「このスマホ斜視、子供や若者に増えて社会問題になっているのですが、実は案外多いのが老眼になった大人。老眼になって遠近両用の眼鏡やコンタクトを使うようになった人が、スマホを長時間見るうちに眼鏡やコンタクトを外し、裸眼で見ることで起こります。遠近両用の眼鏡やコンタクトは、手もとでも20~40cmの距離でピントが合うようになっています。ドラマなどに熱中してスマホを近づけると見づらくなりますから、眼鏡やコンタクトを外してしまいます。特に、もともと近視の人は、近くのものは見えるのではずしてしまいがち。すると、スマホ内斜視やスマホ外斜視に陥りやすくなるのです」(梶田先生)。

確かに私はもともと近視。裸眼なら眼を近寄せさえすれば見えることが、ちょっと自慢だったのですが……。「それこそが命取り。少しの時間ならかまわないのですが、長時間続けるのを習慣化してしまうと、スマホ斜視になる可能性が高まります」。

「また、眼鏡やコンタクトレンズが苦手で、老眼になっても装着を避けている人も要注意です。そのような人は老眼が進行しやすく、スマホ斜視にもなりやすいからです。こちらはもともと遠くがよく見え、視力に自信がある人に多いケースです」。50歳になったら、快適な視力を得るためには、いずれにしても矯正が必須ということ?「今はなんとかしのげていても、70歳、80歳になったら必ず視力の矯正は必要になります。そのときになって初めて眼鏡やコンタクトレンズを使おうとしても、なかなか難しい。70歳になって初めて自転車に乗るのが難しいのと同じです」。

 
⑧物忘れ

物忘れ・うっかりミスの原因は 脳のゴミ?!

最近めっきり記憶力が落ちた、会話に「あれ、あれ」が増えたなど、アラフィー世代に多いその現象。実は年齢のせいではなく、脳に“ゴミ”がたまっているのが原因かも!? 「脳の“ゴミ”っていったい何?」「すでに認知症が始まっているということ!?」など、気になる脳のあれこれに脳神経外科医の奥村先生がアンサー。
教えて下さった方
脳神経外科医 奥村 歩先生

脳神経外科医 奥村 歩先生

おくむら あゆみ●’61年、長野県松本市生まれ。岐阜大学医学部卒業後、同大学大学院博士課程修了。『「朝ドラ」を観なくなった人は、なぜ認知症になりやすいのか?』(幻冬舎)など、著書多数。

「脳の疲弊」度と、「脳本来の機能を使っていない/使えていない」度のチェックリスト。多ければ多いほど、脳にゴミがたまっている!?

▶“脳のゴミ”蓄積度をチェック

脳のゴミっていったい何?

脳のゴミっていったい何?
医学的には、脳内にある神経細胞が消滅した際に出る残骸、アミロイドβを指す。若いころは、アミロイドβが発生しても、ある程度は自然に除去されるが、年齢とともにその機能が働かなくなり、蓄積される一方に。アミロイドβが増えて凝集し、かたまりとなり、多くの神経細胞に毒性をもつことで、アルツハイマー型認知症が起こるとされる。

脳に散らばったゴミが「記憶の取り出し」をじゃまする

全国から毎日100名以上の患者が訪れる「おくむらメモリークリニック」の「もの忘れ外来」。その院長であり、これまで10万人以上の脳を診(み)てきた奥村歩先生は、「なかでも増えているのが、40代から50代の、女性の患者さん。もの忘れがひどくなっていることを気にして来られるのですが、皆さん、脳がゴミ屋敷になっているようですね」と!

「脳のゴミ、アミロイドβは、加齢だけでなく、脳のオーバーワークによっても増えてしまうんですよ。40代、50代の女性は、仕事に家事、育児、介護と、毎日とにかく忙しい。頭の中が『あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ』といっぱいになり、うまく働かなくなっているのでしょう。しかも最近は、スマホやタブレットの普及で、ちょっと時間があればそれを開き、よけいな情報を大量に取り入れてしまう。それで脳が疲弊し、神経細胞がやられて、アミロイドβが増えてしまうのです」

脳に散らばったゴミが「記憶の取り出し」をじゃまする
「アルツハイマー型認知症を発症する30年ほど前から、脳内にアミロイドβがたまりはじめるといわれています」。個人差はあるものの、40代以降にゴミは急増。この蓄積をストップするか否かの分かれ目も、アラフィー世代での“脳の鍛え方”にあり!
つまり、すでにアルツハイマー型認知症が始まっているということ!?

