加齢や女性ホルモンの減少により、さまざまな不調が現れ始めるアラフィー世代。更年期症状だけではなく、倦怠感や胃の不調、足腰の痛みや不眠など筋力の低下や体の衰えを実感する人も多いのでは？最近話題の50歳以上が対象の予防接種や50代に多い体の不調や健康維持に役立つ情報をさまざまな専門家が詳しく解説します。
【目次】
更年期の不調
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50代に多い体の不調・病気
50代からの健康維持
更年期の不調
①閉経について
閉経を迎えるアラフィー世代。50歳前後で迎えることが多く、月経が不規則になったり、ピタッと止まったり...。もうそろそろかも？と閉経の前兆を感じて“閉経したら、何が変わるの？”と不安でいっぱいなのでは。そもそも閉経とは？閉経後はどうなるの？基礎知識から、前後に起こる不調の対策などまで詳しく解説！
【閉経について正しく理解する】
・そもそも閉経ってなんですか？
・閉経前後の体とうまく付き合う
・更年期の不調の改善に効果的な「3つの方法」
など詳しく解説
【閉経前の生理が乱れる仕組み】
・アラフィーに聞く「生理と私」のお別れ模様
・ 閉経前の「生理の変化」なぜ起こるの？
・ 「生理との別れぎわ」に安心のアイテム7
など詳しく解説
生理、それぞれの終わり方
生理周期がどんどん長くなり、出血量もそのときによってまちまち。でももう10カ月ないから閉経かな……
茶色のおりもののようなものから始まり、少量の出血が2週間もキレ悪く続く。
生理の終わりを迎えるアラフィーになると、生理の量が増えたり減ったり、間隔がバラついたり、ダラダラ続いたり……。生理が乱れる仕組みや生理の終わりサインなどよくある閉経パターンを詳しく解説。
②更年期症状
閉経を迎えるアラフィー女性は、女性ホルモンの分泌量が大きく変化し、さまざまな不調が起こりがち。加齢とともに低下する筋力や体力による体調不良や更年期による閉経など気になる症状をチェック！きちんと対処することで健康を維持しましょう。
【更年期・女性ホルモンによる不調】
・更年期の頭痛
・コレステロール値の上昇
・手指のしびれ・痛み
・やる気が起きない
・体のニオイ
・更年期対策
・ホットフラッシュ
更年期が原因と思われる、 不調や症状ベスト10（複数回答）
ほかにこんな症状も！
肌のトラブル（乾燥、かゆみ、湿疹など）・82人／おなかの張り、便秘、下痢・81人／むくみがある・79人／ささいなことが気になる・76人／めまいがする・73人／もの忘れが多い・73人／うつや不安感がある・72人／腰や手足が冷える・67人／動悸がする・63人／音に敏感、耳鳴りがする・63人／背中や腰が痛い・60人／手足がこわばる・52人／高血圧・47人／ニオイが気になる・40人／セックスをすると痛い・30人／ドライマウス・30人／のどの違和感・30人
③体のかゆみ
更年期を迎える50代から増える「体のかゆみ」をなんとかしたい！
仕事や目の前のことに集中できず、ストレスフルな体のかゆみ。一時的にかいてのりきっても、また繰り返したりかき続けてしまい悪化する場合も。アラフィーの体の変化を知り、「かゆみスパイラル」から抜け出そう。
更年期世代に増える「かゆみ」の原因
特に化粧品やシャンプーを変えたわけではないのに、頭から脚まで、全身のあちこちでチリチリ、ムズムズ……。人にはいいづらい部分もあったり、なんとかならないの⁉
頭皮
毎日きちんと洗っているのに、かきむしりたくなるほどのかゆみ。アラフィーになって頭皮のバリアや頭皮フローラが変化してくることがしつこいかゆみの原因に。
耳の中
いったん治ってもまた繰り返し長期にわたって悩む人も多い耳の中のかゆみ。かゆみスパイラルから抜け出せないのは、意外な“清潔習慣”だった⁉
デリケートゾーン
ナプキンやおりものシートなどで常に蒸れたりかぶれやすい部分ではあるけれど、女性ホルモンの低下でより刺激に弱くなり、かゆみやかぶれが頻繁に起きやすくなる。
おしりの穴
人前でかくこともできず、受診もハードルが高い部分だけに人知れず悩む人も多いおしりの穴のかゆみ。現代人の清潔志向が原因のひとつともいわれているけれど……。
手
水を使う機会が多い家事にはつきものの手のかゆみ。さらに石鹸での手洗いやアルコール消毒など近年ならではの要因も加わりかゆみがひどくなるケースも。
すね・腰まわり
粉を吹いてしまうほどカサカサになりがちなすね＆腰。爪あとが残るほど強くかきむしってしまったり、洗いすぎやふきすぎでよけいに乾燥させてしまうことも。
しつこいかゆみの原因は女性ホルモンの減少だった
体質や肌質が変わってしまったのか、と思うような体のあちこちのかゆみ。実はそのとおりで、まさしくアラフィーならではの変化からくるものだそう。
「『更年期は女性ホルモンの魔法が切れる』といういい方をよくするのですが、女性ホルモンのエストロゲンは生理的な機能のみならず、全身の皮膚に多大な影響を及ぼします。エストロゲンには表皮の細胞の老化抑制、紫外線など酸化ストレスからの防御、コラーゲンやヒアルロン酸を増やすなどの働きがあり、閉経前後でエストロゲンの分泌が激減すると、これらの働きが軒並みダウン。皮脂や細胞間脂質量も減って皮膚バリアが弱くなるので、皮膚の保水力が落ちて乾燥し、かゆくなってしまうんですね。顔や体はもちろん、頭皮も、デリケートゾーンなどの粘膜もすべて皮膚ですから、いわば全身でこうした現象が起きやすくなっているのです。また、加齢で肌や粘膜に住む細菌叢も変わってくるため、頭皮やデリケートゾーンなどの臭（にお）いも変わってきます。
