更年期の過ごし方
更年期・女性ホルモンによる不調
更年期の過ごし方
1位 疲れる、だるい、やる気がない…63人
2位 目が疲れる、見えにくい…59人
3位 首こり、肩こり…56人
4位 ホットフラッシュ…54人
5位 眠りが浅い、不眠…53人
6位 肌の乾燥、かゆみ…48人
7位 めまい…38人
7位 不安や憂うつになる…38人
9位 手足の関節の痛み、しびれ…36人
10位 頭痛…34人
〈10位以下〉11位 頻尿、尿漏れ（33人）／12位 便秘、下痢（32人）／13位 イライラする（31人）／14位 腰や手足の冷え（27人）／15位 デリケートゾーンの違和感（26人）／16位 胃腸の不調（25人）／17位 動悸、息切れ（22人）
多くの人は複数の症状を抱えている様子。なかでも一番つらい&悩んでいる症状を聞いた質問では、1位ホットフラッシュ、2位 疲れる・だるい・やる気がない、3位 手足の関節の痛み・しびれという結果に。
A子 私が最初に体験したのは、突発性の激しいめまいでした。ある日の夜中、視界が360度ぐるぐる回りはじめ、そのうち吐き気がひどくなって歩けなくなり、入院したんです。40代後半になるまでは風邪もめったにひかず、健康診断の判定もすべてＡだったので、とてもショックでした。さらに、いつまためまいにおそわれるかという不安から精神的な症状が出て、肩こりや腕のだるさにも悩まされ仕事も滞るように。そんなとき行った整形外科で出てこられたのが女性のお医者さまだったので、つらくて不安で、と訴えてつい泣いてしまったんですが、先生に「吐き気は胃がんかもしれないから胃カメラを」と突き放され、さらに泣きました。
D代 環境的なことも、体に影響しますよね。私もひと通り経験しましたが、一番ひどい時期に子供の受験と私の離婚問題が重なって、心療内科のお世話にもなりました。漢方薬もいろいろ試しましたが、女性ホルモン値を測っていただいたところ、やはり更年期だということでホルモン補充療法を始めることに。胃のむかつきがひどかったので、最初ははるタイプ、のちに塗るタイプの薬にしてもらいました。
C絵 肌、デリケートゾーン……全身あちこち乾燥してヒリヒリ、ピリピリ
渡辺満里奈
誰にも訪れる“砂漠”の季節。先輩たちがくれた勇気を胸に
アイドルとして脚光を浴びた10代、20代。それ以降もずっと、渡辺満里奈さんは今を生きるひとりの女性として、私たちに等身大の姿を見せてくれている。活動の幅を広げ、ライフイベントを経る中で、しなやかに、タフに変化する人。だからこそ、なのだろう。近年は、自身がさしかかった更年期についてもフランクに語り、発信している。きっかけになったのは’19年、ミュージシャンの野宮真貴さん、モデルの松本孝美さんとともに、「大人の女史会」を立ち上げたことだった。
「真貴さんのライブを孝美さんと見にいって、そのあとにお食事したとき、真貴さんが『女性ホルモン値を測ってもらったら、砂漠状態っていわれちゃったのよね！』ってあっけらかんとおっしゃったんです。私は当時、まだ40代で、10歳年上の真貴さん、5つ上の孝美さんのお話を聞いて『へぇ』『ほぉ』と思う立場でしたが、チャーミングに話される様子を見ていて、誰にもいつかはくる時期なんだ、そんなに暗く考えるようなことじゃないんだなと心強く思えて……。じゃあ、漠然と不安に思っている人や、渦中にいてつらいと感じている人に向けて楽しく情報発信をしていくといいんじゃない？と。プロジェクト名を考えたり、これからやりたいことを話し合ったりして、すごく盛り上がりました」
恐れるようなものではないはず。そう心構えをして、コロナ禍真っただ中に迎えた50代。渡辺さんの体にも、静かに変化の波がやってきた。
フリーアナウンサー・ 武内陶子さん
多汗、不安、イライラ爆発。こんな自分じゃなかったのに
「あー、更年期症状、出はじめちゃいましたか！ そうかそうかー。でもね、終わりますから。時がくれば必ず終わって、光が見えてくるんですよ」
テレビで見ていたのと同じ、曇りのない表情と力強い声だった。アナウンサーとしてNHKの朝の顔を長く務めた武内陶子さん。58歳、少し先をさっそうと歩く人の言葉は、やはり自身の体験に裏打ちされていた。
「私の母親が無症状だといっていたので、50代に入っていざ自分の体に変化が出たときは、本当に驚きました。それまでちっともかかなかった汗を急に、しかも首から上だけかきはじめて、ほてってのどがカラカラに。生放送中、『あ、くる』と予感がしても、どうしたら止められるのかがわからない。緊張も手伝って、ついには、カメラの前で言葉が出なくなりそうになりました」