「いえいえ、アルツハイマー型認知症は、30年ほどかけて発症しますから、40代、50代ならその可能性は低いですね。ただし、アミロイドβが凝集し、かたまりの状態で脳内に散らばっていると、必要なときに、必要な記憶が取り出しづらくなってしまいます。結果、人の名前が思い出せないといった“もの忘れ”が起こることに」

脳の大掃除に役立つ習慣

アラフィー世代は、脳の老化を食い止めるラストチャンス

「脳の大掃除に欠かせないのが、オーバーワークを避けること。かわりに、ぼんやりする時間をもち、脳のデフォルトモード・ネットワークの活性化をはかってください。これは、『自分とは何か』と自己認識したり、社会の中での自分の立ち位置を把握したりと、自分らしくある、いわば、『我に返る』ためのシステム。『我を忘れる』のが認知症ですから、いかに大切なものかわかるでしょう。また、デフォルトモード・ネットワークが低下すると、夢や希望がなくなり、うつ病を引き起こすともいわれています。デフォルトモード・ネットワークは、脳を健やかに保つカギなのです」と同時に、脳にポジティブな刺激を与えることにも積極的に取り組みたい。

室内編

《習慣1》ネットで検索する前に、自分の頭で1分考えるクセをつける

スマホ依存が、脳の機能を低下させる!  漢字からタレントの名前まで、わからないことがあれば即座にネットで検索。それが習慣になっている人も多いようだけど、「それでは、脳の“思い出す力”が低下します。せめて1分は、自分で思い出そうとがんばって」と、奥村先生。同様に、覚えておかなければいけないことを写メしたり、メモ機能を使ったりすると記憶力が、目的地に行くのにナビに頼っていれば空間認知能力がダウンするので要注意。「脳を使う作業と、スマホに頼る作業を、自分なりに線引きすることも大切です」。

《習慣2》就寝1時間前から「スマホ絶ち」をし、目覚めたら朝日を浴びる

《習慣2》就寝1時間前から「スマホ絶ち」をし、目覚めたら朝日を浴びる

《習慣3》食器はマシンに頼らず、手洗いをする

《習慣3》食器はマシンに頼らず、手洗いをする

《習慣4》一日の終わりに“振り返り日記”をつける

《習慣4》一日の終わりに“振り返り日記”をつける

外出編

《習慣1》すき間時間のスマホやタブレットの利用をやめてみる

《習慣2》ストレスや悩みを“大”“中”“小”に仕分けする

《習慣3》週3回、30分のウォーキングをする

《習慣4》本屋さんで、なじみのないコーナーをチェックする

《習慣4》本屋さんで、なじみのないコーナーをチェックする

50代が注意したい“脳疲労”とは?

日々の疲労感にお悩みを感じているアラフィー女性も多いのでは? 実はその原因は脳にあるかも! 脳の老化にもつながるという“脳疲労”をためないアドバイスを、専門医がお教えします。
教えて下さった方
東京疲労・睡眠クリニック院長
梶本修身先生
大阪市立大学大学院医学研究科疲労医学講座特任教授、「疲労定量化及び抗疲労食薬開発プロジェクト」総括責任者。疲労回復の大切さを説く『すべての疲労は脳が原因』など著書多数。

「体」が疲れているのではなく、実は脳が疲れていた!

