「朝起きても疲れが残っている」「なかなか寝つけない」といった悩みが増えるエクラ世代にこそ、ストレッチが有効。そうわかっていても続けるのはむずかしいもの。でも、パジャマを着たら毎晩寝る前にする！と決めておけば、習慣に。“美筋ヨガ”で人気の廣田なおさんに教わる簡単な動きで、日中にこり固まった体を心地よくリセットして。
教えてくれたのは
ひろた なお●美筋ヨガ講師。独自の美筋ヨガ（ほぐす＋伸ばす＋鍛える）がSNSなどで大人気。近書は『1日10分！猫背と巻き肩を直す −10歳若返りストレッチ』（幻冬舎）。
寝る前に体の癖やコリをとると、ぐっすり眠れて疲れもスッキリ
一日の疲れがたまった体をいたわるために取り入れたいのが、寝る前にベッドの上でできる「パジャマストレッチ」。
「日中同じ姿勢を続けていると、体に癖がつき、筋肉もこり固まった状態に。そのまま寝ると、寝つきの悪さや中途覚醒を招き、疲れがとれにくくなって肩こりや腰痛などの不調にもつながります。そこで、寝る前に体をほぐして、日中についた癖をリセットするのがおすすめ。ゆっくり呼吸しながら体を伸ばすことで、副交感神経が優位になり心身がリラックス。睡眠の質がよくなって、疲れもとれやすくなります。
特に冬は筋肉がこわばりやすいので、体が温まった入浴後に行うと、より効果的。無理に伸ばそうとせず、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。毎日少しずつでも筋肉を伸び縮みさせることで、活動しやすい体を保つことにもつながりますよ」
Point
☑ゆっくり呼吸しながら
☑入浴後は筋肉が柔らかくなり、効果アップ
☑激しい動き、可動域を超えるのはNG
【夜5分】全身の疲れがとれる！ 基本のパジャマストレッチ
日中にこり固まった筋肉を大きく動かしてほぐす
一日中座り姿勢が続くと、胸や脚のつけ根など体の前側が縮んだ状態に。そういった部分をダイナミックに動かして伸ばせば、血行も促進されて疲労が回復！
上半身のストレッチ
1.ベッドや布団の上で四つばいになり、両手を肩の真下に置く。
2.右手を左前方へ伸ばし、息を吐きながらおしりを右斜め後ろに引く。顔は左に向け、ゆっくり3呼吸。右わきを床に近づけて伸ばし、胸が広がるのを意識。左右を入れ替えて同様に。
3.いったん1の姿勢に戻り、右手のひらを上に向けて左腕の下に通す。右の肩とこめかみをベッドにつける。
4.息を吸いながら左手を真上に上げて、軽く背骨をねじり、左指先をなるべく遠くへ伸ばす。吐きながら右肩で床を押し、胸を広げて3〜5呼吸。左右を入れ替えて同様に。
脚の前側を伸ばす
5.いったん1の姿勢に戻り、右脚を前に出して膝を立て、左脚を後ろに引く。両手を右ももに置き上体を起こす。息を吸って胸を張り、吐きながら重心を下げて左脚のつけ根から太もも前側を伸ばし3〜5呼吸。左右を入れ替えて同様に。
脚の後ろ側を伸ばす
6.1の姿勢に戻り、つま先を立ておしりをかかとへ下ろす。次に両手を少し前に伸ばし、ゆっくりおしりを引き上げる。息を吐きながらかかとを下に押し、ふくらはぎを伸ばす。
7.左右交互にかかとを上げ下ろしして足踏みする。息を吐くタイミングでかかとを下げるとふくらはぎがよく伸びる。3〜5呼吸繰り返す。
チャイルドポーズ
8.両膝を曲げ、つま先を伸ばし、おしりはかかとに、おでこはベッドにつけて、ゆっくり鼻から息を吸い、口から吐く。3〜5呼吸。
ストレッチのやり方を動画でチェック
パジャマ（上下セット）￥38,500／リファ バイタルウェア
撮影／藤澤由加 スタイリスト／鷹取美咲 取材・原文／和田美穂 ※エクラ2026年12月号掲載