専門外来を受診し血液検査をすると、女性ホルモン値はやはり激減。漢方薬やプラセンタ注射など、思いつくかぎりの手段を試したものの、その後も顔の皮膚の腫れ、指の関節が変形するヘバーデン結節などの不調が続いた。
「そのころ、家でも、子供たちに『ママ、怖い』といわれるようになっていたんです。家事も仕事もがんばってニコニコしているつもりでいたのに、それは完全な自己満で、実際にはちょっとした拍子に『なんでそんなことするの！』『もうママは出ていきます！』とイライラをぶつけていたことがわかって。自分はすごくハッピーな人間で悩みがないのが悩みだと思っていたのに、更年期になって、そうじゃない私が次から次へと……。恐怖、でしたね」
産婦人科医 吉野一枝先生
婦人科医を伴走につけて変化の激しい時期をのりきろう
「更年期はすべての女性に訪れますが、更年期症状の種類や程度は人それぞれ。スーッと過ぎてしまう人もいれば、社会生活を送るのが困難になる人も。でも何事もなくて婦人科を受診する機会がないことがいいのかというと、それはNO。更年期以降はがんや骨粗しょう症のリスクも上がるので、40代になったらぜひ婦人科を受診して、今後の健康について相談してほしい。そして一年に一回は婦人科検診を受け続けてほしいです。かつては“女性は男性の縮小版”という認識で、女性特有の年齢による変化や健康問題にはスポットが当たっていませんでした。ここ15～16年でだいぶ更年期のことがいわれるようになり、日本産科婦人科学会や厚労省のHPにも正しい情報は載っているのですが、まだまだお友だち情報やネットの口コミなどを鵜のみにしてしまう人も多いと感じます。更年期をのりきり、その後の人生を健やかなものにするには、正しい情報がなによりも大切。そのためにもぜひかかりつけの婦人科医をもってください。いい婦人科にめぐり会うにはとにかく行ってみること。相性もあるので他人がいいといっても自分とは合わない場合もありますが、受診が病気の発見につながることもあります。更年期を過ぎ60～70代になったら、それまでよりもっと元気でいきいきとした女性をたくさん見てきました。ぜひ自分に合う婦人科医を伴走につけ、更年期の変化をきっかけに一生の健康を考えてみてくださいね」
A.更年期を過ぎているなら、自律神経のバランスの乱れかも
「閉経から5年以内であれば更年期の最中なので、症状が続くことは考えられます。でもそれを過ぎているなら、ストレスなどによる自律神経の乱れの可能性が高い。ときどき、20代など若い世代や更年期を過ぎた70代でそうした症状を訴える人がいますが、更年期に該当しない年代のホットフラッシュやのぼせ、異常な発汗などは、女性ホルモンの変動による影響ではありません。自律神経の治療が必要になるので、内科的な診察を受けるのがいいでしょう」
A.更年期を過ぎているなら、自律神経のバランスの乱れかも
「閉経から5年以内であれば更年期の最中なので、症状が続くことは考えられます。でもそれを過ぎているなら、ストレスなどによる自律神経の乱れの可能性が高い。ときどき、20代など若い世代や更年期を過ぎた70代でそうした症状を訴える人がいますが、更年期に該当しない年代のホットフラッシュやのぼせ、異常な発汗などは、女性ホルモンの変動による影響ではありません。自律神経の治療が必要になるので、内科的な診察を受けるのがいいでしょう」
A.遺伝は関係ありません。生活環境が大きいです
「卵巣機能は遺伝性があり、閉経が母親と同じ時期ということはあります。ただ更年期症状は遺伝とは関係なく、その時期にどういう生活をしていたかによります。更年期の不調はストレスが重なるほど重くなる傾向があるので、お母さまがつらそうにしていたなら、その時期に多くのストレスを抱えていたのでは。エクラ世代よりも上の女性は、女性の生き方や健康に関して今よりも世の中の理解がなくハードな時代だったので、そうした人も多かったと考えられます」
A.更年期症状にかかわるのは、子宮ではなく卵巣です
「子宮のあり、なしは更年期症状に影響はしません。子宮はあくまで子供を産むための器官であり、20～30代ではニワトリの卵くらいの大きさですが、年齢とともにだんだんと小さくなっていき、80代ではうずらの卵程度のサイズまで縮みます。それはもう必要ない器官だからともいえます。一方で、卵巣は女性ホルモンを作る器官なので、病気などで卵巣をとると突然更年期症状が出てくる場合も。その場合もHRTが有効です。子宮がない人ももちろんHRTは可能で、子宮のある人と薬の処方が異なります」
更年期・女性ホルモンによる不調
静風荘病院特別顧問 天野惠子先生
そもそもコレステロールとは、タンパク質や炭水化物とともに3大栄養素といわれる脂質の一種。
