40代・50代になると気になってくる姿勢の崩れや体の硬さを、バレリーナのエクラ華組 法村麻起子さんによるバレエストレッチで改善する連載の3回目。今回は、体の中でも特に硬くなりやすい股関節の柔軟性を高めるストレッチを教えていただきました。続けることで必ず柔らかくなっていくから、ぜひ継続を。
むくみや冷えも改善！股関節を柔軟にするポイントとは？
バレエといえば、股関節が柔軟であることが基本。バレリーナのように180度開脚できることに憧れている人も多いのでは？ ところが、股関節は最も硬くなりやすい関節なのだとか。
「バレエでは、股関節から脚を開く動きが基本なので股関節の柔軟性をとても大事にしています。バレエの世界では“老いは股関節から”とよく言われるのですが、加齢とともに硬くなりやすいのが特徴。また、現代人はデスクワークなどで座りっぱなしでいることが多く、股関節を動かすことが少ないため、さらに硬くなりやすいので要注意。股関節を柔軟に保たれていれば、体を安定しやすくなって怪我をしにくくなりますし、姿勢もよくなって腰痛予防にもなります。また、血液やリンパの流れもよくなるので、脚のむくみや冷えの改善にもつながります」
では、バレエストレッチで股関節を柔軟にするためのポイントとは？
「床に座って股関節を開く動きから始めましょう。バレリーナのように180度開けることを目指す必要はありませんが、ストレッチを続けるうちに、どんなに股関節が硬い人でも、今より必ず開くようになっていきます。ぜひ続けてみてください」
また、股関節の柔軟性を高めつつ体幹を鍛えるエクササイズもプラスするのがおすすめなのだそう。
「体幹の力がないと美しく踊れないので、体幹力をつけることもバレエでは不可欠。バレエに限らず、体幹力を鍛えると、きれいな姿勢を維持しやすくなりますし、お腹やウエストも引き締まります。こちらもプラスして行ってみてください」
以下がおすすめのストレッチ＆エクササイズ。毎日の習慣にしてみて。
股関節と体側のストレッチ
姿勢が整って、脇やウエストが引き締まる
股関節と体側をよく伸ばして柔軟性を高めるストレッチ。体側を伸ばすことで姿勢が整いやすくなるうえ、脇やウエストがすっきり引き締まる効果も。血液やリンパの流れもよくなって冷えやむくみの改善にも効果的。
1
床に腰を下ろし、右脚を横に伸ばし、左膝は内側に曲げる。右脚は真横に開かなくても、できる範囲で開けばOK。
2
右腕を肩の高さに真横に伸ばす。左の手のひらは床につける。
3
そのまま右腕をゆっくりと上げていき、左の肘を少しずつ下ろしていく。
4
右腕でできるだけ大きなアーチを描きながら左側に伸ばし、左の肘下を床にしっかりつけて、顔を下に向けて5秒キープ。このとき右の体側が伸びるのを意識。右腕は、耳の上を通るように伸ばすこと。
5
大きなアーチを描きながら右腕をゆっくりと元に戻す。これを10回。
6
次に、そのまま今度は左腕を同じ要領で右に伸ばし、左の体側を伸ばして5秒キープ。このときも左腕が耳の上を通るように伸ばすのがポイント。これを10回。1～6を左右の脚を入れ替えて同様に行う。
無理なく開脚ができるようになる！股関節ストレッチ
上の股関節と体側のストレッチがやりにくい人は、まずこのストレッチで股関節の柔軟性を高めてから行ってもOK。続けることで、開脚の角度が徐々に広くなっていきます。
1
床に座り、両膝を曲げて左右の足裏を合わせる。膝はなるべく床に近づける。無理のない範囲で近づければOK。
2
息を吐きながらゆっくりと股関節から体を前に倒していく。
3
最大限倒したところで5秒キープ。ゆっくりと息を吐きながら倒すのがポイント。無理なく倒せるところまで倒せばOK。続けるうちに股関節が開きやすくなり、体もより前に倒せるようになっていくはず。
これはNG
体が硬いと頭から倒してしまいがちだが、これはNG。股関節から倒すことを意識して。
股関節が硬い人は
股関節が開きにくい人は、膝に手を当て、膝が床に近づくように押してパタパタと動かすのもおすすめ。
股関節の柔軟性をさらに高める！開脚ストレッチ
上で紹介した股関節ストレッチができるようになった人は、開脚して行うストレッチにトライして。最初は狭い角度しか脚が開かなくても、続けるうちに徐々に開く角度が大きくなっていくので、根気よく継続を。
１
床に座り、できるだけ大きく脚を開き、上半身はまっすぐに立てる。
2
息を吐きながら、股関節から上体を前にゆっくりと倒していく。このとき、頭から倒すのでなく股関節から倒すのがポイント。
3
手を少しずつ前に出していき、肘から手のひらまでを床につけられる人はつけた状態で5秒キープ。つけられない人は無理のない範囲で行えばOK。
法村さんは、ここまで開脚と前屈が可能。バレリーナならではの柔軟性。
開脚した状態で、ここまで体側を伸ばすことも。しなやかな美ボディにうっとり。
下半身全体を引き締める！股関節のストレッチ＆体幹エクササイズ
つま先を外に向けた状態から膝を曲げるバレエの基本である「プリエ」の動きから、膝を伸ばして片脚に体重をかけるエクササイズ。股関節をストレッチしながら体幹を鍛えることができ、下半身全体の引き締め効果が大。
1
両足を肩幅程度に開き、つま先を外側に向けて立つ。両腕は体の前で軽く丸める。
2
両膝を曲げる。お尻を後ろに突き出さず、骨盤をまっすぐに保ったまま行うのがポイント。
3
次に、膝を伸ばして片足に体重をかける。このとき、体がぐらつかないよう体幹をしっかり保つこと。
4
再び両膝を曲げる。
5
次に、反対側の足に体重をのせる。この動きを左右交互に10往復行う。常にお腹を引き上げた状態で、骨盤を常にまっすぐに保ったまま行って
全3回にわたってご紹介してきたバレエストレッチ。姿勢、背中・体側、そして股関節と、バランスよく続けることで全身がしなやかに整っていきます。
「どの動きもテレビを見ながらでもできるので、時間をみつけてちょこちょこやってみてください。私の生徒さんでも、広く開脚ができるようになった方がたくさんいます。何歳からでも遅すぎることはありません。まずはできるところから始めてみてください」
撮影／藤澤由加 取材・文／和田美穂
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