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アラフィー女性を悩ませる「夕方ツライ」を解決!やるべき“イキイキ習慣”とは?
昼間は仕事や家事をアクティブにこなしているのに、夕方になると途端にガックリ落ちるエクラ世代の女性が増えている。これって単なる更年期? 今ひとつ原因がはっきりしない「夕方のツラさ」を徹底検証、解決策を探る!
ダラダラ&ずるずるしてしまう50代へ「やる気が出るスイッチ」の入れ方
篠原菊紀さん
アラフィ―世代の”やる気なし”あるある
篠原さんcomment
「体を動かすことがやる気のトリガーになるので、ダラダラを続けていると、やろうという気持ちにはいつまでもなりません」
篠原さんcomment
「『やることでいい結果が得られる』という予測が立たないと、やる気は発動しません」
篠原さんcomment
「脳は、気づいてくれたりほめてくれたりといったごほうびがないと、やる気が出ないのです」
篠原さんcomment
「雨の日のイヤな記憶が強く脳が楽しいことを予測できず、やる気が起きない状態。ほぼ毎回、調子が悪くなるのであれば気圧の変化が心身の調子に影響を及ぼす『気候病』の可能性もありそう」
篠原さんcomment
「他人のまぶしいリア充ぶりに、脳が『自分には無理』と判断した模様。ネガティブな感情は、やる気を引き起こしません」
篠原さんcomment
「やる気は“長続きしない”という性質が。やるべきことが多すぎたりハードルを上げすぎると、よけいに続けるのがむずかしくなります」
篠原さんcomment
「やる気に必要な脳のごほうびになる言葉がないからかも。『おいしい』『ありがとう』など、ひと言リアクションがあるだけで、モチベーションは上がるはずなんですけどね」
篠原さんcomment
「旧友と会うことが、楽しい・うれしいといった快感に結びついていないのでは? 快感がないと脳はやる気を起こしてくれません」
「やる気が出るスイッチ」ですぐやる人になる!
行動と快感が結びつくとやる気が生まれる!
「『やらなきゃ』と頭ではわかっていながら行動が伴わない=やる気が出ないときの脳は、言語にかかわるブローカ野、ウェルニッケ野といった部分が活動しているにもかかわらず、やる気の中核である線条体が鎮まったままの状態。脳はこのアンビバレンツを認識しているため、やらなきゃいけないのに……と苦しくなってしまうのです」
「線条体は、体を動かすことに関係する大脳基底核の一部で、快楽と行動を結びつける働きがあります。皆さんが何か物事に対してやる気が漲(みなぎ)っているときというのは、それをすると楽しい、気持ちいい、またはいい結果になる、といった予測が立つ場合が多いのではないでしょうか? このようなとき、線条体では行動と快楽が結びつき、働きが活性化しているのです。線条体には、実際に快感を伴う行動をしているときのほか、その行動によってごほうび(快感)が得られると予測したときに最も活性化するという性質があり、この予測こそがやる気の正体です」
「線条体は、意思や思考などをつかさどる脳(高度な脳)とは離れた場所にあり、意思でやる気をコントロールすることはできない構造になっています。だから、やる気が出ないのは怠惰な性格のせいなんて、思わなくていいのです」
やる気の最強スイッチは脳の奥にあります
やる気モードのカギは「線条体」
快感を感じると放出されるドーパミンを線条体がキャッチしてやる気ONに!
大脳基底核は、生きるのに必要な働きを担う“原始的な脳”であり、大脳全体から見ると奥のほう(中心部)にある。何かいいことやうれしいこと、気持ちいいことがあると、大脳基底核の下のほう(黒質、腹側被蓋野、側坐核)から線条体に向かって走る太い神経束から、快楽物質のドーパミンが分泌される。線条体は(側坐核を含む)ドーパミンをキャッチして「この行動をしたことでいい気分になった」という情報として蓄えられる。それを繰り返すことで「行動と快感」の結びつきが強化されていき、何かをやろうと考えただけで「よし、やろう」とやる気のスイッチが入るように。つまり、脳を「いい気分」にしてあげることが重要!
やる気は意思ではコントロールできない!
「やる気が出るスイッチ」の押し方
快感を疑似的に演出して「心地よさ」を作り出そう
「何か物事をやったときに『うまくいった』という成功体験は、快感を得られるという予測を作るもとになります。でも、人生うまくいくことばかりではありませんよね。むしろうまくいかないことのほうが多い。だから、実際の体験だけに頼らず、疑似的に気持ちよさを演出すればいいのです。線条体をはじめとした『報酬系・快楽系』と呼ばれる神経系は“だまされやすい”という特徴があります。掃除機をかけるために立ち上がったら『よく立ち上がった』と自分をほめる、仕事をひとつ片づけたら『いい感じ』と口に出すなど、ポジティブな言葉で快感を演出するのです。実際にそうでなくても、行動と快感を無理やり結びつけることを繰り返すうちに、『やろうかな』と思っただけで線条体が予測的に活発化し、やる気のスイッチが発動するようになっていきます。また、線条体は行動の開始・維持・コントロールにもかかわるので、行動をイメージしたり、実際に体を動かしはじめると活性化するという特徴も」
「ないところからやる気を出すことも、一度出たやる気を維持させることも、線条体を活性化させるという点では基本的には同じです。上手に脳をだまして、やる気を引き出してあげられるといいですね」(篠原さん)
やる気を起こす5つのスイッチ
1.気持ちがなくてもひとまず始めてみる
2.その行動を具体的にイメージしてみる
「線条体は行動の開始、維持、コントロールにもかかわり、やるべき行動を具体的にイメージすることで活性化します。『ソファから立ち上がり』『玄関に行き』『シューズに足を入れて』……とひとつひとつの行動を、映像として細かく具体的にイメージするのがポイント」
3.関係ないことでも体を動かしてみる
4.オノマトペを口に出してみる
5.仕事が早い人のそばに行って5.
やる気を維持する5つのスイッチ
1.欲張らずに目標設定を低くしてみる
2.集中力が切れる前に15分を区切りにしてみる
3.自分をほめたりごほうびをあげてみる
4.イヤなことや不安なことにあだ名をつけてみる
5.終わりはポジティブな言葉で締めくくってみる
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