「人間の体は、およそ37兆個もの細胞でつくられていますが、そのひとつひとつを覆う細胞膜の材料となるのがコレステロールです。細胞膜は、ウイルスなどが細胞内に侵入してくるのを防ぎ、さらに細胞内の物質が外に出てしまわないようにする役割も。ですからコレステロールが減ると細胞膜は脆くなり、免疫力が低下して感染症や病気にかかりやすくなるうえ、血管ももろくなり、脳出血などが起こりやすくなります」。
現在、大きな問題となっているウイルスから体を守るためにもコレステロールは重要な存在なのだ。
「さらにコレステロールは、女性ホルモンのエストロゲンなどさまざまなホルモンの材料になったり、脳の神経細胞や神経線維を保護して情報を正しく伝えたり、食べ物からの脂肪分の吸収を助ける胆汁酸や、ビタミンDの材料になったりと、私たちが生命を維持するために欠かせない重要な要素なのです」。
人体に必要なコレステロールは体内で一日に1〜1.5gが合成されるのに対し、食べ物から摂取されるのは0.3〜0.5gとされている。そして体内でコレステロールがつくられる器官は主に肝臓。
「食べ物に含まれるコレステロールが体内に取り込まれると、いったん肝臓に蓄えられたあと、分解されます。食べ物からとったコレステロールが多いと肝臓はコレステロールをつくる量を減らします。また、コレステロールが過剰になると肝臓の酵素によって分解されて胆汁酸となり、胆汁として胆のうに送られたあと、小腸に送られ、便となって体外に排出されます。このように肝臓では体内のコレステロールが一定になるように需要と供給のバランスがうまく調整されているのです」。
“悪玉”と呼ばれるLDLコレステロールも実は体には必要。
「LDLは体の隅々にコレステロールを運ぶ役割があり、これによってさまざまな組織はLDLを細胞内に取り込み、細胞膜やホルモンをつくれるのです。ただ、血液中にLDLが増えすぎると血管壁で酸化して“酸化LDL”に。これが血流を悪くしたり、血栓をつくり動脈硬化を招くので“悪玉”と呼ばれます」。
一方、体中の組織で過剰になったコレステロールを回収して肝臓に戻すのがHDLコレステロール。
「血液中のコレステロールの増加を防ぐので“善玉”と呼ばれるのです」。
悪玉のLDLが増えすぎたり、善玉のHDLが減りすぎると、脂質異常症と呼ばれる状態に。
《高LDLコレステロール血症》
LDLコレステロール値が140㎎／dL以上の場合。また、120〜139㎎／dLの場合は「境界域高LDLコレステロール血症」とされ、これに高血糖や高血圧、喫煙などほかの危険因子が加わると冠動脈疾患発症リスクが高まる。
《低HDLコレステロール血症》
HDLコレステロール値が40㎎／dL未満の場合。女性は、閉経後にHDLコレステロール値が急低下。そのため米国の「女性のための心血管疾患予防ガイドライン」では管理目標が50㎎／dLに引き上げられている。
《高中性脂肪血症》
中性脂肪値が150㎎／dL以上の場合をさす。コレステロール値とともに中性脂肪値が高くても脂質異常症と診断されるので健康診断ではこの値もチェックを。血中に中性脂肪が増えるとHDLコレステロールが減少。
コレステロール値の上昇による健康へのリスクは、ダイエットの分野でぐっと身近になっている糖質OFFや血糖コントロールなど「高血糖」とも関係があります。
食物繊維をしっかりとり、糖質は食事の最後に
食べすぎや、動物性脂肪や糖質のとりすぎ、過度の飲酒は脂質異常症を招くのでNG。「逆にとるといいのはコレステロール値を下げる効果がある食物繊維。野菜や海藻類、キノコ類など食物繊維の多い食品を最初にとると血糖値の急上昇が抑えられ肥満予防に。まず食物繊維、次にタンパク質、続いて脂質が多めのもの、最後に糖質の順でとりましょう。また、タンパク質が不足すると血管がもろくなり動脈硬化がすすむのでしっかりとること」。
脂肪を減らす有酸素運動や、筋肉量を増やす筋トレを
運動不足だと動脈硬化がすすみやすいことがわかっているので適度な運動が必要。「まずおすすめなのがウォーキングなどの有酸素運動。脂肪の燃焼を促すので体脂肪を減らすのに最適。一日に30分以上、週3回以上行うのが理想的ですが、むずかしければ10分の運動を週3回行うことから始めて。慣れてきたら筋トレも取り入れると筋肉量が増えてより太りにくい体に。ここで紹介するような筋トレを一日10分、週2〜3回以上行いましょう」。
太ももの後ろやおしりの筋力をつける
1セット10回、3セットを週に2〜3回
一日に8000〜10000歩を目標に歩くのが理想的
