大人の健康のカギは腸が握っている！ 腸活に欠かせないポストバイオティクスを生み出すには多種類の食品をとる必要があるが、毎日とるのはなかなかむずかしいもの。そこで、自らも腸活を実践している薬学博士の國澤 純先生がすすめてくれた具だくさん味噌汁をご紹介。アレンジを加えれば最強の腸活食に！
國澤純先生がたどりついた「最強腸活食」は？
毎日、いろいろな種類の食材を手軽にとるために、國澤先生がたどりついたというのが具だくさん味噌汁。
「その日に冷蔵庫にある残り物を味噌汁に入れるだけなので簡単。キャベツや玉ねぎ、ごぼう、きのこ、豆腐、豚肉など残っている食材ならなんでもOK。玉ねぎやごぼうがあれば発酵性食物繊維や難消化性オリゴ糖がとれますし、豚肉があればビタミンB₁が、味噌からは有用菌がとれます。翌日もまた残り物を使うことで、日替わりでさまざまな食品がとれ、腸内細菌の多様性アップにつながります。さらに下記のようにアレンジしていくのが最強の食べ方です」。
こうやって食べるとより腸に届く！ 具だくさん味噌汁の腸活的食べ方
1.具を先に食べたあと、汁に冷や飯を入れる
「具だくさん味噌汁は先に具を食べ、冷や飯を入れて食べます。こうすることで冷や飯からレジスタントスターチがとれます」
2.納豆を加える
「1に納豆を加える、もしくは冷や飯のかわりに納豆を入れ納豆汁に。菌のリレーの第1ステップで必要な納豆菌を摂取できます」
3.さらにキムチを入れる
「納豆が苦手な人は、2にキムチを加えましょう。納豆のにおいがよりマイルドになるうえ、キムチから乳酸菌をとることができます」
4.アマニ粒を擦って入れる
「3にアマニの粒を擦って加えても。オメガ3脂肪酸も食物繊維も、タンパク質もとれます。ごまのように香ばしくておいしいですよ」
5.デザートにはヨーグルトを
「食後にヨーグルトを食べます。これで、発酵性食物繊維、レジスタントスターチ、発酵食品と、腸によいものがすべてとれます」
「具だくさん味噌汁」で、國澤先生の腸内環境も変化
國澤先生は、具だくさん味噌汁をとり続けたところ、腸内のビフィズス菌が1.3％から10.5％に増え、菌の種類も幅広く増えたとか。
「食習慣を変えたおかげで、毎日快便で、風邪もひかなくなり、花粉症もやわらぎました」。
2017年
菌の種類／少ない
ビフィズス菌／1.3%
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菌の多様性アップ！
ビフィズス菌も増加！
2024年
菌の種類／多い
ビフィズス菌／10.5%
教えてくれたのは
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所副所長。ヘルス・メディカル微生物研究センターセンター長。大阪大学薬学部卒業。東京大学医科学研究所客員教授、神戸大学医学研究科客員教授などを兼任。主な著書に『9000人を調べて分かった腸のすごい世界 強い体と菌をめぐる知的冒険』（日経BP）などがある。
取材・原文／和田美穂 イラスト／わじまやさほ ※エクラ2026年5月号掲載
