年齢とともに気になり始める、ぽっこり下腹。実は、お腹の筋肉の硬さや内ももの筋力低下が関係していることも。そこで、人気パーソナルトレーナーのKAORUさんが教える、筋肉を「ほぐす」「伸ばす」「強化する」3ステップの「ゆる筋トレ」をご紹介。自宅でできる簡単なトレーニングで、お腹まわりをすっきり整えよう。
【教えていただいた方】
ぽっこり下腹の原因「りきみ筋」をほぐす
座り時間が長いせいで腹直筋が縮んで硬くなり、お腹が伸びなくなることがぽっこり下腹の原因に
下腹がぽっこり出てしまう原因をKAORUさんに伺いました。
「私たちは毎日の生活の中で、座っている時間が長いため、お腹を縦に走る腹直筋が縮んでしまっています。腹直筋は肋骨から恥骨のあたりまで走っているのですが、この筋肉はボディプロテクター的な“防具”としての役割もあるとても強い筋肉なので、縮むとその力も強くなります。
つまり腹直筋は使いすぎている『りきみ筋』です。この状態だと肋骨と骨盤の距離が短くなり、お腹の脂肪や内臓が前に飛び出しやすくなるうえ、腹直筋はもちろんほかのお腹の筋肉も使われにくくなるため、お腹がぽっこり出てしまうのです。
この状態で、体を起こしながらの腹筋運動のようなトレーニングをすると、さらに腹直筋が縮んでしまうので逆効果です。
また、下腹がぽっこり出てしまうのは、骨盤の状態も関係しています。骨盤が前傾していたり後傾していたりすると、骨盤の内側の大腰筋が縮んで、お腹が伸びにくくなるのです。そうすると下腹が引き上げられなくなるので、いっそう下腹がぽっこり出やすくなってしまいます」（KAORUさん）
では、下腹をすっきりと引き締めるには？
「まずは、硬くなっている腹直筋をほぐして、しっかり伸び縮みしやすい状態にします。
そして、ストレッチで体側から股関節までを伸ばして、下腹が引き上がりやすくしていきます。
そのうえで最後にお尻の筋肉を強化するトレーニングをします。お尻の筋肉は下腹部の筋肉とつながりがあり、お尻を鍛えると下腹部の筋肉も自然に鍛えられて引き上がりやすくなるんです。この3ステップで効果的に下腹がすっきり引き締まります」
以下が、KAORUさんおすすめの3STEPの「ゆる筋トレ」。さっそくトライ！
STEP1 「ほぐす」
腹直筋ほぐし
体の右側を下にして横向きに寝て、右のひじから先を床につけ、フォームローラーを骨盤の内側あたりに当てます。左膝を床に置き、左手を右手に重ねて、体を縦に動かしてフォームローラーを転がしてお腹をほぐします。よくほぐれるまで行いましょう。反対側も同様に。
※フォームローラーは、筋膜リリース用のローラーならなんでもOK。ない場合は、細長いステンレスボトルなどにバスタオルを巻いて円柱状にして使ってもOK。
STEP2 「伸ばす」
体側から股関節までを伸ばすヒップフレクサー
① 右脚を前にして、脚をくずして床に座り、左右の手は膝の後ろにつけます。右足の甲はしっかり伸ばしましょう。
② 左手を床につけたまま腕を斜め後ろに伸ばします。
③ そのまま腕をなるべく遠くを通るように右に回していきます。
④腕は、前、そこから左前へと、脇から指先まで伸ばして思い切り遠くを通るように。
⑤ 左手が体の正面まで来たら、膝を立てて起き上がり、左腕を上へと回していきます。
⑥左腕を大きく上に回していきながら、顔も上に向けます。このとき、左の脇腹から股関節までが伸びるのを意識しましょう。これが完成ポーズです。
⑦ ⑥から、元来た道のりを逆回転するように、腕で同じ弧を描きながら腰を下ろし、①の位置に戻ります。ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。これを1〜2回。反対側も同様に。
STEP3 「強化する」
お尻と下腹の筋肉を鍛えるクラムシェル
① 体の左側を下にして横向きに寝て、両膝を90度くらいに曲げ、膝から股関節までは60度くらいにします。左手で頭を支えて起こし、右手は床に置きます。
② 両足の親指とかかとをくっつけて、息を吐き、腹圧をかけながら右膝を開き、息を吸いながらゆっくりと戻します。①②を20回。反対側も同様に。背骨を真っすぐに保ったまま行いましょう。