「なんとなく体がだるい」「ぼーっとする」というような慢性的な疲労感に悩むのが現代人。
「焼き肉で疲労回復しよう!」などと思いがち。でも、「それは大間違い!」と主張するのが、“脳疲労”のエキスパート、梶本修身先生。

「現代人の疲労は、筋肉などの体組織の疲れではなく、脳の疲れが原因です。多少の運動なら筋肉自体が疲れるということはなく、運動時に脈拍や体温の安定を保とうと働く、脳の自律神経に負荷がかかっているのです。

また、同じ作業をずっと続けるなどして脳の特定の部位を使い続けたりする場合も、同様。そのとき、脳内で活性酸素が発生し、脳細胞の酸化がすすみます。この状態を、“脳疲労”と呼びます」

そういう状態を、私たちは体の疲れだと誤解しているということ?

「そのとおり。ですから、疲れているのは脳なのに、焼き肉で疲労回復というのはナンセンス。効果にも科学的根拠はありません。でも、人はスタミナがついて回復したように思い込み、本来の疲れに気づかない。それが人間の脳の厄介なところでもあるんですね」
「体」が疲れているのではなく、実は脳が疲れていた!

 
⑨尿漏れ・痔

尿漏れや頻尿に、陰部のかゆみ・ニオイ、性交痛、痔と、50歳前後になると増える“シモ”の不調。人に相談しづらい悩みだけに、ひとりで悶々と悩んでいる人も多いのでは!? そんな不調の原因と対策を専門医が解説。正しいケアで症状を軽く!
教えてくださった方
泌尿器科専門医 関口由紀先生

泌尿器科専門医 関口由紀先生

女性医療クリニックLUNAグループ理事長。GSMに関する知識を日本で広める立役者。
大腸肛門専門医 草間 香先生

大腸肛門専門医 草間 香先生

草間かほるクリニック院長。著書は『痔の悩みが解決する本 安心ハンドブック』(IDP出版)。

アラフィ―女性のシモのトラブル

読者97人にこっそり聞きました。(複数回答可)
アラフィーのシモ、ここが問題!
最も多い悩みが尿漏れ。頻尿も3位と、尿のトラブルに悩む人が大多数。次いで、陰部のニオイやかゆみ、違和感、乾燥など性器まわりの悩みも多数。痔を筆頭に肛門のかゆみなど肛門まわりの悩みも見逃せない。アラフィーの「シモ」問題は3つの「穴」で起こっている!

あらゆる「シモの不調」は骨盤底のゆるみ

40〜50代の女性の多くの人が抱えているといわれる「シモ」の不調。その原因を女性のシモ問題に詳しい泌尿器科専門医の関口由紀先生にうかがった。

「大きな原因のひとつは骨盤底のゆるみです。骨盤底は靭帯(じんたい)、筋肉、皮下組織などで構成される恥骨(ちこつ)から尾骨の間にある菱形状のプレート。骨盤底には、膀胱(ぼうこう)、子宮、直腸などの骨盤内臓器を支える役割や、排泄をつかさどる役割があります。骨盤底はもともと遺伝的に弱い人もいますが、最もダメージを受けるのが出産のときで、出産では100%傷みます。すると排泄機能に問題が起き、産後は9割の女性が尿漏れを経験。この尿漏れは、産後1年ほどで治ることが多いのですが、古傷となって残ります。そして40代以降に加齢によって全身の筋肉量が減ってきたときに、再び現れ、尿漏れなどさまざまなシモ問題を引き起こしやすくするのです」(関口由紀先生)

「尿漏れ」と「頻尿」

シモの不調の悩みで最も多いのが尿漏れや頻尿。タイプによって対策が異なるのでチェック!ケアすれば改善するからあきらめないで。

ふとしたときに、ちょろり…「尿漏れ」

「出産後、半年くらいはあった尿漏れ。その後治っていたのに、ここ2〜3年、くしゃみをしたり、大笑いしたり、重い物を持ったりと、少しおなかに力を入れることがあるたびにドバッと尿漏れが。尿とりパッドが手放せない!」(49歳・会社員)

ふとしたときに、ちょろり…「尿漏れ」

お出かけもちょっと憂うつに…「頻尿」

「40歳半ばからトイレが近くなり、一日に10回以上行くように。行ってもすぐまたトイレに行きたくなるので、出先では必ずトイレの位置をチェック。最近は外出するのも旅行に行くのも億劫(おっくう)になってインドア人間に」(50歳・主婦)

