今すぐできる！血糖値スパイクを防ぐ方法は？食事・運動・睡眠で食後血糖値をコントロール【50代、疲れない体をつくるには】

厳しい食事制限をしなくても、ちょっとしたことを心がけるだけで食後血糖値の急上昇を防ぐことができます。今回は、手軽にできる7つの方法をまとめました。「これならできそう！」ということを今日からさっそく試してみませんか!?

血糖値の乱高下を防ぐには、夕食をとる時間や食べる量・内容をコントロールすることが重要。就寝時間が23時～0時台の人は、遅くとも20時までに食べ終えるのが理想です。

「夕食が21時以降になると、昼食から夕食までの時間が開いて空腹時間が長くなるため、夕食を食べすぎてしまいがち。すると食後血糖値が急上昇して、インスリンがたくさん分泌されてしまうんです。そうならないためには、16～17時ぐらいに間食を取り入れるのがおすすめ。『夕食の量を2回に分けて食べる』と考えるとよいでしょう」と矢野先生。

例えば、16～17時に間食としておにぎり1個とゆで卵1個を食べたときには、21時の夕食時に主菜・副菜のおかずを中心に食べて、なるべく糖質を控えます。そうすると、糖質をとりすぎる心配がありません。

近年、『就寝前に食事をしてすぐに寝てしまうと、就寝中に血糖値スパイクを引き起こす要因になる』とわかってきました。「睡眠の質が悪い」と感じている人は、「就寝前に夜食を食べて、すぐ寝る」という習慣を続けているケースが少なくないのだとか。夜間の血糖値スパイクを予防して、睡眠の質をよくするためにも、就寝前に食べる習慣はＮＧです。

食後血糖値の急上昇を抑えるために、食前の習慣としてぜひ試していただきたいのが「りんご酢を飲むこと」です。

「近年の研究で、『りんご酢に含まれる酢酸には糖質の分解と吸収を穏やかにする作用があり、食後血糖値の上昇を抑える効果がある』とわかっています。また、『りんご酢を定期的に摂取することによって、インスリン抵抗性（インスリンの効きが悪くなる状態）が改善する可能性がある』という報告もあります。すでに欧米では『食前にリンゴ酢を飲む』習慣が浸透しているんですよ」

リンゴ酢を飲むときは、大さじ1杯（約15ml）を水で10倍くらいに薄めると飲みやすくなります。その際、糖質が含まれていない「純りんご酢」を選ぶことが肝心です。甘味料が含まれたりんご酢はいわば清涼飲料水のようなもの。糖質の過剰摂取になりやすく、血糖値が急上昇する心配があるのです。

「夕食を食べすぎてしまいがちな人は、りんご酢を炭酸水で割って飲むと、さらに効果がアップします。炭酸水そのものには血糖値を下げる効果がありませんが、『空腹感を減らして、食事の量を抑える作用』があるので、食べすぎ予防のダブル効果が期待できます」

「脱水を予防するために」とスポーツドリンクで水分補給したり、清涼飲料水を好んで飲んでいる人は要注意。例えば500mlのスポーツドリンクには角砂糖6～7個分、コーラには、角砂糖14～15個分の糖質が含まれています。

「ブラックコーヒーと緑茶はほぼゼロカロリーですが、甘いお菓子を食べながらコーヒーや緑茶を飲むと、血糖値が急上昇しやすくなるのをご存知でしょうか。カフェインの作用で『糖新生』（肝臓の中で糖を作る働き）」の稼働スイッチがオンになり、体の外側と内側の両方から、ダブルで糖質を吸収することになってしまうのです。

ただ、コーヒーに含まれるポリフェノールには血糖値を下げる効果があり、緑茶に含まれるカテキンには内臓脂肪を減らす効果がありますから、飲む時間帯に気をつけるといいですね」

のどが渇いたときの水分補給には水を飲むのが一番。ブレイクタイムには麦茶やルイボスティー、ハーブティーなどのカフェインレスの飲み物を意識しましょう。

食後血糖値の急上昇を防ぐには、糖質を摂りすぎないことが第一。主菜や副菜などのおかずにも糖質が含まれているため、ごはんを食べすぎないようにしましょう。

矢野先生によれば、1食あたりの糖質摂取量の適量は30～40ｇとのこと。お茶碗1膳分に含まれる糖質の量は50～55ｇなので、その7～8割の量を目安にするとよいでしょう。

