「昔より脚が太く見える」「お尻の位置が下がった気がする」そんな変化を感じる50代へ。下半身の印象を変えるポイントは、まずお尻を目覚めさせること。簡単な動きでお尻を引き締め、むくみ脚や太ももにも働きかける簡単ケアを紹介します。
下半身やせは“お尻”ストレッチから
横広尻を丸い小尻にする「お尻伸ばし」
長時間の座り姿勢などでお尻が冷えて硬くなると筋肉の動きが悪くなり、お尻が横に広がって垂れてきます。カチコチのお尻を伸ばしながら筋肉をほぐすと、丸く上がった小尻に！
1．よつばいになる
両手は肩の真下に、両膝はそろえて骨盤の真下について、よつばいになります。
2．両足を左にずらす
両膝をそろえたまま、両足を左にずらします。無理に大きくずらさなくても、できる角度まででOK。
3．左脚を真っすぐ後ろに伸ばす
左脚を真っすぐ後ろに伸ばして、つま先を立てます。
4．つま先を寝かせて右のお尻を伸ばす
つま先を寝かせて足の甲を床につけながら両ひじをつき、骨盤を床につけずに右のお尻が伸びたところで30秒キープ。
レベルアップ！
5．左脚を右にずらして骨盤を前後に揺らす
【後ろから見ると…】
両ひじをつけたまま、伸ばした左脚を右にずらしてつま先を立てます。そのまま、骨盤を前後に小さくスライドするように30秒揺らしましょう。反対の脚も同様に。
後ろに伸ばした脚の膝が曲がってしまうと、反対側のお尻がよく伸びてくれません。膝を伸ばしたまま骨盤を揺らすように心がけてくださいね！
初出：OurAge 2024/6/11
太ももとお尻の筋力をつけるストレッチ
年齢が出る老け尻ってどんな形？
太ももとの境目がなくなった長～いお尻です！
「腰から太ももまでほぼ一直線、お尻が消えてしまった状態が老け尻です。逆に太ももの境目がくっきりとした、キュッと引き締まったヒップラインは若々しく見えますよね。お尻や太ももの筋肉は大きいので、筋力がなくなるとすぐに垂れてメリハリのない長いお尻に。美尻を復活させるには、太ももとお尻の筋力をつけること。加えて、骨盤が後傾するとさらにお尻が垂れるので、体幹を意識したストレッチを行いましょう」(竹田純さん)
骨盤が後傾するとお尻が垂れ長になります
体幹、お尻、太ももの筋力が落ちると、骨盤が後傾します。すると、腰から太ももまでメリハリのない長いお尻に。
骨盤が正しい位置におさまるとヒップアップ
体幹の筋力をつけると、骨盤が正しい位置におさまります。太ももやお尻のインナーマッスルを使えるようになり、お尻がキュッと上がった美尻に。
垂れたお尻を引き上げる
【片尻アップ】
脚を上げるときは爪先から上げることを意識すると、お尻と太もものインナーマッスルが使われます。体がぐらつかないようにバランスをとることで体幹の強化にも！
1．よつんばいになる
肩の真下にひじをつき、骨盤の真下に膝がくるようによつんばいになります。
2．左膝を高く上げる
左膝をできるところまで高く上げます。つま先は天井に向けましょう。
3．上げた脚の膝を伸ばす
骨盤の位置を動かさないようにしながら、上げた脚の膝をゆっくりと伸ばします。
4．膝を曲げて胸へ引き寄せる
膝を曲げて胸のほうへ引き寄せます。そのとき、お腹にギュッと力を入れて、お腹の力で脚を引き寄せるイメージで行いましょう。１～４を３セット行ったら、反対側も同様に。
膝を伸ばしたときに体を支えようとして重心が前にずれてしまうと、肩に負担がかかってしまいます。体幹に力を入れてお腹を軸に脚を伸ばしましょう。
お尻のインナーマッスルを鍛える
【プチヒップアップ】
骨盤の位置を変えずに脚を動かします。大きく動かすよりも小さく小刻みに動かすことでお尻のインナ＝マッスルを鍛えることができ、お尻の引き締め効果がアップ。
1．左膝を上げる
1度、肩の真下にひじ、腰の真下に膝がくるようによつんばいになったら、左ひざを高く上げて、かかとを突き出します。
2．左脚を上下に小さく動かす
左脚は膝を曲げたままかかとを天井に向かって上げるように、左脚を小さく上げ下げする。10回行なったら反対側も同様に。
「脚を動かすときに腰が反らないように注意しましょう。また脚を上げたときにお尻にギュッと力を入れて硬くしてしまうと、インナーマッスルが使えません。お尻はいつも柔らかくを心がけて。ちょっとツラくても、脚はゆっくり優雅に動かしてくださいね！」