この3STEPで、すっきりと引き締まったお腹が手に入るので、コツコツ続けてみてくださいね。
初出：OurAge 2023/11/30
内転筋を鍛えてぽっこりお腹と尿もれを予防
内転筋が硬いと、骨盤底筋を含めたお腹のインナーマッスルの 動きが悪くなり、ぽっこり下腹や尿もれの原因に
加齢とともに起こる体型のくずれでも最初に感じやすいのが、下腹がぽっこり出てくること。その原因に大きくかかわっているのが内転筋の衰えなのだとか。
「内転筋は、股関節の付け根あたりから太ももの内側、膝の内側にかけてつながる筋肉。脚を閉じたり、内側に寄せたりするときに使われますが、日常生活ではこの動きをあまりすることがないので、使われずに硬くなっている人が多いです。つまり内転筋は、使われずにさぼっている『さぼり筋』です。
内転筋は実は、お腹の深部のインナーマッスルや横隔膜にもつながっていて、内転筋が使われず硬くなった状態だと、これらの筋肉の動きも悪くなってしまいます。その結果、下腹がぽっこりと出てしまい、全身の体型のくずれを招く引き金になるのです」（KAORUさん）
さらに、内転筋の衰えは尿もれの原因にも…。
「内転筋が硬いと、骨盤内臓器を下から支える骨盤底筋の動きも悪くなって衰えてしまい、尿道を締める力が弱まってしまいます。そのため、咳やくしゃみをした瞬間など、ちょっとしたタイミングに尿もれしやすくなるのです」
では、こんな状態を改善するには？
「まずは硬くなっている内転筋をほぐしてから、内転筋のストレッチをして伸ばし、最後に内転筋を強化するトレーニングをします。それに加えて、骨盤底筋を緩めるメソッドも取り入れると、動きがよくなって尿もれの予防・改善にもつながります」
以下がKAORUさんおすすめの3STEPの「ゆる筋トレ」。
STEP1 「ほぐす」
内転筋ほぐし
① 体の右側を下にして寝て、右腕は上に伸ばし、左脚を軽く曲げて内ももにフォームローラーを当てます。
※フォームローラーは、筋膜リリース用のローラーならなんでもOK。ない場合は、細長いステンレスボトルなどにバスタオルを巻いて円柱状にして使ってもOK。
② 左腰を前に押し出しながら床に伏せるように動くと、フォームローラーがゴロゴロと内ももの付け根から膝方向に動きます。上から下までまんべんなく刺激してほぐしましょう。ほぐれるまで行って。終わったら反対側も同様に。
STEP2 「伸ばす」
内転筋のストレッチ
① よつばいになって、ひじから下を床につけて手を組み、両脚を股関節からなるべく大きく開き、足先を外に向けます。
② そのまま坐骨を突き出すイメージで、体を後ろに引きます。体を床と平行に保ったまま引きましょう。①②を5回。
これはNG！
背中が丸くなってしまうと内転筋が伸びにくいのでNG。体が床と平行になるように保ったまま体を引きましょう。
STEP3 「強化する」
内転筋のトレーニング
① 体の右側を下にして寝て、右腕は真っすぐ上に伸ばし、両脚はそろえて、左手は体の前に置いて支えます。このときお尻を締めて体を一直線にし、床と垂直になるようにしましょう。
② 体を床と垂直に保って、お尻を締めたまま左脚を遠くに伸ばすように上げます。脚は高く上げるのでなく、腰幅程度に上げればOK。
③ 次に、右脚も内ももから伸ばすように上げて左脚とそろえます。お尻の力が抜けていると脚が上がらないので、しっかり力を入れましょう。
④ 最後に両脚を下ろします。①〜④の動きを10回。終わったら、今度は体の左側を下にして同様に行って。
尿もれの予防・改善にはこれもプラス！
骨盤底筋緩め
椅子に座ってお尻の穴の少し前のあたりに、テニスボールなど硬めのボールを当てます。手を座面において体を支えてそのまま10秒座ればOK。これだけで骨盤底筋が緩んで動きやすくなります。これを行ったあとに腟を締める動きをすると、効果的に骨盤底筋が鍛えられます。
ボールを当てる位置はこのあたり
お尻の穴の少し前、腟口のあるあたりに当てましょう。
この「ゆる筋トレ」をこまめに実践して、体型のくずれと、尿もれを防ぎましょう。
初出：OurAge 2023/11/9
