アラフィーになると、ちょっとした段差につまずいたり、何もないところでも転んだり。こんなトラブルに深くかかわっているのが「股関節」。そこで今回は、転ばない股関節・下半身をつくるためにおすすめのストレッチを伝授。今日から始めて転倒しない体をつくり、将来の骨折・寝たきり生活を防いで。
教えてくれたのは
なかむら かくこ●Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長。整形外科医。医学博士。トップアスリートへの指導・治療経験に基づく、誰でも安心して取り組めるエクササイズ指導やわかりやすい医学解説がメディアでも人気。
まずは股関節まわりの筋肉をケア
転ばない股関節をつくるには、歩く習慣はもちろん、周囲の筋肉をケアすることも不可欠。
「座り時間が長いと股関節まわりの筋肉が硬くなり、股関節の可動域も狭くなっているので、柔軟性を取り戻しましょう」。中村先生おすすめのストレッチをぜひ習慣に。
腸腰筋のストレッチ
座り仕事で縮んでいる腸腰筋を伸ばして柔軟に
座っている時間が長いと縮んで硬くなりやすい、骨盤から脚のつけ根の深部に走る腸腰筋を伸ばすストレッチ。
脚を前後に大きく開いて立ち、両手を腰に当て、前の脚の膝を軽く曲げて少し体重をかけ、後ろの脚のつけ根あたりが伸びるのを意識しながら5〜10秒キープ。このとき骨盤を少し後傾させると、腸腰筋がより伸びやすい。これを3回。左右の脚を入れ替えて同様に。
おしりのストレッチ
つぶれて硬くなったおしりの筋肉を伸ばす
①椅子に座って、右足首を左の太ももにのせる。左手で右足首を持ち、右手は右脚に添え、上体を前に倒して5〜10秒キープ。このとき右のおしりの筋肉が伸びるのを意識。これを3回。左右の脚を入れ替えて同様に。
②次に、右脚が上になるよう足を組み、右膝の外側に左肘を当てて押さえ、右のおしりを伸ばして5〜10秒キープ。反対側も同様に。
内もものストレッチ
四股（しこ）のポーズで内ももの内転筋を伸ばす
縮んで硬くなりやすい内ももの内転筋のストレッチ。脚を左右に大きく開き、つま先と膝のお皿を外側に向けて、上体はまっすぐに立てたまま、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とし、両手は内ももに添える。次に、右肩を内側に入れる。このとき右膝が内側に入りやすいので、グッと外側に押して股関節を開き5 〜10秒キープ。これを3回。次に反対側も同様に。
取材・原文／和田美穂 イラスト／大内郁美 ※エクラ2026年7・8月合併号掲載
