アラフィーになると、ちょっとした段差につまずいたり、何もないところでも転んだり。こんなトラブルに深くかかわっているのが「股関節」。トラブルが起きやすくなる理由を、Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長の中村格子先生が解説。
チームJマダム®の 「つまずいてヒヤッ&まさか転ぶとは」エピソード集
普通に歩いているつもり！なのに、つま先部分がひっかかる感じになって、つまずくことが何度かありました。
――YOKOさん
両手に荷物を持って歩いていた際、段差もないところで転んでしまい、ヒヤッとしたことが。特に障害物があったわけではないのに、自分でも驚きました。
――TOSHIMIさん
駅の階段で最後の一段にひっかかってしまい、手の甲を骨折しました。全治２カ月でした。
――YUMIさん
若いころに比べて明らかにつまずくことが多くなっています。運動神経は悪くないと思っているのですが……。この先、打撲や骨折につながるのでは、と不安です。
――kiyokoさん
上りの階段で踏みはずし、肩から前に倒れて腕に大きな青アザが！
――マサコさん
キッチンマットによくつまずきます。足が上がっていないのでしょうか……。
――真由さん
少しの段差でも、バランスがくずれるほどよろめいてしまいます。持っていた携帯の画面がバリバリに割れてしまったことも。階段でつま先をひっかけてしまうのは日常茶飯事、そのたびに冷や汗が出ます。
――ぶんかさん
いつのまにか転びやすくなるのはなぜ？
加齢だけでなく、ふだんの生活の中にも原因が
上でご紹介したように、読者の中にも思わぬ場面でつまずいたり、転んだりしている人が多数。ひどい場合は怪我や骨折をしてしまったという人も。まずは、こんなトラブルが起きやすくなる理由を中村先生が解説。
教えてくれたのは
なかむら かくこ●Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長。整形外科医。医学博士。トップアスリートへの指導・治療経験に基づく、誰でも安心して取り組めるエクササイズ指導やわかりやすい医学解説がメディアでも人気。
年齢を重ねるごとに転びやすくなった……。その原因に深くかかわっているパーツが股関節なのだという。
「股関節は、脚を前に振り出す、後ろに蹴り出す、横に開く、内外にひねるという６方向の動きができる体最大の関節。歩く・走る・立つといった動作はすべて股関節が主導し、片足でバランスを保つときにも股関節まわりの筋肉が支えています」
ところが、この機能がさまざまな原因でじわじわと衰えていくとか。
「股関節を動かすのは、中殿筋や大殿筋などのおしりの筋肉や、腸腰筋や内転筋、外旋筋などの骨盤まわりの筋肉。現代のデスクワーク中心の生活では、これらはほとんど使われません。また、おしりを使わない歩き方も股関節まわりの筋肉が衰える原因。さらに更年期以降はエストロゲンの減少に伴って筋肉量が減り、関節も硬くなります。
その結果、股関節の可動域が狭まり、脚を前に振り出せない、つま先を上げられない、片足で体を支えられないといった状態になり、転びやすくなるのです」
また、股関節以外の原因も。
「加齢に伴い、足首や膝を引き上げる筋肉や、つまずいたときに体を立て直す反射神経、バランス能力なども衰え、これらも転倒の原因です」
更年期以降は、転倒すると骨折のリスクが高くなるのが注意すべき点。
「エストロゲンが減ると骨密度が低下し、転ぶと骨折しやすくなります。10回転ぶと１回は大きな骨折をするともいわれていて、体を動かせないことでさらに筋力が低下、また転んで骨折することも。歩行機能が低下すると、より歩かなくなることで認知機能の低下や将来の寝たきりのリスクも高まります。だからこそ転ばない股関節づくりが重要なのです」
股関節まわりが弱くなる原因は座りっぱなしや、おしりを使わない歩き方
膝、つま先が前に出る歩き方は腰や膝の負担に
股関節の筋力の衰えは座りっぱなしや、階段などの段差を避ける生活が大きな原因だが、ふだんの歩き方の影響も大。
「歩くときは後ろの脚をしっかり伸ばして蹴り出すことでおしりの筋肉が使われるのですが、膝やつま先を前に出してちょこちょこ歩く人をよく見受けます。これだとおしりの筋肉が使われずに衰え、股関節の可動域も狭くなります。おしりがやせる＝股関節が動かなくなるということで、転びやすくなるのです。こんな歩き方だと、膝に負担がかかって膝痛を招くうえ、腰が伸びないので腰にも負担がかかり腰痛の原因にも。膝痛や腰痛は、股関節が使えていないことが原因の場合もあるのです」。
股関節まわりが硬くなって弱くなると……
股関節まわりの筋肉が硬くなると転倒のリスクだけでなく、股関節に痛みが生じることもあり、それが別の部分の痛みを招くことも。
「誰しも“利き脚”があり、左右どちらかをよく使うため、股関節などの荷重関節（体重を支える関節）には必ず左右どちらか一方に痛みが出ます。例えば右股関節に痛みが出ると、それをかばって左膝がよく使われ、左膝が痛むようになります。その痛む膝をかばって今度は右の足関節（足首）に負担がかかり、右足首に痛みが出ます。これを“クロスの法則”といいます。こういった痛みの連鎖を避けるためにも、股関節まわりの筋力と可動域を維持することが大切です」。
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10回転倒すると、1回は大腿骨、膝などの大きな骨折をする可能性が。
年を重ねてからの骨折は、歩行機能がワンランクダウンする原因に。
股関節まわりの状態をcheck
☑目を閉じて片足立ちで30秒
まずは自分の股関節が衰えていないかどうかをチェックしてみよう。
「まず、目を閉じて片足立ちで30秒キープできるかどうか試してみましょう。左右とも行います。運動不足の人は5秒くらいしかできないことも多いです。どちらか一方でも30秒キープできない人は股関節まわりの筋力低下のサイン」。
☑かかと、おしり、後頭部を壁につけて、おでこを動かさずに片膝を真上に
「次に壁にかかと、おしり、後頭部をつけて立ち、おでこを動かさずに片膝を引き上げます。おしりの力が必要なので、できない人はおしりの筋力が低下しているということ。左右とも行ってみて」。
取材・原文／和田美穂 イラスト／大内郁美 ※エクラ2026年7・8月合併号掲載
