体や心が揺らぎやすい更年期世代。夏は低気圧や酷暑などが重なり、さらに不調が続出。その背景にあるのが自律神経の乱れ。だが、実はちょっとした習慣で整えられる。そこで、「腸活」で効果的に自律神経を整える具体的な方法をご紹介。実践して夏を軽やかにのりきって。
教えてくれたのは
自律神経研究の第一人者としてアスリートなどへのコンディショニング、パフォーマンス向上指導にかかわる。著書は『科学的に証明された 自律神経を整える習慣』（アスコム）など。
腸内環境が良好なら血流がよくなり、自律神経が整う
自律神経と密接な関係があるのが腸。
「腸の動きは自律神経によってコントロールされています。ストレスが続くと便秘や下痢をしたりするのは、脳が感じたストレスによって自律神経が乱れ、腸の働きも乱れるからです。このような腸と脳との関係は“脳腸相関”と呼ばれます」
逆に自律神経が整うかどうかにも腸の状態が深く関係しているそう。
「安定した自律神経は、体にきれいな血液がサラサラと流れていてこそ実現しますが、この血液を作るのが腸です。腸内環境がよければ良質な血液が作られて血流がよくなり、自律神経が整います。逆に腸内環境が悪いと血流が悪くなり、自律神経が乱れます。自律神経を整えるには、腸内環境の改善が不可欠なのです」
では、腸内環境を整えるポイントは？
「まず、一日3食なるべく決まった時間に食事をとるのが理想的。食事は腸への刺激になるので動きが活発になり、腸内環境が整います。食事の内容としては、動物性タンパク質や脂質が多すぎる食事だと腸内に悪玉菌が増えてしまうので、食物繊維や乳酸菌など腸内の善玉菌を増やす食品を意識してとることが大切です」
そのほか、以下の小林先生おすすめの「腸活」もチェックして。
朝、うがいしたあと、常温の水をコップ1杯飲み干す
朝の習慣にしたいのが水分補給。
「起床時は軽い脱水状態。血流が悪くなっていて自律神経にも悪影響が。ですから起きたら必ず水を飲みましょう。まず先にうがいをして口内の雑菌を洗い流してから、コップ1 杯の水を飲みます。冷たい水だと胃腸が冷えて血流が悪くなるので常温にしましょう。ゆっくりでなく一気に飲むのがおすすめ。胃腸が適度に刺激され、腸の動きがよくなります」。
ヨーグルト、納豆、味噌汁、キムチ……多様な発酵食品をとる
意識してとりたいのが発酵食品。
「発酵食品には乳酸菌が含まれ、腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。納豆や味噌、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、チーズなどがあります。野菜をたっぷり入れた具だくさん味噌汁なら、発酵食品の味噌とともに食物繊維もとることができます。また、腸内の善玉菌の餌になるオリゴ糖が含まれるハチミツやバナナをヨーグルトに加えてとるのもおすすめ。ちなみに私はヨーグルトに大根おろしとハチミツを加えてとっています。意外な組み合わせですが、実は食べやすく、乳酸菌も食物繊維もオリゴ糖もとれて◎」。
食物繊維は水溶性、不溶性をバランスよく。レジスタントスターチを含む食品も効果的
腸内環境の改善に欠かせない食物繊維には、水に溶けやすい水溶性のものと、溶けにくい不溶性のものがある。
「水溶性食物繊維は便の水分を増やし、排出しやすくします。オクラやなめこのようなネバネバ系食品に豊富。不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の動きを活性化します。ごぼう、さつまいも、豆類、玄米などに豊富です。どちらもバランスよくとりましょう。また、おにぎり（冷やごはん）や青いバナナなどに含まれるレジスタントスターチ（難消化性デンプン）は、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活性化しながら、善玉菌の餌にもなります。こちらも意識してとりましょう」。
取材・原文／和田美穂 イラスト／SAITO KANAE ※エクラ2026年7・8月合併号掲載