お出かけもちょっと憂うつに…「頻尿」

トイレのたびに憂うつになる「痔」

切れる、飛び出る、出血する、で、トイレのたびに憂うつになる痔。専門医の受診で自分の痔のタイプを知り、適切な治療とセルフケアを続けるのが問題解決のカギに。

出る、切れる、痛い…「痔」

「以前は排便後におしりをふくときに軽く押せば中に戻っていたいぼ痔が、ここ数年なかなか戻らないので肛門科を受診したら、いぼ痔が大きくなっていて手術をすすめられ。手術がいやで毎日必死に押し戻しています」(51歳・自営業)

出る、切れる、痛い…「痔」

便秘や下痢、長時間の同じ姿勢などが痔の大きな原因

肛門の出血や痛みが痔によるものだと思っても、どのタイプの痔かわかっていない人は多い。「肛門にいぼ状の腫れができるのが痔核、肛門付近が切れるのが裂肛、肛門と肛門周囲の皮膚との間がトンネル状につながるのが痔ろうです。

日本人の2〜3人に1人は“痔主”といわれ、なかでも多いのが痔核。排便時にいきむことや、便秘や下痢、長時間の同じ姿勢、冷え、ストレス、疲れなどで肛門まわりがうっ血することが原因です。また、女性に多い切れ痔も便秘が大きな原因。つまり痔は、便秘や下痢などの排便異常や生活習慣の改善がなにより大切ですが、腸などの病気が潜んでいることもあるので、違和感を覚えたら、早めに受診を。現在、痔の治療は進化し、手術になるケースはほんの1、2割、生活習慣や便通改善と、外用薬や内服薬での保存的治療が中心です。怖がらずにまず相談を」(草間 香先生)

 
⑩反り腰・猫背

アラフィーは姿勢の「曲がり角」。筋力が衰えて姿勢の悪さをカバーできなくなると、“老け見え”がどんどん加速します。姿勢を見直すなら今がチャンス。骨盤のゆがみからスタートして、“三悪姿勢”の反り腰・猫背・巻き肩を改善しましょう。
教えて下さった方
アンチエイジングデザイナー 村木宏衣先生

アンチエイジングデザイナー 村木宏衣先生

数多くの女性たちの顔やボディの悩みを解決してきた、ゴッドハンドの持ち主。独自の「村木式整筋」メソッドをもとに、’18年には自身のサロン「Amazing♡beauty」を設立。『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』『おとなの美人習慣』など著書も多数。

アラフィー世代が陥りやすい「三悪姿勢」とは?

加齢による筋力低下も影響しますが、アラフィ―世代の老け見え姿勢の原因の多くは、日常のクセや習慣からくる体のゆがみ。アラフィー世代が悩む「反り腰」「猫背」「巻き肩」とは?

老け見え姿勢

アラフィー世代が陥りやすい「三悪姿勢」とは?
3つは無関係な別個の症状ではなく、骨盤のゆがみに対して上体でバランスをとる中で連鎖的に生じている。骨盤および背骨下部が後傾ぎみの場合も、猫背になる。

【巻き肩】

鎖骨まわりの筋肉や胸が縮こまっていて、肩が前に引き寄せられている状態。手を自然に下ろしたときに、手の甲が前もも側にきやすい。  

【猫背】

 胸椎と呼ばれる背骨中央部の前傾が強い状態。顔が肩よりも前に出ていて、巻き肩も併発しやすく、老け見えの大きな原因のひとつ。  

【反り腰】

前傾した骨盤に対してバランスをとろうとして、腰を強く反らせた状態。

正しい姿勢

正しい姿勢
腰幅に足を開いて立ったときに、耳たぶ、肩、太もものつけ根、膝の皿の外側、くるぶしの前側が一直線になるのが理想的。骨盤はわずかに前傾で、背骨はゆるやかなS字状。