こうした年齢による変化を無視して、若いころと同じケアを続けていたり、市販薬で一時的にかゆみをやりすごしたり、臭いを気にして過剰に洗ったりしていると、かゆみは繰り返し、それどころかさらに悪化する可能性も。年齢に見合った適切なケアをすることが第一ですが、様子見しすぎず早めに皮膚科を受診することも大切ですよ」
④ホットフラッシュ
「ホットフラッシュ」対策アイデア集
何の前触れもなく、突然、顔や体がカッと熱くなったと思ったら、ブワッと汗が吹き出し、なかなか止まらない。そんなホットフラッシュは多くの更年期世代の女性にとって、困りもの！この「カッ」となって「ブワッ」っと来る“熱被害現象”は季節問わず。なんとか少しでもこのツラさを和らげるものはない？
アラフィーのホットフラッシュ実態調査
Q1.ホットフラッシュを感じていますか？
Q2.夏はホットフラッシュがより激しくなりますか？
※エクラメルマガアンケート85人の回答より
⑤やる気スイッチの入れ方
仕事に家事に、と毎日忙しいところに、更年期世代特有の体の変化も重なって、心身ともになんだか疲れやすく、いろいろなことへの「やる気」が目減りしがちなアラフィー女性たち。アラフィー女性たちにとっておきの「やる気スイッチ」をアンケート調査しました。目下、疲れ切って「やる気」が行方不明な人はぜひ、自分にぴったりな「スイッチ」を見つけるご参考に！
アラフィー女性に聞いた！やる気が起きないことありますか？
Q1.仕事や家事、人付き合いなどに対して、どうしても「やる気」が出ないことはありますか？
Q2.若いころと比べて、「やる気」が目減りしている、振り絞りにくい、と感じますか？
Q3.いろいろなことに対して「やる気」が出ないと感じるのはどんなときですか？
体調が悪い時…22％
暑い日…15％
雨の日…14％
人間関係が悪い時…12％
寒い日…10％
仕事が忙しい時…8％
生理前…7％
生理中…6％
ヒマな時…3％
いつもやる気が出ない…3％
Q4.「やる気」がないときでも、なんとかそれをやりとげるための「やる気スイッチ」を持っていますか？
アラフィー女性の「やる気スイッチ」を入れる方法
食べて、飲んで、スイッチオン！
●なにもしたくないときは、ちょっといい和菓子を買ってきて、食べます。そうすると「先にご褒美もらったから、その分頑張らなきゃ！」と思えます（53歳・アルバイト）
●疲れてへたったときのスイーツは鉄板！ いつも冷凍庫にハーゲンダッツを常備していて、疲れてやる気がでなくなったらそれを食べて、やる気を起こします（54歳・公務員）
●普段は朝、何も食べませんが、やる気が出ないときは、朝から大好きな甘いものをガンガン食べて、食べた分、動かなきゃ！ という気に自らをさせています（55歳・フリーランス）
●朝、どうにもやる気が出ないときは、大好きな銘柄のお高め紅茶を、お気に入りのカップで楽しみます。いい香りと温かさで頭もすっきり覚め、テンションが上がってくるのを感じます（45歳・アルバイト）
ノリノリMUSICでスイッチオン！
●仕事に行きたくないけど行かなくてはいけないときは必ず、通勤途中の電車の中でヘッドホンをつけてアップテンポの音楽を大音量で聞きます。車内で激しい音楽を聴くと、なんだかモチベーションがあがる！（46歳・会社員）
●家事をどうしてもやりたくないときは、台所でヘビメタをガンガンかけ、一緒に歌います。頭も降ります（笑）。3曲くらい聞いて歌った後には、笑顔でお料理できるようになります（53歳・専業主婦）
●なんだかだるくて仕事に向かう気力がわかないときは必ず、少し前にはまったインド映画『RRR』のサントラを脳内再生！ 迫力満点の映画のシーンを思い浮かべると、やる気がみなぎってきます（52歳・公務員）
「萌え」でスイッチオン！
●「推し」のコンサートに行って発散できると、次の日は仕事の意欲が全然違う。また推し仲間と話をしたり、情報交換すると負けていられないと思う。そして彼らにまた会うため、貢ぐためにも（笑）、仕事を頑張ろう、と思えるようになる（56歳・会社員）
●ダイエットなどのモチベーションが上がらないときには、「もし万が一、推しにあったとき、恥ずかしくない自分を見せられる？」と、脳内で自問自答します。そうすると、一時的にでもスイッチがぱちんと入る（笑）（46歳・専業主婦）
●やる気が出ず、家事がなかなか進まないときは、「〇時になったら、好きな俳優が出ているドラマを絶対に見る！」と決めます。そうすると、それまでに終わらせなきゃ！ と思ってサクサクと家事がはかどります（52歳・専業主婦）
●やる気が出なくてつらいときは、お気に入りのぬいぐるみをぎゅっと抱きしめて、においをかぎます。そうして癒されると、気持ちがリセットされるみたいで、徐々にやる気がわいてきます（47歳・会社員）
※エクラメルマガアンケート101人の回答より
50代に多い体の不調
①手指のしびれ・関節の痛み
こんな症状、思い当たりませんか？その痛み、しびれ、こわばり、気のせいではありません。
あれ？ なんだか関節、腫れてる？
この指先のしびれは何!?