有酸素運動で、最も手軽に実践できるのがウォーキング。「有酸素運動は、呼吸をしながら酸素を体内に取り込むことで脂肪が燃焼するので、息が上がらずおしゃべりができるくらいの“ニコニコペース”で歩くのがポイント。一日に20〜25分程度、8000〜10000歩歩くのがおすすめです。早朝や夜は避け、夕方に行うのがベスト。食事の直後は避け、運動の前後や最中は、こまめに水分補給をするよう気をつけながら行いましょう」。
毎日同じ時間に起床、就寝し、体内時計を整えて
生活リズムを整えることも大切。「体内時計が乱れると自律神経やホルモン分泌に影響し、冠動脈疾患のリスクを高めることにもつながります。ですから毎日できるだけ同じ時間に起きて、同じ時間に寝るようにし、規則正しい生活を心がけましょう。疲労やストレスの原因になる活性酸素の分解を促すため、睡眠の質を高めることも大事。寝る前にスマホを見ると寝つきが悪くなるので、寝室では寝る以外のことをしないようにしましょう」。
こんな症状
□頭の片側に強い痛みが発作的に起こる。両側に起きることも
□月に2～4回くらいの頻度であることが多い
□脈打つようにズキンズキンとした痛みを感じる
□吐き気をともなうこともあり、光や音がわずらわしい
□痛みが出る前に目の前にキラキラが見える前兆が出ることも
□痛くなる数時間～数日前から生あくびや空腹感、イライラなどの体調不良が出ることも
□頭痛のときに動くと症状が悪化する
痛みのメカニズム
なんらかの原因で脳の血管を取り巻く三叉神経が刺激されて、神経伝達物質が放出され、脳の血管が拡張し、痛みを誘発するという説が有力。誘発因子に、寝不足・寝すぎ、低気圧、アルコール、女性ホルモンの影響など。
病院での治療
「痛みが出てから内服するトリプタンという飲み薬のほか、週2日以上痛みが出る場合には予防薬を処方することも。昨年登場した新薬は片頭痛を注射で予防できる薬。月に1回の皮下注射で頭痛発作を予防します」
こんな症状
□孫悟空の輪をつけたように、頭全体が締めつけられるように痛む
□頭の両側や、後頭部が痛むことが多い
□肩のコリを同時に感じることもある
□片頭痛に比べて、寝込むほどの痛みではないことが多い
□吐き気はなく、光・音をわずらわしく感じてもどちらか一方
□疲れやストレスを感じているときに起こることが多い
□軽く体を動かすほうが症状が改善することが多い
痛みのメカニズム
日常生活でさまざまなストレスが重なると、首から背中にかけての筋肉が収縮し、血流が悪化。筋肉のコリや張りによって痛みを引き起こす物質が生まれ、後頭部の痛みから、やがて頭全体が締めつけられるような痛みに。
病院での治療
「鎮痛薬の処方が一般的ですが､週に3日以上は使わないように指導をします。また、首や肩の筋肉の緊張が強い場合は、筋弛緩薬などを、頭痛日数が多い場合は、少量の抗うつ薬を処方することもあります」
病院にかかるタイミングは？
週に3日以上頭痛薬を飲んでいるときは、病院へ！
「頭痛薬が手放せなかったり、生活に支障が出るほどの頭痛は、専門医を受診し適切な診断と治療を受けて。予防薬で治療もできます。症状を説明できるように、頭痛日誌をつけて持参できるとベストです」
こんな痛みのときは、すぐに病院へ！
いつもの頭痛だと思っていたら、実は緊急性の高い命にかかわる頭痛である場合も。「今まで経験したことのない突然の激しい頭痛や、日増しに痛みが強くなる場合、50歳以降で初めて感じた頭痛、高熱を伴う頭痛、手足の麻痺や言葉が出なくなった場合などは要注意。速やかに受診を」。
考えられる病気は？
•くも膜下出血
•脳出血
•脳腫瘍
•髄膜炎 など
池上整形外科院長 池上亮介先生
①指の第1関節が腫れて痛む《へバーデン結節》
②指の第2関節が腫れて痛む《ブシャール結節》
③親指のつけ根に激しい痛み《母指CM関節症》
④親指のつけ根の腱鞘炎《ドケルバン病》
⑤親指〜薬指の半分がしびれる《手根管症候群》
⑥指がばねのように跳ね上がる《ばね指》
Q.更年期が終われば、今の手指の不調は改善するもの？
A.「更年期が終われば痛みは自然に治ることが多いので、過度に不安にならなくても大丈夫です。ただし変形は治らないので、変形の兆候があったら早めに受診して進行を食い止めるのがおすすめです」
Q.リウマチや、脳や神経の病気からくる指の不調と、更年期の指の不調の見分け方は？
A.「リウマチは第1関節の痛みはほぼなく、手首や肘、肩、足首など全身の関節にも症状が出るのが特徴。また、脳の病気の場合は両腕や両脚にしびれなどが出ることが多く、呂律障害や意識がぼんやりするなどの症状も出やすいのが特徴です」
Q.手指の不調があるときは、指を動かさないほうがいい？
A.「手指の不調があると動かさないほうがいいと思いがちですが、体操などをして動かすと循環がよくなって症状が改善しやすいので動かすほうがおすすめ。ただし日常生活で手指を酷使するのはNG」