初出：OurAge 2024/12/11
むくみ脚・太ももを引き締めるストレッチ
太い脚は冷えています！ 関節の滑りをよくして下半身の血行を促進すれば美脚に
「太ももやふくらはぎを触ると冷たくありませんか？ そんな人は要注意。脚の血行が悪いとむくみやすいですし、むくみが蓄積して冷えが進行すると脚に脂肪がつきやすくなります。
太ももを細くする脚上げストレッチの一番の目的は、下半身の血行をよくすること。脚を上げたら、股関節を外側に回すように脚を付け根から外旋して、膝とつま先を外に向けます。その脚の形をキープしたまま脚を動かすことで、脚の３つの関節、足首、膝、股関節の滑りがよくなって脚の筋肉が効率よく使えるようになり、血行がアップ。さらに普段の生活では使うことの少ない、脚やお尻のインナーマッスルも刺激してくれます。
また、ふくらはぎは第2の心臓といわれる場所。このストレッチで血液のポンプ作用をサポートするふくらはぎの筋肉が収縮することで、足の先まで血液が流れて、体がポカポカしてくると思います。
ベッドに寝ころがったら脚を上げて、この床バレエにトライしてみましょう。朝起きると脚が軽く感じられて、歩くのがラクになりますよ」（竹田純さん）
【脚上げクロス】
脚を上げたまま脚を動かすと、脚の重さが負荷になってお腹や脚の引き締めトレーニングに。上げた脚がぐらぐらしないように、下腹全体に力を入れて上げた脚を支えるようにしながら脚を動かしましょう。
1.あお向けになり、両脚を上げて開く
あお向けになり、両腕は手のひらを上にして、肩の高さで真横に伸ばします。両脚は股関節から外に向けるように外旋させて、太ももを腰よりやや広めに開きましょう。
2.右脚を上にして両脚をクロスする
右脚を上にして開いた両脚をゆっくりと閉じてクロスします。そのとき、股関節から外旋した脚の形を崩さないようにお腹に力を入れて脚を動かしましょう。
足の甲が外を向いている
股関節から脚が外旋されていると、足の甲が外を向いています。
足首の力が抜けている
足首が正面を向いていたら、股関節から脚が外旋されずに、足首の力が抜けてしまっているサイン。股関節、膝、足首、３つの関節は外向きに外旋させながら脚を動かしましょう。
3．太ももを腰幅に開く
お腹に力を入れて、脚の外旋をキープしたまま、太ももを腰よりやや広めに開きます。
4.左脚を上にして両脚をクロスする
左脚を上にして、両脚をゆっくりとクロスします。１～４を1セットとして５セット行いましょう。
膝が曲がる
脚をクロスするときに膝が曲がると骨盤の位置もずれてしまって、お腹、お尻、太もものインナーマッスルに効かせることができません。脚は真っすぐ伸ばして外旋させてから行いましょう。
両腕を床に置いた脚上げクロスがラクにできるようになったら、両腕を胸の前で円を描くくように上げて、バレエのアームスをつくったままで脚を動かしてみましょう。下半身だけでなく、胸まわりの筋肉もほぐれて、上半身の血行もよくなります。
【まとめ】
「いかがでしたか？ お腹にギュッと力を入れたまま脚を動かすと脚の形が安定して、動かしやすくなりますし、下腹の引き締めにも効果があります。５セットが基本ですが、もう少しできそうな人は徐々に回数を増やして行ってみてくださいね」
初出：OurAge 2025/1/15
スマホを見ながらできる“ながら”ストレッチ
脚が一気に軽くなる！ 寝ながらつま先アップ＆足首回し
骨盤、足首、膝の歪みを改善しながら、下半身のむくみを取る床バレエ。腰が反らないようにお腹にギュッと力を入れて、骨盤を正しい位置にセットしてから足を動かすのがポイント。硬い足首がほぐれるとつま先まで血流が巡って、脚のむくみ感がどんどん軽くなってきます。
1．両膝を立ててあお向けになる
両膝を立ててあお向けになり、足を腰幅に開いて膝とつま先の向きをそろえます。両手は頭の下へ。お腹に力を入れて腰を反らないようにして、あごを引きましょう。
2．つま先を上に
かかとは床につけたまま、つま先をできるだけ上に上げます。つま先の上げ下げを15秒繰り返しましょう。
3．両脚を上げて、膝を軽く曲げる
足を腰幅に開いたまま両脚を上げて、軽く膝を曲げます。
4．足首を大きく内回し
つま先でできるだけ大きな円を描くように、足首を大きく、ゆっくりと15秒内回し。つま先と膝の向きは同じ方向をキープしましょう。