指も手首も痛くて、キーボードが打てない!!
痛い、しびれる、なんだかおかしい！更年期世代の「指の不調」は主にここに現れる
更年期に多い手指の病気は、症状が出る部位によって病名を診断することができる。以下の図で、自分の症状がある部位を照らし合わせて、何の病気が疑われるかチェックしてみて。
①指の第1関節が腫れて痛む《へバーデン結節》
②指の第2関節が腫れて痛む《ブシャール結節》
③親指のつけ根に激しい痛み《母指CM関節症》
④親指のつけ根の腱鞘炎《ドケルバン病》
⑤親指〜薬指の半分がしびれる《手根管症候群》
⑥指がばねのように跳ね上がる《ばね指》
不調を緩和する「セルフケア術」
手指の不調は、セルフケアでも緩和が可能。池上先生のおすすめは以下のような方法。手指に少しでも違和感を覚えた段階からこまめに行っておくと、進行の予防にもつながるので、ぜひ習慣に。
関節ほぐし
「手指の病気は、腫れ、つまりむくみによって腱鞘が狭くなると起こるので循環をよくしてむくみをとることで改善しやすくなります。痛みのある関節を指の背と腹からはさんだり、左右からはさんでよくもみほぐすのがおすすめ」
関節プッシュ
「関節ほぐしと一緒に行うとよいのが関節プッシュ。痛みのある関節を指で優しく上下からはさんでリズミカルに押します。次に左右からはさんで同様に。病院で処方される消炎鎮痛剤の軟膏を塗って行うとより効果的です」
手指に不調が起きた時のQ&A
Q.更年期が終われば、今の手指の不調は改善するもの？
A.「更年期が終われば痛みは自然に治ることが多いので、過度に不安にならなくても大丈夫です。ただし変形は治らないので、変形の兆候があったら早めに受診して進行を食い止めるのがおすすめです」
Q.リウマチや、脳や神経の病気からくる指の不調と、更年期の指の不調の見分け方は？
A.「リウマチは第1関節の痛みはほぼなく、手首や肘、肩、足首など全身の関節にも症状が出るのが特徴。また、脳の病気の場合は両腕や両脚にしびれなどが出ることが多く、呂律障害や意識がぼんやりするなどの症状も出やすいのが特徴です」
Q.手指の不調があるときは、指を動かさないほうがいい？
A.「手指の不調があると動かさないほうがいいと思いがちですが、体操などをして動かすと循環がよくなって症状が改善しやすいので動かすほうがおすすめ。ただし日常生活で手指を酷使するのはNG」
②胃の不快感
アラフィーになって、胃がもたれたり、胃が重かったり、胸やけがしたりと、胃の不調が増えたと感じている人が多数。これって年のせい!?と思いがちだけれど、実は原因は加齢以外にあり！ 正しい原因や対策を知って、胃の不快感にサヨナラを。
「胃の不快感」正しい原因と対策
胃の不調7つの症状
感じる胃の症状は人それぞれで違うのも大きな特徴
胸やけ
胸のあたりが熱く焼けるような感じの症状。消化不良などで起きる。
胃が重い
胃の蠕動運動が鈍くなると飲食物が停滞するので重く感じやすい。
食欲がない
胃の上部が膨らまないと早期満腹感が現れ、食欲がなくなりやすい。
おなかが張る
胃の蠕動運動が鈍く、内容物が送り出せないとおなかが張りやすい。
キリキリと痛む
自律神経の乱れによる胃の知覚過敏が原因。胃潰瘍などでも起きる。
ゲップが多い
胃にたまったガスが口から出るのがゲップ。胃の動きの悪さが原因。
酸っぱいものがこみ上げる
特に食後に起きやすい症状。こちらは逆流性食道炎でも起きやすい。
胃がスッキリする7つのメソッド
「まず見直したいのは食習慣です。早食いや食べすぎ、食事時間が不規則、食後にすぐ横になるなどといった習慣は、胃に負担をかけ、胃酸過多や胃酸の逆流を招くので改善を。自律神経を整えることも大事なので、リラックスできる時間を増やしてストレスをうまく発散し、十分な睡眠をとって、生活リズムを整えることも大切です。また、肥満で内臓脂肪がたまると胃を圧迫して胃酸が逆流しやすいので、食事を見直したり、運動をしたりして適正体重に戻すこともポイントです」
メソッド1.「脂」「酸」「辛」「熱」禁止
メソッド2.肉よりも魚や大豆製品を
メソッド3.眠るときは、左を下に
メソッド4.胃薬は症状に合わせて選ぶ
メソッド5.今すぐ、ねこ背解消
メソッド6.猫のポーズで胃をゆるめる
メソッド7.ツボ押しでスッキリ
③五十肩
「五十肩」を一日でも早くラクにする方法
肩が痛くて腕が上げられない……。こんなつらい五十肩の症状があるのに、いつかは自然に治るものと思っている人も多いのでは!? 実はそんな思い込みが回復の妨げになっていることも。早く治すための知識や、具体的な治療法＆セルフケア法をご紹介。