まえだ整形外科・手のクリニック 前田利雄先生
50代に多い「手指に力が入らない」お悩み。関節リウマチよりも手指の疾患を疑うべき？女性ホルモの減少による親指のつけ根や関節の痛みを予防するには？
ハーバード大学 医学部PKD Center 客員教授 根来秀行先生
東京女子医科大学 東洋医学研究所所長 木村容子先生
アラフィ―世代は、自律神経の機能低下でエネルギーが枯渇。夕方のツラさの背景に慢性的な睡眠不足も。
夕方のツラさの背景に慢性的な睡眠不足が関係している。睡眠の質を高める体内リズムの修正で夕方ツラいを改善したい。生活習慣を見直せば、夕方の疲れも心地よいものになり眠りの質もよくなります。
皮脂量の多い部分に注意
加齢臭が出やすい部分＝皮脂量が多い部分です。前面では頭皮、胸もと、わき、背面では首の後ろ、背中などが加齢臭が発生しやすく、清潔に気をつけたい部位です。
アラフィ―のニオイの真実は、まだ他にもあります！
・代謝が悪くなり、口内＆デリケートゾーンもニオイのもとがたまりやすい
・更年期でイライラしやすくなると“ストレス臭”も発生
・ホットフラッシュで“ベッタリ汗”をかいてしまう
1位：疲れやすく、やる気が出なくなった
2位：目が疲れたり、かすむようになった
3位：物忘れが多くなった・記憶力が低下した
4位：眠れなくなった
5位：汗を頻繁に、大量にかくようになった
6位：肩こり・首こりがひどくなった
7位：関節痛が増えた・手指がこわばるようになった
8位：体重が増えた
9位：めまいや浮遊感を感じるようになった
10位：尿漏れしたり、頻尿になった
※複数回答
Q.現在、更年期が原因と 思われる症状は？
Q.更年期が原因と思われる、 不調や症状ベスト10（複数回答）
ほかにこんな症状も！
肌のトラブル（乾燥、かゆみ、湿疹など）・82人／おなかの張り、便秘、下痢・81人／むくみがある・79人／ささいなことが気になる・76人／めまいがする・73人／もの忘れが多い・73人／うつや不安感がある・72人／腰や手足が冷える・67人／動悸がする・63人／音に敏感、耳鳴りがする・63人／背中や腰が痛い・60人／手足がこわばる・52人／高血圧・47人／ニオイが気になる・40人／セックスをすると痛い・30人／ドライマウス・30人／のどの違和感・30人
【漢方薬】
あまりにホットフラッシュがつらく、婦人科で処方してもらった漢方薬（女神散）を一日3回服用。飲み始めの2週間では効果は感じられなかったが、1カ月ほどで忘れるくらいに改善。（会社員・51歳）
アドバイス
「漢方薬は更年期症状に効果的。体質や症状に合うものを選ぶことが大事なので病院や薬局で処方してもらうのが理想的。市販のものでもいいですが、改善しない場合は病院や薬局へ。」（八田真理子先生）
【ヨガ】
ヨガで朝一番に体を動かすことで、一日をスムーズに穏やかに過ごすことができます。腰の痛みが軽減され、足腰の筋肉強化につながることで歩きやすくなりました。（会社員・53歳）
自宅で毎朝、スマホアプリを使って20分のヨガ。多少寝つきがよくなった気がします。（自営業・45歳）
週3回、各2時間、ヨガ、ピラティス、バレエエクササイズ、エアロビクスなどをしています。気持ちがふさぐことがなくなり、肩コリものぼせもほぼなくなりました。（主婦・46歳）
アドバイス
「ヨガやピラティスは体幹のインナーマッスルが鍛えられボディラインが整うのでよいですね。骨盤底筋も鍛えられて尿もれ改善にも効果的。深い呼吸とともに行うので自律神経も整います。」（八田真理子先生）
【香り】
アロマの資格をもっているので、調合したり、職場でアロマテラピーをしたりしてリラックスを心がけています。イライラや不眠にはとても効果を感じています。ダイレクトに脳に働きかける精油は副作用もなく安心です。（主婦・59歳）
アドバイス
「心地よい香りは緊張した脳のストレスをやわらげ、自律神経を整えてくれます。自分が心地よく感じる精油を何種類か常備しておき、気分や症状に合わせて使い分けるといいですね。」（八田真理子先生）
アナウンサー 大神いずみさん
「やせたら自分の体が“使える”ようになり何もかもうまくいくように」
不調があたりまえだった生活が一転、快適な日々に
47歳のころから、経験したことのないめまいで婦人科へ。ホルモン補充療法のメノエイドコンビパッチをはったところ、すぐに症状が改善したが……、「乗り越えたと楽観視し、パッチが切れても放置していたらめまいが再発。太っていたこともあって症状が加速しました」と大神さん。もともとお酒が好きでつまみを大量に作り、夕食後に甘いものを食べる日々。小柄な大神さんの体重が65㎏に達し、初期糖尿病の一歩手前の状態に。