 
⑪睡眠不足

アラフィー世代の女性に多いのが睡眠に関するトラブル。そんな悩みの改善の手助けをしてくれるのが、産婦人科医の高尾美穂先生が提案する「ぐっすりヨガ」。睡眠の重要性とぐっすりヨガの方法を高尾先生が解説!
教えて下さった方
高尾美穂先生

高尾美穂先生

女性のための総合ヘルスクリニック 『イーク表参道』副院長。産婦人科専門医。医学博士。スポーツドクター。ヨガマスターとしてヨガ指導も行う。女性の体の悩みへの明解なアドバイスがテレビで反響を呼び話題に。

睡眠不足による心身の問題

睡眠不足だと体と脳が修復されず、多くのトラブルが

「健康とは、食べる、動く、休むという3つの要素が正三角形になることといわれていますが、年齢を重ねるとどうしても動く量が減るので、必要な睡眠時間も減っていきます。ですから若いころより睡眠時間が短くなるのは、ある程度当然だということをまず知っておきましょう」

しかしながら、この体の変化とは別に、アラフィー女性は生活習慣から睡眠不足を招いている人が多いという問題が。

「更年期の女性は、睡眠に不満を感じている人が多いというデータがあります。特に多い問題は睡眠時間の不足です。一日の24時間は、睡眠に8時間、働くのに8時間、自分の好きなことなどほかのことをする時間が8時間と3分割されるのが理想的。ただ、忙しいエクラ世代の女性は、好きなことをする時間に介護や家事なども入ってきてこの時間が足りなくなって、睡眠時間を削る人が多いのです」

睡眠時間が不足することで心身に起こる問題は想像以上に大きいという。

「睡眠不足だと、ミスが多くなる、作業のスピードが落ちる、記憶力が下がる、正当な自己評価ができなくなる、クリエーティブな発想が生まれにくくなる、社会性が低下する、執着心が強くなるなどといったことが報告されています。睡眠には、日中に受けた体と脳のダメージを修復する役割があり、睡眠時間が足りないと正しく修復されにくくなるからです。睡眠は、ただ寝ているだけの時間だと思っている人が多いので、削ってもいいと思いがちですが、実は起きている時間をよりよくするための時間でもあるので、十分に確保するべきなのです」

睡眠不足だと昼間に眠くなるので、昼寝をする→夜眠れなくなる→寝酒をする→夜中にトイレに起きるなどといった悪循環も招きやすいとか。つまり睡眠のトラブルのベースにあるのが睡眠不足。では、理想的な睡眠時間とは?

「睡眠は実質7時間とるとよいとされているので、ベッドに入っている時間を7時間半〜8時間にするのがベスト。ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。睡眠時間が足りているのは、日中に一瞬たりとも眠くならない状態のこと。日中にうとうとするなら睡眠不足です」

一日の1/3は「睡眠」に当てるよう強く意識!

一日の1/3は「睡眠」に当てるよう強く意識!

ぐっすり眠るための簡単ヨガ

ぐっすりヨガは副交感神経を高め、睡眠の質を上げる

睡眠不足を解消するには、もちろん自分で寝る時間を確保する努力をすることが大前提。それに加えて取り入れたいのが、高尾先生おすすめの“ぐっすりヨガ”。

「ストレスフルな現代人は、夜になっても心身を活動モードにする交感神経が優位になっていることが多いですが、この状態だと寝つきが悪くなり、眠りも浅くなります。ぐっすりヨガは、ゆったりとした呼吸とともに体を動かすので、心身をリラックスさせる副交感神経が優位な状態に切り替わります。また、体の各パーツの筋肉にいったん力を入れてからゆるめる漸進的筋弛緩法を取り入れているので、心拍数がゆるやかに下がっていき、寝つきがよくなって、眠りが深くなり、睡眠時間も延びます。10分ほどでできるので寝る前にベッドの上などで行いましょう。毎日行うのがおすすめですが、眠れないときなどに行うだけでもOK」

 
⑫呼吸が浅い

昨今のマスク生活と、リモートワークによるねこ背姿勢などから、呼吸が浅くなっている人が急増!呼吸が浅いと心身に多くのデメリットが。そこで、呼吸が浅くなることで体にどんな影響が出るのか?また、その改善方法とは?呼吸についての細かな疑問まで、医師・医学博士の根来先生に教えていただきました。
教えて下さった方
医師・医学博士 根来秀行先生

医師・医学博士 根来秀行先生

ハーバード大学医学部内科客員教授。事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)など多数。

ちゃんと呼吸ができないと、何が問題なの?

