アラフィーになると、ちょっとした段差につまずいたり、何もないところでも転んだり。こんなトラブルに深くかかわっているのが「股関節」。そこで今回は、転ばない股関節・下半身をつくるためにおすすめのエクササイズを伝授。今日から始めて転倒しない体をつくり、将来の骨折・寝たきり生活を防いで。
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教えてくれたのは
なかむら かくこ●Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長。整形外科医。医学博士。トップアスリートへの指導・治療経験に基づく、誰でも安心して取り組めるエクササイズ指導やわかりやすい医学解説がメディアでも人気。
おしりを鍛えるエクササイズも効果的
転ばない股関節をつくるには、やはり歩く習慣やストレッチが不可欠。
「加えて大殿筋や中殿筋、腸腰筋、内転筋などを鍛えるエクササイズも行うのが効果的」と中村先生。おすすめのエクササイズをぜひ習慣に。
おしりを鍛えるエクササイズ〈初級編〉
横向きに寝て脚の上げ下ろし、おしりの中殿筋を鍛える
おしりの中殿筋を鍛えるエクササイズ。
①横向きに寝て、下側の腕を曲げて頭を支える。下側の膝を90度に曲げ、上の脚はつま先を前に向ける
②上の脚を引き上げて下ろす。体幹の力を使って脚を引き上げるのではなく、上半身は動かさずおしりの力で引き上げるのがポイント。これを5〜10回。反対側も同様に。スムーズにできるようになったら、脚を上げたまま前後にキックするように動かすと負荷が上がってより効果的。これを5〜10回。反対側も同様に。
おしりを鍛えるエクササイズ〈中級編〉
大殿筋、腸腰筋、内転筋のほか、太もも前後の筋肉も強化
大殿筋や腸腰筋、内転筋だけでなく、太ももの大腿四頭筋やハムストリングスなども鍛えられるエクササイズ。
①脚を前後に開いて、両手を腰に当てる。
②上体をまっすぐに保ったまま腰を落として前膝を90度に曲げる。次に膝を伸ばして①の姿勢に戻る。この①②を10回。左右の脚を入れ替えて同様に。腰を落とすとき、前の脚の膝が内側に入らないように意識して行うのがポイント。
おしりを鍛えるエクササイズ〈上級編〉
おしりの筋肉や腸腰筋を鍛えつつ、バランス力も強化できる
おしりの筋肉や腸腰筋などを鍛えつつ、不安定な状態で体を保つことでバランス力も鍛えるエアプレーンというエクササイズ。
①立って両手を腰に当て、骨盤を床と平行にしたまま上体を倒して片脚を引き上げ、頭から脚を一直線にして5 ~ 10秒キープ。左右の脚を入れ替えて同様に。
NG
骨盤が傾くのはNG。
②①ができるようになったら、同じ体勢から飛行機のように両腕を真横に伸ばしてから、体の下で手をたたく。骨盤が傾かないように、この動作を3回。左右の脚を入れ替えて同様に。
膝に不安がある人は
膝に負担をかけずに股関節まわりを鍛える動きを
寝て行うことで膝に負担をかけずに股関節まわりの筋肉をまとめて鍛えられるエクササイズ。
あおむけに寝て、両腕は体の横に置き、両脚をまっすぐ上に伸ばす。そのまま両脚を交互に前後に動かし、床につかないくらいまで倒したり戻したりを10回。次に左右の脚を横に開く→クロスを10回（シザーズエクササイズ）。また、ヘリコプターのプロペラのイメージで左右の脚を交互に大きく回すのも効果的。これも10回。股関節を柔軟にする効果が高い。
取材・原文／和田美穂 イラスト／大内郁美 ※エクラ2026年7・8月合併号掲載
