血糖値対策というと「何を食べるか」に目が向きがちですが、実は大切なのは“食べ方”。同じ食事でも、食べる順番や食前にとる一品によって、血糖値の上がり方は大きく変わります。無理なく続けられる「食べ順」と「食前」の工夫で、血糖値の乱高下を防ぐコツを糖尿病内科医 山村 聡さんに詳しく教えてもらいました。
【教えていただいた方】
食べ順で血糖値はどう変わる？
理想の食べ方は「ベジ・ファースト」だけではなかった！？
「食べる順番を変えるだけで、血糖値が抑えられたりダイエットに効果があるということは、皆さん聞いたことがあると思います。特に『ベジ・ファースト（ベジタブル・ファースト）』などは、以前からさかんに紹介されてきましたよね。最初に野菜や海藻から食べるようになった人も増えた半面、半信半疑な人もいるのではないでしょうか？ 」
そんなふうに質問を投げかけるのは、「やさしい内科医」こと山村聡先生。YouTubeチャンネルで、体を張った血糖値実験が注目を浴びている糖尿病の専門家です。
「野菜だけが血糖値を上げにくくするということではないんです。確かに野菜や海藻は食物繊維が豊富で、それが糖質の消化吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。でも、糖質が多い食材でなければ野菜じゃなくてもOKなんですよ。お肉でもお魚が先でも、血糖値の急上昇を抑えてくれるんです。つまり、糖質そのものであるお米や小麦粉の主食を最後に食べるようにすればいいということ。言ってみれば、『カーボ・ラスト』ですね。
でも、野菜の中でも糖質が高いいも類には気をつけてください。野菜サラダだと思ってポテトサラダを先に食べたら、最初に糖質をたくさん体に入れることに。血糖値がドーンと上がってしまうかもしれませんよ！」
「カーボ・ラスト」は、はたしてどれくらい効果がある？
今回はエクラ世代の６名が、血糖値のモニタリング（＊）にチャレンジ。２週間にわたり血糖値の変動をチェックしました。
＊：自動的に血糖値(正確には間質液中のグルコース値)を測ってくれる「FreeStyleリブレ２」を装着。
食べ順を変えると血糖値がどうなるのか、さっそくカーボ・ラストを実践してみました。
まずはモニターＭさん。 ランチによく行くお店で、２日続けて同じ時間に「アジフライ」定食をオーダー。
【１日目】いつも通りおかずと一緒にライス（白米）を食べた日です（グラフ[A]）。
メニュー：アジフライ定食（アジフライとおかずのプレート、野菜入りコンソメスープ、キャベツサラダ、ご飯）
【２日目】翌日、再びアジフライ定食を注文。おかずやスープを先に食べ、ライスを最後まで残しておき、ちょっぴりのおかずとともに食べました（グラフ[B]）。
アジフライ定食（アジフライとおかずのプレート、野菜入りコンソメスープ、キャベツサラダ、ご飯）
[A]ご飯とおかず同時 [B]ご飯は最後
結果、ご飯を最後に食べた２日目のほうが、血糖値のピークが前日よりかなり低くなりました！ しかも初日にあったグラフのトンガリが2日目にはなく、血糖値スパイクを起こさなかったことがわかります。
ご飯を最後にしただけで、血糖値はこんなに変化した！
次は、モニターＷさん。
自宅にいる日のお昼に、自炊で実験してくれました。
【１日目】ご飯１膳とおかずを、いわゆる“バランスよく”食べてみました（グラフ[C]）。
メニュー：目玉焼き、納豆、ぬか漬け（かぶ・きゅうり）、味噌汁（なす）、ご飯
【２日目】おかずからゆっくり食べて、ご飯は最後のほうに食べました（グラフ[D]）。
メニュー：焼き鮭、納豆、五目煮、磯海苔、ご飯、麦茶
[C]ご飯とおかず同時 [D]ご飯は最後
![OurAge×Webエクラ [C]ご飯とおかず同時 [D]ご飯は最後](https://img-eclat.hpplus.jp/article/parts/image/archive/org/43/43ae712c3720dabdc438e37c4a927498_1296x1014_w.jpg)