●だるさや疲れがとれにくい

ミトコンドリアに酸素が届かず、エネルギー産生が低下し、だるさや疲れが発生。

●肩コリや腰痛が生じやすい

筋肉細胞で酸欠が起きると、肩コリや腰痛などが起きやすくなる。

●免疫力が下がる

交感神経優位で血流が悪くなり、免疫細胞が全身に届かず免疫力が低下。

●集中力が低下する

脳の細胞で酸欠が起きると、集中力が低下したり、頭の回転が鈍くなる。

呼吸が浅いと二酸化炭素が不足し、細胞が酸欠状態に

呼吸が浅いと二酸化炭素が不足し、細胞が酸欠状態に

最近のコロナ禍により、今まで以上に呼吸が浅くなっている人が増えていると話すのが根来秀行先生。

「マスクをしていると吸い込む酸素の量が下がって息苦しくなるので、これをカバーしようと呼吸回数が増え、呼吸が浅くなりがち。また、リモートワーク続きでパソコンに向かう時間が増え、ねこ背ぎみの人が多いですが、ねこ背だと気道が狭くなっておなかが圧迫され、横隔膜が動きづらくなるので呼吸が浅くなるのです」

呼吸が浅いと二酸化炭素が不足し、細胞が酸欠状態に
では、呼吸が浅いとどういう問題が起きるのだろう? そこでまず知っておきたいのが呼吸の仕組み。

「呼吸というと息を吸って吐く“肺呼吸”だけをイメージすると思います。これは外呼吸とも呼ばれる呼吸ですが、実はもうひとつ、内呼吸とも呼ばれる“細胞呼吸”があります。肺呼吸で取り込んだ酸素は、気管や肺胞などを通して毛細血管に取り込まれ、赤血球のヘモグロビンによって細胞に運ばれます。細胞に着くとヘモグロビンは酸素を切り離し、ミトコンドリアに渡します。このとき酸素を切り離すのが二酸化炭素の役目で、これにより酸素がミトコンドリアに届きます。これが細胞呼吸です。この2つの呼吸によってミトコンドリアはエネルギーを生み出し、体は正しく働くのです」

呼吸が浅い人の改善方法

改善方法1:口呼吸を正す

改善方法2:横隔膜をしっかり使う

改善方法3:即効リカバリー呼吸

 
⑬皮膚のできもの

ほくろが大きくなってきたり、体にイボができたり…。アラフィー世代になるとなぜか増えるのが”できもの”。年齢を重ねるにつれ、できものができやすくなる理由とは?この”できもの”の正体は?治療法は?そんな疑問や悩みについて専門家の先生にお話しを伺いました。
銀座ケイスキンクリニック 慶田朋子先生

銀座ケイスキンクリニック 慶田朋子先生

医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。皮膚疾患から美容皮膚科まで幅広く診療。著書『女医が教える、やってはいけない美容法33』(小学館)が話題。
日本医科大学武蔵小杉病院 桑原大彰先生

日本医科大学武蔵小杉病院 桑原大彰先生

日本医科大学形成外科講師。医学博士。形成外科専門医。フィンランドにて皮膚腫瘍や軟部腫瘍の再建を学び、帰国後現職。現在、同病院形成外科にて皮膚腫瘍外来を担当。

少し隆起した肌色、茶色、黒色のイボ「脂漏性角化症」

皮膚の表面にできる代表的なできものの一つ、脂漏性角化症(しろうせいかくかしょう)は、少し隆起していて表面がざらざら、でこぼこしているのが特徴。良性腫瘍なので必ず治療の必要はないものの、見た目が気になる場合の治療法や、とても似ていて間違いやすい“皮膚がん”との見分け方を専門医に伺いました。