「仕事で出かける日も起き上がるのすら大変で、腰が重くて。外見にも気を遣わなくなり、近所への買い物はノーメイクで出かけるように」
一生重い体を引きずって生きていくのかなとあきらめかけたとき、仕事でダイエット企画の声がかかった。
「最初のうち、トレーニングはめまいとの闘い。でも1～2㎏体重が減るごとに、血糖値や中性脂肪の値が着実に改善していって」
5カ月たったころには50.3㎏に。悩みのタネだっためまいがなくなり、朝の目覚めもすっきり。「具合が悪いのが普通だと思っていたけれど、普通がこんなに快適だったなんて、と感動。全身の筋肉を鍛えたおかげで、重い荷物をひょいと持てるようになったり、階段をラクラク上れるように。使っていなかった私の筋肉に『今までごめんね』とあやまりました（笑）」
どっぷりハマっていたお酒からも抜け出し、お祝いのときや、おいしい料理のお供に「おいしいと感じられるぶんだけ」飲むようになった。
「大好きなノースリーブの服がまた着られるようになったのもうれしいですね。その胸もとに似合うネックレスを自分へのごほうびに。ふだんからメイクもするようになりました」
今も、週1回の筋トレと、朝と夜寝る前のストレッチは欠かさない大神さん。更年期は心のケアも大事と気づいたので、時には大好きな韓国ドラマ漬けになって息抜きを。メノエイドコンビパッチはお守りのように使い続けている。
「『使える』ようになった体を手放したくないし、もう自分の将来をあきらめたくないですから」
スタイリスト 大草直子さん
「ひとりで不調を背負い込まず家族の理解を得て気持ちをラクに」
更年期の今、ようやく本当の自分らしさと出会えた
「最近では夜中に何度か目を覚ますように。ムワッと汗をかくこともあるし、肌や髪のツヤがめっきりダウンしましたね」と大草さん。とはいえ、そうした更年期の変化をことさら嘆かず、むしろ楽しんでいる。
「40代に入ったころから、なぜか更年期に興味津々で（笑）、変化を予測していたからでしょうか。来るべきときに備えて少しずつ、体に『貯金』をつくってきました」
夜更かし生活に別れを告げ、12時前に寝て、7時に起きる規則正しい生活にスイッチ。週1〜2回のホットヨガと毎日のストレッチをルーティンに。折に触れてホルモン値を検査したり、漢方薬剤師に相談したりと、体調の把握も欠かさなかった。
「専門家の意見を参考にしつつ、Kaon茶という漢方のお茶や、PLANTOLOGYというブランドのインナーピースという漢方ハーブのサプリメントを取り入れてきました」
何をチョイスするかで指針となったのは、目ざしたい女性像。
「私の場合は、包容力があるtoned（引き締まった）な女性像が目標。どうしたらそのような女性でいられるかを考えると、おのずとやるべきことが見えてきます」更年期は自分の心や体と向き合い、折り合いをつけ、本当の自分らしさを確立するための大切な時期と大草さんはとらえている。仕事で多忙な大草さんをリラックスモードへと導くのがお風呂。自分で自分をハグする大事なひと時だという。
「家族の理解と協力も、更年期には重要。私は、日ごろから体調の変化を夫に話して、気持ちがラクに。外国人だからか、夫は女性の体に理解があり、夫自ら私の生理周期をチェックするアプリをダウンロード。更年期の体を見守ってくれています」
そんなまわりの支えもあってか、大草さんの表情はいつも笑顔。
「更年期は『閉経』という響きから下り坂と感じがちですが、笑顔なら前向きにのりきれる気がしています」
ヘア&メイクアップアーティスト 中野明海さん
「自分に“合っていないもの”を時にはやめることが大切」
不調を気にするより感受性を磨いて毎日を豊かに
「もともと年齢や性別にはこだわらず生きてきたので、フラットな気持ちで更年期を迎えましたね」という中野さん。更年期を自覚したのが5年前と、平均的な訪れよりは遅いほうで、今も続く。
「長年、子宮内膜症や子宮筋腫の症状があって、不正出血などに対応するのには慣れています」
子供のころから病気がちで、不調を重く受け止めすぎず、何をすればラクになるかな？と工夫するのが常。更年期もその延長線上にある。
「4年前、気持ちが落ち込んで、食べることが大好きなのに食欲が減退したときは、通りすがりの漢方薬局に相談。シベリア人参茶をすすめられ、飲んだところ調子がよかったので、以来、常備はしています」
5年前、夜中に汗をワーッとかくようになったときも、「『ああ、これが噂のホットフラッシュね』くらいの気持ちで受け止めて。『それなら朝、シャワーを浴びてすっきりすればいいじゃない』と」。