今回のモニタリングでわかったことですが、Ｗさんは昼食の後にいつも血糖値が急激に上がっていました。1日目も昼食の後、自転車で20分移動し、その後フィットネスクラブで運動していたにもかかわらず（運動をすると血糖値は下がりやすいといわれています）、血糖値スパイクを起こしていました。けれど、ご飯を最後に食べた2日目は、血糖値の上がり方が断然緩やかに。この日はランチ後に運動もしていなかったので、なおさら驚きました！
続いて、モニターＨさんの場合。
普段から低糖質を心がけていましたが、今回の血糖値モニタリングによって、特に朝、血糖値が上がりやすいことを知ります。朝食で食べ順実験をしてみました。
【１日目】毎朝、雑穀米（60gが定番）を、おかずと一緒に食べていました（グラフ[E]）。
メニュー：ベーコンエッグ＆サラダ、納豆、ほうれん草のおひたし、ぬか漬け、味噌汁（キャベツ・油揚げ・みょうが・えのきなど)、雑穀米(グルテンフリー雑穀＋黒米)
【２日目】同じ量の雑穀米を最後に食べることにしました（グラフ[F]）。
メニュー：ベーコンエッグ＆サラダ＋しめじとアスパラのグリル、ほうれん草のおひたし、オクラのっけ納豆、ぬか漬け、レバーとしょうがのさっと煮、雑穀米（前日と同じ）、味噌汁（葉物いろいろ・豆腐・油揚げ）
[E]ご飯とおかず同時 [F]ご飯は最後
![OurAge×Webエクラ [E]ご飯とおかず同時 [F]ご飯は最後](https://img-eclat.hpplus.jp/article/parts/image/archive/org/eb/ebe88e873001043492f502779c112b6b_1296x1014_w.jpg)
自称「おかず食い」なＨさんは、雑穀米はかなり少なめにしています。それでも、今回のモニタリングで、ほぼ毎朝、血糖値スパイクが起きていることがわかりました。１日目も急上昇しています。
2日目は、レバーの煮つけが加わったりして前日より全体量が多め。
それにもかかわらず、血糖値のピークはかなり低めに抑えられました！
血糖値スパイク防止のために、「カーボ・ラスト」「ほぼ糖質のメニューは避ける」「よく嚙んで食べる」
「食べる順番の研究は世界各国、もちろん国内でもされていて、効果が高いことがわかっています。唯一、血糖値を上げる糖質、いわゆる炭水化物を食事の最初や前半に食べてしまうと、血糖値は急上昇し、血糖値を下げるインスリンの分泌が間に合わないため、高血糖になりやすいんです。
糖質（カーボ）とは、米類（ご飯）、小麦粉（パン・パスタ・うどん・そば・ラーメン）、いも類、砂糖や砂糖の入った食品（菓子類）など。先に何を食べてもいいので、これらの糖質を最後に食べることに意味があります。
まったく同じ食事でも、糖質以外を先に食べ、15〜30分後に（効果が出る時間には個人差があります）糖質を食べるようにすれば、血糖値の上昇が緩やかになるわけです。３人の例は、ずばりそれに当てはまっていましたね！」
ところで、先生、ひとつ質問があります！ おかずを食べた後にごはんやパンという順番だと、食べづらくないですか？
「おかずを少しだけ残しておく、ふりかけを用意するなど、工夫するしかないですね。または、ご飯だけだと食べづらいということは、それまで食べていたご飯やパンの量が多すぎたのかもしれませんよ。50代ともなると、すい臓の反応が悪くなって、若い頃のように素早くインスリンを出せなくなっています。以前と同じだけ主食を食べるという食生活を見直してもいいでしょう。
『丼物だったらどうするの？』『うどんやそばは？』『パスタだったら？』と聞かれることもありますが、空腹時に“ほぼ糖質”のメニューをいきなり食べたら、血糖値は面白いほど急上昇します。血糖値が高めの人や血糖値スパイクが気になる人は、なるべく避けたほうがいいですね」
ほかに食べ方の注意点はありますか？
