久しぶりに血圧を測ったら思った以上に高くてびっくり……。そんな「いつのまにか高血圧」が増えるのが更年期世代。放置すると重大な病気につながることも。加齢やエストロゲンの減少で血圧が上がってきても、生活習慣や運動、食事の見直しなどで十分に改善は可能。市原淳弘先生おすすめの、今日からできる食生活の見直しポイントをご紹介。
教えてくれたのは
いちはら あつひろ●専門は内分泌疾患および高血圧診療で、特に妊娠高血圧、更年期高血圧など。著書は『薬に頼らず7日で血管を変えて血圧は下げられる』（KADOKAWA）など。
血液中のナトリウム濃度を適正に保って血管がパンパンにならないように
食習慣で血圧上昇を招く原因になるのが、塩分のとりすぎ。
「塩分を多くとると血液中のナトリウム濃度が上がり、それを薄めようとして周囲の組織から水分が血管内に取り込まれます。その結果、血液量が増えて血管にかかる圧が高まり、血圧が上がるのです。だからこそ塩分は控えめにすることが大切。
日本高血圧学会の塩分推奨値は男女とも1日6ｇ未満ですが、日本人の平均摂取量は約11ｇと多いのが現状。和食は味噌やしょうゆなど塩分の多い調味料を使うことが多いうえ、かまぼこなどの加工食品にも塩分が多いので要注意。また、外食が多いと、1日の塩分摂取量が15〜16ｇにまでなってしまうこともあるので気をつけましょう」
さらに意識したいのが、“塩出しミネラル”をとること。
「塩分控えめを目ざすのと同時に、“塩出しミネラル”をとるのもおすすめ。“塩出しミネラル”とはカリウム、カルシウム、マグネシウムです。これらは腎臓に働きかけ、ナトリウムを尿から排出するのを促します。食事や運動などの生活習慣を改善すれば、血圧は年単位で下がっていきます。正常値に戻るまでは早くて2年弱ほどかかることが多いですが、気づいたときが始め時。高値血圧の段階から取り組むのが理想的です」
一番は減塩。1日6ｇを目ざしたい
塩分摂取量はさまざまな工夫で減らすことが可能。
「塩分が多い食品を控えめにすることはもちろん大事。減塩しょうゆなど減塩調味料を使うのもよいですが、薄味だともの足りなさを感じ、たくさん使ってしまうことがあり、結果的に塩分摂取量が増えることもあるので注意。また、料理にハーブやスパイスを使ったり、お酢やレモンなどの酸味をプラスしたり、だしをきかせたりすることで、塩をたくさん使わなくても満足感を高められます。こうした方法を続けると徐々に薄味に慣れていきます。シンプルに食事量を少し減らすだけでも減塩になりますよ」。
「塩出しミネラル」をしっかりとる
毎日の食事に取り入れたいのが塩出しミネラルを含む食品。
「カリウムは野菜や果物、海藻などに多く含まれます。ただし果物は食べすぎるとカロリーオーバーになりやすいので、野菜を中心にとりましょう。カリウムは水溶性で、ゆでると水に溶け出してしまうので、加熱するなら電子レンジや蒸し器での調理がおすすめ。スープに入れて汁ごととるのも◎。また、カルシウムは牛乳や乳製品に豊富。牛乳と血圧の関係を調べた調査では、牛乳の摂取が多いほど血圧が低いというデータも。そしてマグネシウムは、にがりが多い木綿豆腐が手軽にとれておすすめです」。
体表面積が大きいと、心臓ががんばって血圧が上昇。適正体重をキープすることも大事
実は肥満も高血圧のリスクを高める要因。
「肥満になると体表面積が広くなり、体の隅々に血液を送ろうと心臓ががんばって押し出すため、血圧が上がりやすくなります。また、脂肪細胞から血管に炎症を起こすホルモンが分泌され、血管を硬くする原因にもなります。逆に体重を落とすと血圧は下がりやすくなるので、適正体重をキープすることが大切です」。
取材・原文／和田美穂 イラスト／AZUSA ※エクラ2026年6月号掲載