まずは正しく理解しよう！五十肩、5つの誤解
肩コリがひどくなるとなる
五十肩かなと思ったとき、肩コリのせい？と疑いがちだけれど、実際には別もの。肩コリがひどいから五十肩になるわけでも、肩コリがないから五十肩にならないわけでもないというのが事実。
放っておけば治る
五十肩は年齢的なもので、“放っておいても治る”ともよくいわれる。しかし、現実的には治療をしないと治らないことも多く、何もせずに治ったなら五十肩ではなかった可能性もある。
どうせ治療をしても治らない
五十肩は老化現象のひとつで、どうせ治療しても治らないと思い込んで放置している人も少なくないのでは？ でも現在は治療法が進化しているので、適切な治療を受ければ、早く治すことが可能に。
動かさないと固まってしまう
五十肩は症状の進行段階によって対処法が違い、確かに、肩関節が固まらないよう積極的に動かしたほうがいい時期もある。その一方で、無理に動かすと逆に悪化してしまう時期もあるので要注意。
運動不足だとなりやすい
五十肩になると、運動不足だからしょうがない……などと思ってしまうもの。でも実際は、よく体を動かしている人でも五十肩になり、運動をしているかどうかは関係ないという事実が。
五十肩を“正しく知る”ことが楽への近道
症状によって対処法が変わるので要注意！
五十肩は段階ごとに対処法が違うということだが、具体的な方法とは？
「痛みが強い炎症期は、肩を動かすと悪化するので動かさず安静にすることが大事。そして整形外科で治療（治療法は左記参照）を受けるのが賢明です。軽症でないかぎり、自然には治らないことも多く、治るのを待っていると数年かかることも。逆に治療を受けると1回で症状がラクになることが多いです。また、五十肩でなく腱板断裂や石灰沈着性腱板炎といった別の病気のこともあるのですが、近年、MRIやエコー（超音波診断装置）などの画像検査が進化し、肩関節疾患が精密に診断できるようになりました。病気が違うと治療法も変わり、これらも治療で改善するのでまず検査を受けましょう」では拘縮期や寛解期には？
「拘縮期は関節包とともにまわりの筋肉も硬くなっていることがあり、動かさないでいると可動域が狭まったままになりかねないので積極的に動かすことが大切。ただ、無理に動かすと症状が戻ることもあるため、整形外科の理学療法士のもとでリハビリを受けて適切な方法で動かすのが理想的です。そして寛解期になったら、動きがよくなってくるのでエクササイズをどんどん行いましょう」
ちなみに、鍼灸や整体に行くのはOK？「鍼灸や整体は筋肉にアプローチするもので、関節包の炎症をとるわけではないため根本改善にはなりません。ラクになるならよいですが、改善した場合、五十肩ではなかった可能性も。早めに治すならやはり整形外科、できれば理学療法士がいて、エコーを置いている病院の受診を」
そもそも“五十肩”ってなに？
「最近肩が痛くて腕が上げられない……。もしかして五十肩!?」と、不安を抱えるアラフィー世代も多いのでは？ 五十肩はよくある症状なのに、どんな病気か実は分かっていないという人も多いはず。そもそも五十肩とはなんなのかを、医学博士の銅冶英雄先生に教えていただきました。
肩や腕を動かすときに痛みが生じる“肩関節周囲炎”
肩が痛くて腕を上げられず、背中のファスナーが上げにくかったり、シャンプーがしにくかったり……。イラストでご紹介するような症状があったら五十肩の可能性大。
「五十肩とは、肩の動きが悪くなり、肩や腕を動かそうとしたときに痛みが生じる病気です。左右どちらか片方だけの肩に生じることが多く、痛みは肩だけでなく、腕に広がる場合もあります。50歳前後や、50代で生じるのでこの名前がついていますが、同じような症状が40歳前後や40代で出たら四十肩と呼び、正式な名前は“肩関節周囲炎”といいます。痛みの程度には個人差があり、激痛で夜も眠れないという人もいれば、腕を動かしたときに軽く痛む程度の人までさまざまです」（銅冶英雄先生）
五十肩になると女の日常が小さなストレスでいっぱいに！
＜プルオーバーを着るとき＞
腕を上げたら雷に打たれたような激痛が……！ こんなに痛いなんて聞いてない！！
＜ファスナーを上げるとき＞
後ろに腕を回すだけでも痛いのにファスナーを上げるなんて拷問！
＜シャンプーするとき＞
シャンプーすら不自由に。私の肩、どうしちゃったの……！？
＜ネックレスをつけるとき＞
肘が1㎝しか上げられず、首の後ろまで手が届かない……！
④首のコリ