「“早食い”は血糖値を上げます！ これは覚えておいてください。よく嚙んで食べましょう、と言われますが、本当に正しいんです。慌ただしい朝食だって、嚙んで嚙んで味わって時間をかけて食べる。そうすると、同じメニューでも、急いで食べた時より血糖値の上昇がゆるやかになりますよ」
初出：OurAge 2024/9/1
食前に“何を食べるか”で血糖値は大きく変わる
脂肪分が多いもの、タンパク質が多いもの、食物繊維が多いもの…を食事の前に食べておく
血糖値の急な上昇や乱高下、血糖値スパイクはメンタルの不調、動脈硬化などの生活習慣病に直結します。
「血糖値を意識して食べ方に気をつけよう！」とはいうものの、炭水化物が好きな人には耳が痛いはず。やっぱり炊きたての白いご飯を食べたい！ パスタや麺は１日１回食べたい！ おいしいパンは高くても買いたい！ そんな声が聞こえてきそうです。カーボ・ラスト（糖質は最後に食べる）が理想と言われても習慣化しにくい人も多いのでは？
YouTubeでのユニークな血糖値測定実験が評判の糖尿病の専門家、「やさしい内科医」こと山村聡先生にお聞きしました。
「空腹時は血糖値が下がっています。その状態で糖質の多い食事をしてしまうと、血糖値は急に上がってしまいます。防ぐには、糖質の少ないものを食前に食べておけばいいんですよ。
食前に食べるのは炭水化物以外のものということになりますが、血糖値を上げにくいものならなんでもいいです。脂肪分が多いもの、タンパク質が多いもの、食物繊維が多いもの…、それらを食事の前に食べておく。
飲み物でもかまいません。豆乳、牛乳、ヨーグルトドリンクでもいいんです。それだけで同じ食事でも血糖値の上昇がゆっくりになります。つまり、糖質をいちばん最後に食べる「カーボ・ラスト」と同じことになるんですね。
食事の何分前に食べればいいかは個人差があって、５分前でも効く人は効きます。20〜30分前がいい人もいるので、患者さんには平均して『15分くらい前に』とアドバイスしています」
牛乳、プロテイン、ナッツ…食前に食べて、血糖値の急上昇を抑えた食材とは？
今回はエクラ世代の６名が、血糖値のモニタリング（＊）にトライ。２週間にわたり血糖値の変動をチェックしてみました。
＊：自動的に血糖値(正確には間質液中のグルコース値)を測ってくれる「FreeStyleリブレ２」を装着。
モニター期間中に、各自が選んだ食材を食前15分前に食べ、血糖値の変動を見てみました。その中で、特に効果が見られた人の例を紹介します。
トップバッターは、モニターＯさん。
血糖値を下げるといわれるサラシア茶を食前に飲んだり、あえてフルーツを先に食べてみたりと実験してくれた結果…、効果があったのは牛乳でした！
【食前〇〇なしの日】
朝食メニュー：卵焼き、コールスロー、納豆、梅干し、わかめの味噌汁、ご飯。食後にミニトマト、ヨーグルト（グラフ[A]）。
【食前牛乳を飲んだ日】
朝食20分前に牛乳をグラスに１杯飲んでみました。
朝食メニュー：卵焼き、コールスロー、納豆、梅干し、わかめの味噌汁、ご飯。食後にミニトマト、ヨーグルト（グラフ[B]）。
[A]食前〇〇なし [B]食前牛乳
![OurAge×Webエクラ [A]食前〇〇なし [B]食前牛乳](https://img-eclat.hpplus.jp/article/parts/image/archive/org/58/5861611dd6b4a2b78209c989520a1a31_1296x1014_w.jpg)
まったく同じメニューの朝食です。それなのに牛乳を飲まなかった日は175㎎／dLだった血糖値のピークが150mg/dLに抑えられ、スパイクも起こっていません。１杯の牛乳だけでこんなに違うとは、驚きです！
続いて、モニターＭさん。
朝食はだいたい同じメニューなので、比較しやすい環境にあります。常備しているナッツを朝食前に食べてみると…、面白いように血糖値の変動が変わりました！
【食前○○なしの日】
定番の朝食メニューがこちら。玄米ご飯、しそふりかけ、りんご1/4、ヨーグルト、蜂蜜、ジャムです（グラフ[C]）。