お腹をへこますように力を入れて、腰のアーチをつぶして足首を動かしましょう。
お腹の力が抜け、腰が反ったまま行うと腰に負担がかかり、骨盤の歪み改善になりません。
初出：OurAge 2024/7/16
下半身から全身やせへつなげるストレッチ
一日中、座りっぱなし＆運動不足の毎日では下半身の筋肉は落ちるばかり。そんな下半身を鍛えるだけで全身の脂肪が燃え始めます！
「下半身には全身の筋肉の60～70％が集まっています。ですから全身の代謝を上げて、脂肪を燃焼させるためには、下半身の筋肉にアプローチするストレッチが不可欠なのです。下半身に筋肉がつくと太ももが太くなりそう…と思う方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
床バレエは筋肉を縦に伸ばしながら刺激していくので、体を大きく見せるアウターマッスルよりも、体を内側から引き締めるインナーマッスルをよく使います。バレリーナの体は、あんなに引き締まっているのに脚やお尻、お腹を触ると表面は意外に柔らかいんです。バレリーナは私が“バレリーナ筋”と呼んでいる、太ももの内側の内転筋、お腹の奥にある腹横筋や腸腰筋などの、体を内側から引き締めるインナーマッスルを使って体を動かしているので、マッチョにはなりません。
今回紹介する床バレエで刺激するのは、下半身のバレリーナ筋。ここを上手に鍛えれば代謝も上がるので、二度と太らない引き締まったボディを目指せます」（竹田純さん）
【カエル足伸ばし】
カエル足のように膝を開いたり、閉じたりしたら、片脚ずつ膝を伸ばす床バレエ。太ももは常に外旋させたまま、力を入れたお腹を軸にして脚を動かすと、インナーマッスルを上手に使えます。
1.あお向けになり両脚を上げる
あお向けになり、両脚を天井に向けて真っすぐ上げてそろえます。両腕は肩の高さで横に伸ばして、手のひらは上向きにしましょう。お腹は床に沈めるようにしっかりと力を入れます。
2.両膝を軽く曲げる
両膝をそろえて軽く曲げます。お腹の力が抜けないように注意しましょう。
3.膝を大きく開く
股関節から脚を外旋させるように、両膝を外に開いてカエル足を作ります。
４.両膝を閉じる
お腹を床に沈めたまま、両膝を閉じます。
5．両膝を伸ばす
股下に挟んだペットボトルを落とさないようにギュッと力を入れるイメージで、内ももに力を入れて膝を伸ばすように意識しながら、両脚をそろえて真上に伸ばします。
6．両膝を軽く曲げる
再び両膝をそろえたまま、軽く曲げます。
7．再びカエル足を作る
股関節から外旋するように両膝を開きます。
8．右膝だけ伸ばす
股関節から脚を外旋させたまま、右膝だけ真上に伸ばします。このとき、膝と足の甲が外側を向いていれば、脚が外旋できているサイン。
9．右膝を曲げる
右膝を曲げて、元のカエル足に戻します。
10．左膝を伸ばす
股関節から脚を外旋させたまま、内ももの力を使って左膝を伸ばしましょう。
11．左膝を曲げる
左膝を外に開くように曲げて、カエル足に戻します。
12．両膝を閉じる
開いた膝を閉じて、両脚をそろえます。
13．両膝を伸ばす
両膝を真っすぐ伸ばします。
1～13の動きを、ゆっくりと流れるように10セット行いましょう。
慣れてきたら、胸の前でバレエのアームス（両腕で円を描くような形）を作ったまま、脚を動かしてみましょう。二の腕の引き締め効果もプラスされます。
脚を上げるのがキツイ人は、お尻の下に折りたたんだタオルやクッションを敷いて高さを出すと、脚を上げるのがラクになります。
動きをおさらいしてみよう！
「いかがでしたか？ 流れるように美しく脚を動かせましたか？ お腹の力が抜けてしまうと脚を上げづらかったり、動かすたびにぐらぐらしたりしてしまいます。
このストレッチで大事なのは、お腹を床に沈める意識と、脚を動かすときには股関節を外旋する意識。このふたつを意識できれば、下半身のインナーマッスルを効率よく鍛えられます。
10セットがつらければ、３セットから始めて、少しずつ数を増やしていきましょう。続けていくことで、あなたの体は必ず変わります！ 毎日、全身鏡でボディラインをチェックしながら、その体の変化を楽しんでくださいね」
初出：OurAge 2025/2/5