ガチガチになった首のコリを「しかたがない」「とりあえず我慢できるから」と、放置していない！？ これがゆくゆくは体の重い不調につながることも。首コリ解消のための正しい生活習慣とトレーニングを専門家が伝授！
首のコリは危険のサイン！？
「人の頭は4～6kgの重さがあり、それを支えるのが7つの骨で形成された頸椎（けいつい）（下図）です。そして、なんらかの理由で、首や肩の筋肉の収縮がクセになっている状態が“コリ”。コリにより頸椎が圧迫されると、頸椎の中を走る神経に異常が起き、痛みやしびれにつながるのです。この一連の過程を“頸椎症”と呼び、首コリはその第1ステージ（上図表）に当たります。原因のはっきりしない頭痛の原因が頸椎症だったり、手足の痛みやしびれといった重症にいたるケースもあるので注意が必要です」
頸椎症の悪化に大きく影響するのが、現代人の悪い生活習慣だ。
「前かがみでスマホを長時間見続けていると、通常の約3倍の負荷が頸椎にかかります。また、椅子に座るときの姿勢が正しくなかったり、合わない枕を使うことも頸椎トラブルの原因に。さらに、筋肉は交感神経の活動に強く影響されます。ストレスがかかって交感神経優位の状態が続くと、筋肉が収縮して首や肩に痛みが出やすくなるので、ストレスを上手に逃がすことも大切です」
首コリにつながる筋肉と頸椎症の悪化状態
⑤ぎっくり腰
外出する機会が減りじっとしている時間が増えたせいか、アラフィー女性のぎっくり腰が増えている。あまりの痛さに身動きがとれなくなるあの恐怖は、二度と繰り返したくない。いざ、ぎっくり腰になったときどう対処すれば長引かせずにすむのか、腰痛のエキスパート 松平浩先生にうかがった。
https://yo2care.com/
ぎっくり腰になりやすい姿勢と生活とは？
ぎっくり腰は“腰痛借金”が引き寄せる腰痛の事故！
あの、いきなり襲いかかる激痛と固まる腰。ぎっくり腰になったとき、体の中ではいったい何が起きているのだろう。
「いろいろな状況がありますが、最も典型的なのは、背骨の腰部分の椎間板（ついかんばん）の中で髄核が後方へずれて、髄核を囲む線維輪が傷つき、痛みが出ている状態でしょう」 ぎっくり腰は腰痛の事故ともいえ、それまでにため込んだ“腰痛借金”が事故を引き寄せているようだ。
「“腰痛借金”とは、腰痛につながる蓄積された負担のこと。例えば、背骨の椎間板に偏った負担がかかったり、背中の筋肉が疲労し硬くなっていたり。また、精神的ストレスの身体症状として腰痛が現れることもあると、長年の研究で明らかになっています」
ぎっくり腰になりやすい姿勢と生活
●くしゃみ・せき
くしゃみは急激に腹筋と背筋に負荷を与え、最大300kg重の負荷がかかった例も。せきの負荷はそれほどではないが回数が多いのが難点。
●急な前かがみの姿勢
うがいをしたりソックスや靴をはくときなど、ふいに前かがみになったときが危険。特に肥満傾向だと腰にかかる負担は大きい。
●重い物を持ち上げる動作
物（重さ関係なく）を持ち上げるという動作をしたときの腰の椎間板にかかる負担は、よい姿勢でも310kg重。ねこ背など悪い姿勢だと420kg重にも！
●長時間、悪い姿勢を続ける
背中が丸まったまま座りっぱなしはNG。柔らかなソファも姿勢が悪くなりやすいので注意して。悪い姿勢での立ち仕事も危険。
●精神的ストレス
ネガティブな考え方をしたり、「また繰り返すかも」と不安な気持ちがぎっくり腰の遠因になるし、痛みにも敏感になりがち。
⑥足がつる
「足がつる」こむら返りの対処法と予防法
“足がつって目が覚めてしまう”という就寝中のトラブルに悩まされているアラフィー女性が、近年多い様子。アラフィー女性たちに、ここ2～3年の足がつった経験や、よく足が「つる」という部位などを調査！ そもそも「足がつる」とは体に何が起こっている状態？足がつってしまう、その原因は？
でざわ あきら●出沢明PEDセンター院長。帝京大学医学部附属溝口病院客員教授。腰の病気の内視鏡手術「PED」の第一人者。著書は『もう怖くない！ 筋肉のつり こむらがえり』（唯学書房）。
寝てるあいだに「足がつる！」
なんとアラフィー世代の8割弱が、近年に「寝てる間に足がつった」経験あり！
どうして足がつるの？
筋肉が縮みすぎるのを止める、「センサー」の異常で足はつる
まず知っておきたいのが、足がつる仕組み。「筋肉には、過剰に伸びたり縮んだりしないようブレーキをかけるセンサーが備わっています。伸びすぎを防ぐのが筋繊維の中の筋紡錘（きんぼうすい）で、筋肉が引き伸ばされると縮めと指令を出します。一方、腱の中の腱紡錘（けんぼうすい）は、筋肉が縮みすぎると弛緩させる指令を出します。通常はこの筋紡錘と腱紡錘が働き、バランスをとっていますが、腱紡錘の働きが鈍くなると筋肉が収縮しつづけ、足がつってしまうのです」