頭や顔など日光が当たる部位にできやすい少し隆起した肌色、茶色、黒色のイボ

少し隆起した肌色、茶色、黒色のイボ「脂漏性角化症」

脂漏性角化症(しろうせいかくかしょう)

「脂漏性角化症は表皮の良性腫瘍の一種。老人性イボともいわれ、老化現象のひとつですが、体質によっては20代ごろから徐々に増えてくることも。少し隆起していて表面がざらざら、でこぼこしているのが特徴で、色は肌色から薄茶色、焦げ茶色、暗黒色などさまざま。頭や顔、首、手の甲など手のひらを除くあらゆる部分にできます。遺伝的素因や、日光(紫外線)による光老化でできるとされ、特に日光に当たりやすい顔、頭、首、背中、手の甲によく見られます。最初は1~2㎜程度と小さいのですが、徐々に大きくなって隆起し、大きいものだと2~3㎝ほどになることもあります。良性腫瘍なので必ずしも治療の必要はありませんが、顔や手の甲などにできて見た目が気になる場合や、髪をとく際に引っかかるなど生活に支障をきたす場合に治療を受ける人が多いようです」(慶田先生)

しだいに大きく、膨らんでくる「色素性母斑(ほくろ)」

母斑細胞という細胞が皮膚で増殖してできる「色素性母斑(ほくろ)」。その形態も皮膚の深さやメラニン色素の量によって異なるそう。加齢とともに起こりうるほくろの形態の変化や、気になる場合の治療法を専門医がお教えします。

年齢を重ねるにつれ、大きくなったり、膨らんできたりと、目立ちやすくなる

しだいに大きく、膨らんでくる「色素性母斑(ほくろ)」

色素性母斑(ほくろ)

「母斑細胞という細胞が皮膚で増殖したものが色素性母斑、いわゆるほくろです。メラニン色素をつくる働きをもち、増殖する皮膚の深さやメラニン色素の量によってほくろの形態は異なり、黒や褐色の平らなものや、盛り上がったイボのようなものまでさまざま。子供のころからできる場合も、大人になってからできる場合もあり、しだいに大きくなったり、膨らんでいくことがあります。色は時間の経過とともに抜けていき、肌色に近くなっていくことが多いです。良性のものなので放っておいてかまいませんが、気になるならCO2レーザーや手術で切除可能。顔にほくろが多いと色黒に見えますが、切除することで色白に見えるという利点も」(慶田先生)

ポツポツとした白い粒状の「稗粒腫(ひりゅうしゅ)」

稗のような白い粒状の「稗粒腫(ひりゅうしゅ)」は、まぶたなど目のまわりにできやすいのが特徴。気になる場合の治療法を専門医がお教え。

目のまわりにできることが多いポツポツとした白い小さな粒状の良性腫瘍

ポツポツとした白い粒状の「稗粒腫(ひりゅうしゅ)」

稗粒腫(ひりゅうしゅ)

「真皮内にできる1~2㎜以内のケラチン物質や細い毛が入った袋状の良性腫瘍で、女性に多く見られます。稗(ひえ)のような白い小さな粒状で、多数できることもあり、多い例では数十個以上できていたケースもあります。まぶたにできることが多いほか、頰、額、陰部にも発生。生まれつき稗粒腫がある場合もありますが、水疱症などの皮膚がはがれるような疾患や、傷などの治癒の過程でできることもあります。真皮の浅い部分にできた袋状の腫瘍なので、皮膚科で注射針やCO2レーザーで穴をあけて、中の白いかたまりを取り出せばきれいになります」(慶田先生)

手首の関節などにできる腫瘍「ガングリオン」

ホクロやイボなど、アラフィー世代になるとなぜか増える“できもの”について、専門医が詳しく解説。なかでもゼリー状の物質が詰まった腫瘤「ガングリオン」は、放っておくとしだいに大きくなって神経を圧迫し、身体に支障をきたす可能性も!?