「『白いご飯が大好きで、つい食べ過ぎてしまう』という人は、子ども用のご飯茶碗を使うのがおすすめです。以前、糖質の摂取量と血糖値の関係を調べるデータをとったのですが、1回の食事でとる糖質の量が40ｇ程度であれば、目立った食後高血糖は起こりませんでした。

また、よく噛んで食べることを心がけましょう。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、ごはんの量を減らしても物足りなく感じることがありませんよ」

食事はできるだけゆっくりととりたいもの。同じ食事内容でも、咀嚼回数を増やして時間をかけて食べるほうが満腹感を得られ、食後血糖値の急上昇を予防できるからです。

「仕事をしている人はお昼休憩の時間が限られていますが、ランチを食べるときにはよく噛むことを意識して、最低15分はかけていただきたいです。15分は1日24時間の1％にあたります。『食事時間を現状よりも1％長く！』と心がけるだけで、血糖値スパイクを防ぐことができるんですよ」

麺類や丼物を注文すると、早食い傾向になりがちなので、サラダや小鉢など、糖質が低めの副菜を1品添えるといいでしょう。そうすれば食物繊維を一緒にとることができて、血糖値の急上昇を抑えることができます。

また、食べる順番も重要です。まず初めにたんぱく質や脂質を含む主菜・副菜、汁物を、そして最後に主食（ごはんやパン）を食べる「カーボラスト」を心がけましょう。同じ食事内容でも、「カーボラスト」の順番で食べるだけで、食後血糖値の乱高下を防ぐことができます。

血糖値は通常、食後30分から1時間の間に一気に上昇しますから、食後に軽い運動をする習慣を始めましょう。その際、食後15分以内に運動することで血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれ、食後血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

特に運動不足で糖質を摂りすぎてしまう人は、やせ型体型でも内臓脂肪がついていて、筋肉量が少なめな傾向があります。すると糖尿病発症リスクが高くなりやすいので、そういう人こそ筋肉をつけることが重要。

第6回で紹介した「1％ストレッチ」「1％スクワット」「1％ウォーキング」「1％踏み台昇降」のいずれかを、毎食後15分以内に1回5分ずつ実践してみてください。1日トータル15分間（1日24時間の1％）の運動をコツコツと継続することによって、気になる血糖値が確実に下がっていきます

「また、それとは別に、できるだけ外出することを心がけましょう。自宅の周辺を散歩するだけでもＯＫですし、買い物に行く、友人に会いに行くなど、外出する用事を作ることで、『歩く』機会を増やすことができます。『歩く』ことは一番手軽な運動であり、下半身の筋力をアップする効果が期待できます。

血糖値の乱高下を防ぐためには、質のよい睡眠をとることも必要。寝つきが悪い人、中途覚醒する人は、夜間に血糖値スパイクを起こしている可能性があるからです。

「睡眠の質をよくするために大切なのは『入浴のタイミング』です。おすすめは就寝時間の1～2時間前に40℃くらいのお風呂に10～15分程度つかること。ぬるめのお風呂にゆっくりとつかると脳や内臓などの深部体温が上がり、上昇した深部体温が1～2時間後に下がったタイミングで、ほどよい眠気が訪れます」

近年の研究で、「湯船につかって入浴する頻度が高い糖尿病の人は、ＢＭＩ、血圧、HbA1cの数値が改善しやすい」という報告もあります。40度くらいのお風呂にゆっくりとつかると、「骨格筋への血流を促進して、インスリンの効きをよくする」こともわかっています。

40度くらいのお風呂につかると、副交感神経を優位になってストレスホルモンの分泌が減り、血糖値が上がりにくくなります。逆に熱すぎるお風呂につかると交感神経が優位になり、ストレスホルモンの分泌が増えて、血糖値が上がりやすくなるため注意しましょう。

「睡眠不足が続くと、アドレナリンなどのストレスホルモン影響で糖新生（体内で糖が作られる働き）が亢進し、血糖値が上がりやすくなります。睡眠を整えることが、血糖値の乱高下はもちろん、その先にある糖尿病の予防にもつながっていきます」