腱紡錘
腱は筋肉が縮むと伸びる構造になっていて、腱の中の腱紡錘は筋肉が収縮して腱の伸びを感知すると、断裂を防ぐため、その情報を脊髄に送り筋肉を弛緩させる。この腱紡錘の働きが鈍って筋肉が異常に収縮すると“つる”。
筋紡錘
筋肉が伸ばされると筋紡錘はそれを感知し、筋肉が伸びすぎて断裂しないよう脊髄に情報を送り、筋肉に「縮め！」という指令を出す。
Q.就寝中につるのはなぜ？
A.「寝ているときは腱紡錘の働きが低下しますが、筋肉が疲労していると筋紡錘も腱紡錘も過敏な状態になり、さらに誤作動を起こしやすくなります。それに加えて睡眠中は自然につま先が外側に伸びるため、ふくらはぎが少し縮んだ状態になるのもつりやすくなる原因。また、睡眠中は汗をかいてミネラルバランスがくずれやすいうえ、布団から足が出ていたりして足が冷えると、血流が滞って電解質が運ばれにくくなり、これも足がつる原因に」
⑦つまずく・転びやすい
50歳を超えたころからちょっとした段差や石ころにつまづいたり、転んだり…。なぜ50歳になると足にまつわる悩みが増えるの？
転んだり、ものにつまづく原因
原因はアキレス腱の硬さにあった
うっかりものにつまづきやすくなり、ひどいときには転んでしまうこともあるアラフィーの女性たち。もしかして歩く能力が落ちている？ その原因として真っ先に思い浮かぶのは、足腰の筋力の低下。在宅ワークも増えましたし、「歩くスピードが以前より遅くなった」「厚底の靴が重く感じられ履くのが辛くなった」といった自覚があるかた、きっといらっしゃいますよね。
一方で、「ちゃんと運動をしているのに！」という人も少なくないはず。実は小田も定期的にジョギングしたり、最近ではテニスに打ち込んだりと、足腰の筋力はそこそこあるつもり。それなのに、どうしてちょっとの段差にもつまづいてしまうのでしょう？
「人が二足歩行するうえで大切なのは、脚の筋力とともにアキレス腱の柔軟性です。ちゃんと運動しているはずなのにつまづくことが増えたというかたは、アキレス腱が硬くなっていて、足首の関節の可動域が狭まっていることをまず疑うべきです」（久道先生）。そういえば小田は若いときから何か運動をするたびに足首の硬さを指摘されてきました。足首自体が硬いのかなと思っていたのですが、なんと原因はアキレス腱にあったんですね！
アキレス腱が柔軟だと、足底のアーチがくずれない。
アキレス腱が硬いと、足底を押しつぶし、偏平足に。
「正しい歩き方の流れを説明しますと、まずかかとから着地して、次に足裏全体が接地します。そこから重心が前方に移動する過程で、すねが前に倒れます。アキレス腱が柔軟でしっかり前に倒れる人は、足底のアーチが沈み込み衝撃を吸収。さらに重心が前方に移動するにつれてアーチが回復し硬い状態になり、足指で地面をしっかりとけり出すことができます。このけり出しがしっかりできれば、次に足を前に出すときの地面と足のあいだにクリアランスが確保されるので、そうつまづくことはありません」（久道先生）
⑧足と脚の違和感
未経験の痛みやしびれが出たり、つったり、つまずいたり。50歳前後になると続出する「足」と「脚」のトラブル。一生自分の“アシ”で歩くために、チェックしてみて！
“アシ”からのこんなSOS感じていませんか？
足と脚の悩みに関する読者アンケートで多くあがってきたのがこんなトラブル。思い当たるところ、多すぎる⁉
何もないところでつまずく！
「普通に歩いているつもりなのに足が上がっていないのか、すぐつまずく」（56歳・会社員）、「職場のフラットな絨毯の床で足をとられることが増えた」（53歳・派遣社員）。
何もしていないのに、足がビリビリ！
「デスクワーク中に足先がしびれることが増え、脳疾患ではないかと心配に」（49歳・会社員）、「朝起き抜けに足がしびれていて、立ち上がろうとしたら転倒」（51歳・派遣社員）。
膝が痛い！ 股関節が痛い！
「変形性股関節症と診断されてから、痛い膝をかばうせいで腰痛まで併発」（49歳・アルバイト）、「運動不足解消のためにウォーキングしたら、翌朝、膝が痛くて歩けなくなった」（57歳・会社員）。
50歳は「足」と「脚」の曲がり角！
50歳前後になると“アシ”の不調が増えるのはなぜ？ その理由を形成外科専門医の菊池守先生が解説。自分の「アシ寿命」の危険度もチェックしてみて。
足を守るために知っておきたい症状と対策
50歳前後になると増える“アシ”の病気や不調の症状から原因、対策までをご紹介。まずは足首から先の「足」のトラブルをピックアップ。