【食前にカシューナッツを食べた日】
ほぼ同じメニューで、食事の約20分前にカシューナッツを５粒だけ食べてみました（グラフ[D]）。
[C]食前〇〇なし [D]食前カシューナッツ
食べる前の血糖値自体が違ったせいか、血糖値のピークに差はありますが、みごとにスパイクは抑えられています。
![OurAge×Webエクラ [C]食前〇〇なし [D]食前カシューナッツ](https://img-eclat.hpplus.jp/article/parts/image/archive/org/86/86e81f66f68e8db83df292352343d1bd_1296x1014_w.jpg)
カシューナッツ５粒！ わずかそれだけのことでこれほど血糖値の上昇を抑えられるなんてびっくりです。Ｍさんはこの後も何度かカシューナッツあるなし実験をやってくれましたが、毎回効果が表れていました。
モニターHさんの例も見てみましょう。
今回のモニタリングで、朝食で血糖値スパイクを起こしやすいタイプとわかりました。おやつ代わりにプロテインを飲むことがあるというＨさんは、それを朝食前にも飲んでみることに。
【食前○○なしの日】
朝食メニュー：ベーコンエッグ＆サラダ、ぬか漬け（きゅうり・みょうが）、オクラのっけ納豆、味噌汁（明日葉、えのき、油揚げ）、雑穀米、（グラフ[E]）。
【食前プロテインの日】
朝食15分前にプロテイン１杯(グラスフェッドホエイ：タンパク質15g、糖質2g）。
朝食メニュー：ベーコンエッグ＆サラダ、おかひじきのおひたし、納豆、ぬか漬け（きゅうり・しょうが）、味噌汁（明日葉、エノキ、油揚げ）、雑穀米（グラフ[F]）。
[E]食前〇〇なし [F]食前プロテイン
![OurAge×Webエクラ [E]食前〇〇なし [F]食前プロテイン](https://img-eclat.hpplus.jp/article/parts/image/archive/org/d7/d79c0b2d9881b179ca858345540c08bd_1296x1014_w.jpg)
175mg/dLまで上昇していた朝食。けれど、食前プロテインをとった日は125mg/dLまでしか上昇せず、しかもスパイクのようなトンガリもできていません。Ｈさんにとって、朝食でこれは珍しいことだそう。
試す価値あり！「食前○○」を取り入れる工夫を
モニターたちの報告を見た山村先生がまとめてくださいました。
「なかなかわかりやすい結果でしたね。 血糖値が上がりやすい人、カーボ・ラストが難しい人は、『食前○○』が効果的だと思います。特に、朝の慌ただしい時間に、牛乳や豆乳など準備の必要がない手軽なドリンクを食前に飲んでおくとよいと思います。乳製品には乳糖という糖質が含まれていますが、ブドウ糖とは違ってあまり血糖値に反映されないようです。プロテインはよりGOOD。40代、50代の女性なら、筋肉を増やすためにもおすすめですよ。
ただ、水はもちろんコーヒーや紅茶などのお茶類では、意味がありません。また、市販の野菜ジュース類の中には糖質の高いタイプもあるので、栄養成分表示を見て買うようにしましょう。そして、すばらしい効果があったのがナッツ類ですね！ 糖質が低いうえに脂質、食物繊維ともに含まれています。ランチなら、職場のデスクでナッツを食べてから食べに行くのもいいんじゃないでしょうか」
目には見えない血糖値をモニタリングすることで、さまざまな発見がありました！
「糖尿病には運動がよい、とよくいわれますが、実際、食後の運動で血糖値を抑えられることもモニタリングしているとわかってきます。測定まではせずとも、血糖値が上がりやすい40代以降は、食べ順を変えてカーボ・ラストにする、食前〇〇を意識する、とにかくよく嚙んでゆっくり食べる、などを心がけて、血糖値の急上昇や乱高下を避けるとよいでしょう。将来のためにも、（インスリンを出す）すい臓を酷使しないように過ごしてくださいね」
初出：OurAge 2025/5/20