手首の関節などにできる米粒大からピンポン玉大の腫瘍

手首の関節などにできる米粒大からピンポン玉大の腫瘍

ガングリオン

「中にゼリー状の物質が詰まった腫瘤がガングリオンです。手の甲側の親指のつけ根の手首の関節にできることが多いのですが、全身のどこにでも生じ、関節の周辺や腱鞘のある場所に米粒大からピンポン玉大の腫瘤ができます。触ると硬いのが特徴です。原因はわかっていませんが、関節を包む関節包から、関節の動きをなめらかにする関節液がガングリオンの袋に送られ、濃縮してゼリー状になることでできます。通常は無症状なことが多いですが、放っておくとしだいに大きくなり、神経を圧迫して、しびれや痛み、運動麻痺などを起こすことも。そのような場合や、見た目的に気になる場合は、手術で切除することができます」(桑原先生)

“脂肪のかたまり”とも呼ばれる良性腫瘍「粉瘤(アテローム)」

皮膚の下に袋状の構造物ができ、そこにアカや皮脂がたまることでできる「粉瘤(アテローム)」。特に不衛生になりやすい部分にできやすく、炎症を起こすと赤くなったり、強い痛みが出る場合も。詳しい特徴や治療法を専門医がお教えします。

皮膚の下に袋状の構造物ができ、そこにアカや皮脂がたまってできる腫瘍

 “脂肪のかたまり”とも呼ばれる良性腫瘍「粉瘤(アテローム)」

粉瘤(アテローム)

「粉瘤はアテロームとも呼ばれる良性腫瘍で、皮膚科や形成外科以外の医師から“脂肪のかたまり”と呼ばれることもありますが、脂肪のかたまりではなく、皮膚の下に袋状の構造物ができ、本来皮膚からはがれ落ちるはずのアカ(角質)や皮脂が、はがれ落ちずに袋の中にたまってしまうことでできます。体のどこにでもできますが、特に不衛生になりやすい部分にできやすく、男性はおしり、女性はわきやそけい部などにできやすい傾向が。やや盛り上がった数㎜から数㎝の半球状で、中央の開口部が黒い点として見えることがあり、強く圧迫すると臭くて粘り気のある角質が出てくることがあります。炎症を起こすと赤くなったり、強い痛みが出る場合も」(桑原先生)

背中、肩、首などにできる柔らかいできもの「脂肪腫」

背中や肩、首などにできることの多い柔らかいしこりの“脂肪腫”。徐々に大きくなっていくことが多く、背中など気づきにくい部分は20cmほどになってやっと気づくケースも。特徴や、気になる場合の治療法を専門医がお教えします。

背中や肩、首などに多く見られるこぶのような柔らかいできもの

背中、肩、首などにできる柔らかいできもの「脂肪腫」

脂肪腫

「脂肪腫は皮下の脂肪組織が増殖することによって生じる良性腫瘍で、皮膚の下にできるこぶのような柔らかいしこりです。全身のさまざまな部位にできますが、特によく見られるのが背中や肩、首で、次いで上腕、おしり、太ももなどに多く見られます。大きさは直径が数㎜のものから10㎝以上のものまであります。徐々に大きくなっていくことが多いのですが、背中など気づきにくい部分にできると、20㎝ほどにまでなってやっと気づくケースも。通常は痛みはありませんが、なかには痛みを伴う脂肪腫の類もあります。良性なのでそのままでも問題ありませんが、痛みが出たり、見た目的に気になる場合は手術で摘出します」(桑原先生)

わき、額、まぶたなどにできる“できもの”のあれこれ

わきにできる「軟性線維腫」、体幹にできる「老人性血管腫」など、皮膚の表面にできるできものについて、専門医の慶田先生が詳しくご紹介。
 わき、額、まぶたなどにできる“できもの”のあれこれ

老人性血管腫

わき
「主に30代以降の成人に見られる肌色〜褐色の柔らかい良性腫瘍。肥満体型の人や女性に多く、わきの下、首、胸、そけい部など摩擦が多い部分にできやすいのが特徴。CO2レーザーや、液体窒素による凍結療法、医療用ハサミによる切除で治療できます」(慶田先生)

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