親指が外に曲がり、つけ根が突出【外反母趾（がいはんぼし）】
外反母趾とは足の親指が人さし指側に“くの字”のように曲がってしまう状態のこと。「親指の第1基節骨と第1中足骨で形成される“外反母趾角”が20度以上あると外反母趾とみなします。最初は変形した関節自体が痛み、進行すると出っぱった部分が靴に当たって痛みが出ます」（菊池先生・以下同）。
外反母趾角が20〜30度なら軽度、30〜40度は中等度、40度以上は重度。歩行時に親指が使われにくくなり、機能が落ちやすい。
原因
先の細い靴など幅の狭い靴を履くことで、親指のつけ根から先が圧迫されて変形することが大きな原因。また、足のアーチがくずれて扁平足になると横幅が広がるため、靴で圧迫されて外反母趾になりやすい。遺伝することもあり、生まれつき扁平足ぎみの人はなりやすい傾向がある。
対策
「関節が痛む場合、整形外科で足のアーチを整えるインソールを作るのがおすすめ。足への負担が減り、痛みが緩和されます。痛みがひどい場合は鎮痛剤を処方することも。そのほか、親指から小指のつけ根に包帯を巻いて変形を抑えたり、痛みが改善しない場合は手術をすることも。左のような足指のストレッチは進行を防げるので習慣に」
予防・緩和するには…
まず、手の指でできるだけ足指を広げる。左右の足のすべての指と指の間をしっかり伸ばして。
手を使わず足指の力で指の間を開く
次に、手で補助をせず、自分の足指の力だけですべての指と指の間をできるだけ開く。
タオルを手繰り寄せるタオルギャザー
椅子の前にタオルを置き、浅めに腰かけ、5本の足指でタオルを手繰（たぐ）り寄せる。指のつけ根から曲げてタオルをつかみ、パッと離すを繰り返して手繰り寄せて。左右の足で各5〜10回。
⑨手・足・肋骨の骨折
ちょっとした段差でつまずいて足の指を骨折したり、机にぶつけて手の指を骨折したりと「小さな骨折」をする50代が多数いることがアンケート調査により発覚！小さな骨折といえど、生活に支障が出るうえ、運動機能がどんどん衰える引き金になるから要注意。そこで、小さな骨折をしやすくなる原因とは？対策方法は？予防法は？整形外科医の先生に詳しくお聞きしました。
『カラダのおくすり体操』 ワニブックス ￥1,300
骨折しない力、転ばない力など加齢で衰える7つの力を高める体操を紹介した中村先生の著書。
バランス力、視力の低下など…50代の「小さな骨折」が増える５大原因とは？
体のさまざまな機能の衰えや骨がもろくなることが原因
50代に増える小さな骨折。その理由を整形外科医の中村格子先生にうかがった。
「加齢とともにさまざまな体の機能が落ちることが原因ですね。体を支えるための筋力は年齢を重ねるにつれて低下しますし、バランス力や反射神経、固有感覚、視力も衰えるので、転んだり、物にぶつかったりしやすくなります。それに加えてアラフィー世代になると女性ホルモンが減少することで骨自体がもろくなるので、ちょっと転んだり、ぶつかったりしただけで今までより骨折しやすくなるのです。小さな骨折で多い部位は、足の指や手の指、手首、足首、肋骨など。骨折をするとほとんどの場合、その部位に強い痛みや腫れが生じます。小さな骨折でも手や足が骨折すると生活に大きな支障が出ますし、それを機に体力も落ちやすくなります。骨折していても自分ではわからないこともありますが、痛みがいつまでも治らなかったり、腫れがひどい場合は骨折を疑って早めに整形外科へ」
あなたの骨は大丈夫？「骨折しない力」チェックリスト
✓肉や魚、卵、野菜などをバランスよくとっていない
✓車での移動が多く、あまり歩かない
✓運動の習慣がない
✓最近、背が縮んできた
✓一日に30 分以上、外出をしない
✓タバコを吸う習慣がある
✓検診で骨密度が低いという結果が出た
✓ちょっとしたことで骨折をしたことがある
✓小・中学生のときにあまり運動をしていなかった
✓極端な食事制限によるダイエットをしたことがある
上の各項目で自分に当てはまるものをチェックし、ひとつでも当てはまったらあなたの「骨折しない力」は衰えている可能性大。半分以上当てはまったら、実年齢より骨の老化はかなりすすんでいると考えられる。
⑩目の疲れ・老眼・目の病気
「疲れ目サイン」への鼻ほぐし技
疲れ目や呼吸のしにくや、といった「お疲れサイン」も老け見えを呼ぶ大きな原因に。即効性抜群の鼻ほぐしでこまめに解消して。
ショボショボ目の疲れをとりたい！
小鼻を引き締めながら、疲れ目に効くツボも刺激
＼むくんだ小鼻を小さく戻す効果も！／