更年期はプチトラブルの連続。だからこそ、あえて日々の小さな感動に目を向けるという中野さん。 「かわいい！うれしい！おいしい！といった感情に素直でいようと。小さな感動は案外身のまわりにたくさんあるもの。私の場合、道端の雑草のかわいさにときめいたり、空を眺め雲の形が素敵だなと思ったり」
更年期にいいといわれることでも、自分に合っていなければしない。
「時にはやめる勇気も必要なのではないかしら。運動に関しては、お風呂あがりにボディクリームをのばすついでのストレッチくらいが、私には合っている。コロナ自粛中には、ラオ体操がとてもよいことに気づきましたが、あえてルーティンにはしていません。やらねば、と、縛られることが重荷になりかねないので」
できないことを嘆かず、できることを心地よく。そんな日々の積み重ねが、現役で仕事を続ける中野さんの体と心を支えている。
作家 角田光代さん
「運動の“一瞬”に集中したときに、すべてを忘れられます」
更年期が軽いと思えるのは長年のルーティンのおかげ
「先日人間ドックに行ったところ、検査結果に『閉経』の2文字が。ああ、ついにそういうことなのかと」まさに更年期真っただ中の角田さん。とはいえ、今のところ深刻に受け止めずにいられるのは、長年続けているランニングとボクササイズの効用が大きい。
「ランニングは土日に近所の公園をゆっくり10㎞ほど。ボクササイズはジムで週1回。どちらも体の機能をアップさせるだけでなく、メンタルが整うのが更年期にもよいのです。運動に集中することで思考のループがいったん途切れますから」
ただ、深刻ではないにしろここ数年、体にはさまざまな変化が。
「突如汗をかくこともありますし、最近では手の指が曲がってきて……。決定的だったのは、健康診断で肝臓のγ-GTP値が高くなったこと。それまではお酒をいくら飲んでも値が低かったのが自慢だったのに（笑）」
更年期に必要と思われることは、少しずつルーティン化してきた角田さん。エクオールのサプリメントやはとむぎの粉末をとったり、加齢臭が気になりはじめてからはニオイをケアするボディソープに切り替えた。そうするうちに、だんだん加齢で変化していく見知らぬ自分に慣れ親しむ、余裕が生まれてきた。
「お酒もそうですけれど、何事においてもペースの調整が迫られる時期がきたんだな、と。小説のほうもがつがつせず、自分に合った新しいペースで次の挑戦に取り組んでいければと思っています」
産婦人科医 八田真理子先生
更年期症状が起きる大きな原因とは？
エストロゲン減少が更年期症状の大きな原因
更年期の不調が起きる要因
更年期の症状はこんなにあります
□ 疲れ目・かすみ目・ドライアイ
□ ドライマウス
□ 首コリ・肩コリ
□ 皮膚の乾燥
□ 脱毛・薄毛
□ 疲れやすさ・だるさ・やる気が出ない
□ 睡眠障害（不眠・中途覚醒など）
□ イライラ・怒りっぽい
□ うつ・不安感・焦燥感
□ 多汗・ホットフラッシュ・のぼせ
□ 冷え
□ むくみ
□ のどの違和感
□ 動悸・息切れ
□ 頭痛・頭が重い
□ めまい・浮遊感
□ 耳鳴り
□ 背中痛・腰痛
□ 四十肩・五十肩
□ 関節痛
□ 手足の震え・しびれ
□ 手指のこわばり
□ 手指の変形
□ 胃もたれ・胃痛
□ 下痢・便秘・おなかの張り
□ 太る一方・やせる一方
□ トイレが近い
□ 腟の乾燥
□ 性交痛
□ 高血圧
など
【座談会出席者】
A子（51歳） 50歳で発症。症状が出るのは一日に1〜2回。リラックス中に出ることが多い。漢方薬を服用中。
B子（51歳） 47歳で症状が出はじめる。症状が出るのは一日1回、就寝中に。HRT（ホルモン補充療法）で治療。
C子（53歳） 53歳で発症。症状は一日4〜5回、ストレスがかかったときに突然出やすい。漢方薬を服用。
D子（52歳） 発症は50歳。緊張したときなどに症状が出る。更年期系サプリをいろいろ試したが効果実感は微妙。
E子（54歳） 発症は51歳。一日数回タイミングに関係なく症状が出て汗だくに。漢方薬、エクオールを服用。
A子 私の場合、50歳ごろに症状が出はじめて。電車に間に合ってホッとした瞬間に、急に上半身がポーッと熱くなって頭や首や背中に滝汗が。満員電車で両手に荷物を持っていると汗をふけず上着も脱げず、もう地獄。これがよくいわれるホットフラッシュかなと。
D子 私は、出張先で疲れきってごはんを食べていたら汗が止まらなくて気持ち悪くなってしまったことが。体調によってホットフラッシュが出やすい。
B子 私は夜寝ているとき。全身汗びっしょりで夜中に目覚めて、真冬でも水シャワーを浴びるほど。でもそのあと、今度は急に冷えて毛布を着込んだりして、熱いと寒いの繰り返しでもう大変。一緒に寝ている夫も起きてしまうので、最終的にベッドを分けました。
