【50代の骨折】骨がもろくなる？手、足、助骨まで「小さな骨折」の原因は？対策方法は？

体のさまざまな機能の衰えや骨がもろくなることが原因

50代に増える小さな骨折。その理由を整形外科医の中村格子先生にうかがった。

「加齢とともにさまざまな体の機能が落ちることが原因ですね。体を支えるための筋力は年齢を重ねるにつれて低下しますし、バランス力や反射神経、固有感覚、視力も衰えるので、転んだり、物にぶつかったりしやすくなります。それに加えてエクラ世代になると女性ホルモンが減少することで骨自体がもろくなるので、ちょっと転んだり、ぶつかったりしただけで今までより骨折しやすくなるのです。小さな骨折で多い部位は、足の指や手の指、手首、足首、肋骨など。骨折をするとほとんどの場合、その部位に強い痛みや腫れが生じます。小さな骨折でも手や足が骨折すると生活に大きな支障が出ますし、それを機に体力も落ちやすくなります。骨折していても自分ではわからないこともありますが、痛みがいつまでも治らなかったり、腫れがひどい場合は骨折を疑って早めに整形外科へ」

✓肉や魚、卵、野菜などをバランスよくとっていない

✓車での移動が多く、あまり歩かない

✓運動の習慣がない

✓最近、背が縮んできた

✓一日に30 分以上、外出をしない

✓タバコを吸う習慣がある

✓検診で骨密度が低いという結果が出た

✓ちょっとしたことで骨折をしたことがある

✓小・中学生のときにあまり運動をしていなかった

✓極端な食事制限によるダイエットをしたことがある

上の各項目で自分に当てはまるものをチェックし、ひとつでも当てはまったらあなたの「骨折しない力」は衰えている可能性大。半分以上当てはまったら、実年齢より骨の老化はかなりすすんでいると考えられる。

“小さな骨折”の5大原因

「バランス力があればつまずいても体勢を保つことができて転ばないので、骨折も防げます。でもふだんバランス力を保つような動きをしていないと、この能力は低下します。入浴中にバランスをくずして骨折した読者のかたの例もこの能力の低下ですね」

「固有感覚とは重力に対して関節や筋肉などをどの位置や角度にもっていくとよいかを、瞬時に感知して脊髄（せきずい）に伝えるセンサーのようなものです。私たちが姿勢をよい位置に保てるのも、段差があったとき瞬時にそれに見合った高さに足を上げて乗り越えられるのも、この機能があるから。固有感覚のセンサーは体の各関節や足裏などに備わっていますが、運動不足だったり、平坦な道ばかりを歩くなど足裏への刺激が少ないと衰えていきます。自分では乗り越えられると思った段差に足をぶつけて骨折したという場合、固有感覚が衰えていると考えられます」

「年齢を重ねると筋力は落ちていき、すると体を支えづらくなって転んだりよろけやすくなり骨折リスクがアップ。特に太ももの大腿四頭筋、おしりの大臀筋、股関節まわりの腸腰筋など下半身の筋肉が衰えると体を支えづらくなってしまいます」

「骨折の隠れた原因が視力の低下。老化で視力が落ちているのに自覚がなく、夜に散歩をして足もとの段差を見誤って骨折するのは多いケース。部屋で床に置いてあるものを見落として足をぶつけて骨折するのも視力低下が関係している場合が」

「骨は新たに作られる“骨形成”と、骨が壊される“骨吸収”を繰り返し、常に作り替えられています。女性ホルモンのエストロゲンにはこの骨の新陳代謝のバランスを保つ働きがありますが、更年期にエストロゲンの分泌が減るとバランスがくずれ、骨形成より骨吸収の速度が上まわり骨密度が低下。閉経後に骨粗しょう症になりやすいのはこのためです。骨に必要な栄養素が不足していたり、運動習慣がない人は骨がもろくなる速度がさらに速まります。自分の骨の状態は整形外科や内科、婦人科などで受けられる骨密度検査でわかるので受けておくのがおすすめ」

教えてくれたのは…

整形外科医　中村格子先生

Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長。医学博士。スポーツドクター。整形外科医としての診療のかたわら、健康で美しい体を保つためのエクササイズを提案し、メディアでも活躍。

『カラダのおくすり体操』

中村格子 ワニブックス ￥1,300

骨折しない力、転ばない力など加齢で衰える7つの力を高める体操を紹介した中村先生の最新の著書。

「骨を丈夫にするために不可欠なのは重力刺激。重力刺激が加わると骨細胞が骨を作れという指令を出し、それで初めて骨は形成されます。ですからジャンプのような重力刺激を加える運動が効果的。ウォーキングでもOK。それとともに必要なのが骨を作る栄養素。カルシウムはもちろん、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、カルシウムが骨に沈着するのを助けるビタミンKなどを意識的にとって。肉や魚、野菜、乳製品、大豆製品などをバランスよくとることで補えます。ビタミンDは日光を浴びると体内で作られるので適度な日光浴も習慣に」

「バランス力はバランスをとる動きを意識的に取り入れることで鍛えられます。おすすめはいつでもどこでも簡単にできる片足立ち。信号待ち中などすき間時間に取り入れましょう。バランスボールに座ったり、最近人気の水上のボードの上でバランスを保つサップヨガなども◎」

「更年期を迎えるアラフィー世代は、疲れやすくなって運動をするのがおっくうになりがちですが、筋力は鍛えないとどんどん衰えるのでとにかく運動の習慣をつけて。下半身や体幹の筋肉を鍛えるトレーニングが“転ばない力”の強化に効果的なので実践を」

「段差を乗り越えるのにどれくらい足を上げればいいかといったことを瞬時に判断する固有感覚を鈍らせないためには、あえて段差のある場所を歩いたり、凹凸（おうとつ）のある山道を歩いたりして足裏を刺激するのが効果的。ちなみにまだ高齢にならないうちから家をバリアフリーにする人がいますが、そうすると段差を乗り越える機会が減り、固有感覚がどんどん衰えてしまい逆効果なのでおすすめしません。また、いつも同じ靴でなく、ハイヒールやフラットシューズ、スニーカーといろいろなタイプの靴を履くと、違う筋肉が使われて固有感覚の強化になります」

足を前後に開いて膝の曲げ伸ばしをするエクササイズ。バランス力が強化できるうえ、太ももの大腿四頭筋、おしりの大臀筋、股関節まわりの腸腰筋など下半身の筋肉を鍛えられる。

【ここがポイント】軸をまっすぐに意識しよう

膝を曲げたとき内側に入ってしまったり、骨盤が傾いてしまうのはNG。足先も膝も骨盤も、まっすぐ正面に向けた状態で行うこと。

【ここがポイント】体が開かないように気をつけよう

体を倒したとき後ろ脚にもっていかれて骨盤が開いてしまうのはNG。骨盤は床と平行になるように保って。後ろ足の甲を下に向けるのがポイント。