C子 私も最初は寝汗から。夜中に頭がのぼせて髪がビショビショにぬれるほど汗が。それが昼間も出るようになって、気温にかかわらず急に顔や首の後ろに汗が大量に。家では何度も着替えてました。特に精神的ストレスがかかったときに症状が出やすいみたいです。
脱げない、ふけない、満員電車地獄絵図…
「満員電車の中で両手に荷物を持っているときに症状が出ると、汗が流れてもふけず、上着も脱げず、まさに地獄絵図！」（A子）
冬でも毎晩、夜中の冷シャワー
「寝汗がひどくて夜中に起き、冬でも水シャワーを浴びるほど。その後、急激に冷えて毛布を着込むというジェットコースター状態」（B子）
E子 私は夜も昼も一日中、タイミングにかかわらずカーッとして滝汗が出て動悸まで。寝汗をかくから冷感のシーツと枕カバーに替えたんですが、あまり効果を感じなくて、保冷剤をタオルに包んで頭に当てて寝てました。
C子 汗をかくとおしゃれどころじゃなくなってつらいですよね。前は冬はタートルネック、下着は温感素材が定番だったけど、今は冬も下着は冷感素材で、服はシャツにカーディガンとか熱くなったら調節できる服装ばかり。タートルネックなんてもう絶対無理！
E子 わかります〜。私なんておしゃれしてワイン会に行ったら、店に着いた途端、汗が出てメイクが全部落ちて、ワンピもグッショリになって最悪。冬なのに自分だけ滝汗で恥ずかしかった。
A子 ですよね〜。汗でメイクはすぐくずれるし、髪はベットリしてのりみたいになっちゃうし本当に悲惨。
つけたそばから、流れるメイク
「メイク中にホットフラッシュ症状が出ることが多く、メイクをしたそばからどんどん汗で流れてしまって困ってしまう……」（E子）
MET BEAUTY CLINIC院長 福山千代子先生
□電車など人の多いところに行くとき
□会議や商談など緊張する場面にいるとき
□苦手な人に会う、一緒に過ごすとき
□布団に入ったとき
□気持ちがイライラしているとき
□気分の落ち込みを感じているとき
□走るなど、活発に動いたとき
□満腹になったとき
□熱いものを口にしたとき
□疲れているとき
寝汗で熟睡できず、朝起きたときにすっきりせず、日中体がだるくて眠くなってしまうことも。「女性のかかりつけ医」として評判の医師、野崎雅裕先生にお話をうかがいました。
神経セラピスト 浅井咲子さん
ひめのともみクリニック院長 姫野友美先生
よしの女性診療所院長 吉野一枝先生
産婦人科医 高尾美穂さん
顔見知りのかたにあいさつするのを忘れてしまうとか、親切にされてることに気づかないとか……。あとで、そんな自分の態度にびっくりします。（51歳・主婦）
Answer
ここに気づいて、反省したり恥ずかしいと感じるのだから、正常な感覚をお持ちの人格者ですよ。まだ大丈夫。「忘れる」「気づかない」は、あなたが鈍感になったわけではありません。50歳を過ぎると女性ホルモンだけでなく、男性ホルモンであるテストステロンも減るので、認知機能や記憶力が低下し、物忘れも起こりやすくなります。
とにかく疲れがとれません。寝ても早く目が覚めてしまうし、やる気も出ない。40代では意識しなかった「死」についても考えるようになりました。（50歳・クリエイター）
Answer
「死」まで考えるとは、メンタル的にかなり落ちていますね。更年期のうつ状態に陥っている可能性があります。一度婦人科で相談し、ホルモン補充療法などを検討してみてもいいかもしれません。
あなたにかぎらず、40代を過ぎると睡眠満足度が下がるのは皆同じ。なかなか寝つけない、眠りが浅い、途中で目が覚める……。しっかり眠れていないことへの不安が焦りになり、それが心にもダメージを及ぼす悪循環に。
寝不足で日中に疲れを感じるようなら、20分程度の昼寝がおすすめ。これはパワーナップと呼ばれ、集中力がアップし、仕事のパフォーマンスも上がることが知られています。
あと、早く目覚めてしまっても、それがよくないことと考えないマインドにスイッチしましょう。音楽を聞いたり、本を読んだり、好きなことを楽しむ時間ができた、とプラスにとらえられるといいですね。
今、体調管理に必要なのは、睡眠時間の確保と、日中の活動量を増やすこと。昼間早歩きなどしてたっぷり体を動かして、日が暮れたら疲れて休みたくなるような、昼夜のメリハリを意識してみて。
閉経を迎えるアラフィー世代。50歳前後で迎えることが多く、月経が不規則になったり、ピタッと止まったり...。もうそろそろかも？と閉経の前兆を感じて“閉経したら、何が変わるの？”と不安でいっぱいなのでは。そもそも閉経とは？閉経後はどうなるの？基礎知識から、前後に起こる不調の対策などまで詳しく解説！
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