小鼻の両わきから眉頭までの筋肉をほぐして老廃物を流し、鼻まわりのむくみをとることで、目の疲れも同時に改善。鼻すじが通って小鼻が引き締まり、立体感のある顔をつくる効果も。
A.眉毛下制筋（びもうかせいきん）
滞った老廃物の流れを促しながら、この筋肉上にある疲れ目のツボ「睛明（せいめい）」（眉頭の少し下）も刺激すればより効果的。
B.鼻筋（びきん）の尾翼部
「迎香（げいこう）」（小鼻の左右のわきにあるくぼみ）、「鼻通（びつう）」（小鼻のつけ根の両わき）という、鼻まわりのむくみとりに効果的なツボがあるので、同時に刺激すればスッキリ。
老眼の初期症状
40代から始まった老眼モンダイ！50歳を超えてから、夕方以降の目のかすみがひどくなり、遠くも手もとも見えづらくて仕事にもプライベートにも差し障る日々……。夕方以降も快適にものを見るにはどうしたらいいのか、眼科専門医に取材しました！
40代から始まる「夕方老眼」は、老眼の初期症状。夕方「遠く」が見えづらくなる
夕方老眼という言葉を聞きかじり、私もこれに当てはまるのかなと思ったのですが……。「夕方老眼は、老眼の初期症状。小田さんのように、すでに老眼で夕方以降近くのものがより見えづらくなるのとは、少し違います。私は夕方老眼を『アフター5ブラー』と呼んでいます。ブラー（blur）とはぼんやりすること。仕事が終わって帰ろうとする頃、遠くが不鮮明になり、見づらくなることをさします」（梶田先生）。
遠くが見づらくなることと、近くが見づらくなるのとでは、違いがあるのですね。「はい、まずは遠くが見えづらくなる夕方老眼のほうからご説明しましょう。夕方遠くが見づらくなるのは、日中手もとばかりを見て過ごし、帰宅で建物から出たときいきなり遠くを見るからです。問題は、目のピントを調節する水晶体にあります。水晶体は、カメラでいえばレンズの役割。眼球の前面（角膜のすぐ後ろ）に存在し、ラグビーボールを立てたような形をしています。この水晶体の上下には毛様体筋という筋肉がついていて、ギュッと押してふくらませたり、引っ張って薄くしたりして、ピント調節をしています。デスクワークなどで近くを見ているときは水晶体がふくらみ、遠くを見るときは薄くなりピントが合います。しかし、日中ずっと厚みのある状態が続いていた水晶体は、夕方急には薄くなれず、遠くを見るとピントがぼやけてしまうのです」。
眼鏡、コンタクトレンズの間違った視力矯正で、夕方近くが見づらくなる
自宅で原稿を書くときは遠近両用の眼鏡、外出するときは遠近両用のコンタクトレンズを装着する小田。日中は特に問題なくPCやスマホの画面、雑誌の文字などが読めるのですが、夕方になるとぼやけたようにピントが合わなくなります。「それは、眼精疲労が原因。眼鏡やコンタクトレンズが、デスクワークに合っていないのかもしれません。PCやスマホを見る20~40cmくらいの距離が楽に見られるように矯正されていないと、毛様体筋は常にギューッと緊張し、水晶体をふくらませ続けなければなりません。これが何時間も続いたら、眼精疲労を起こしても当然です」（梶田先生）。
そうか、老眼用の眼鏡やコンタクトレンズは、毛様体筋が頑張らなくてもクリアに見えるようにするためのものなのですね！
「その通り。それなのに多くの人は、遠くが見える目が『良い目』だと思い込んでいて、遠近両用の眼鏡やコンタクトレンズをつくる際、遠くがしっかり見えつつ、手もとも見えるものを、とオーダーしがち。もちろんそれは可能なのですが、そういった眼鏡やコンタクトレンズでは、人とのコミュニケーションや家事に必要な中近距離（約1m）や近距離（20～40cm）を見る範囲が狭まってしまいます。現代生活、とくに自宅で過ごす時間が増えたコロナ禍では、中近距離、近距離を見るための遠近両用の眼鏡やコンタクトレンズにすべきなのです」。
メガネやコンタクトレンズは2~3種類使いこなして
「また、中近距離や近距離をみるための眼鏡やコンタクトレンズをつくっても、老眼が進めばまた見づらい状況に陥り、眼精疲労を起こします。老眼が進行するのは40歳前後から50代。ほとんどの方が60歳で進行が止まります。それまでのあいだ、老眼の進行に合わせ、3回ほど眼鏡やコンタクトレンズの度数を変える必要があります」（梶田先生）
そうか、老眼が進行して、度数が合わなくなったから夕方近くの文字がかすむようになったのですね。でも、老眼が永遠に進行するのでなく、60歳で落ち着くと知って、少しホッとしました。中近距離、近距離でしっかり度数を合わせることが大事なのはわかりましたが、そうすると旅行や観劇、スポーツ、クルマを運転をするときはどうすれば？
「目的に合わせ、遠中距離がよく見えることをメインにした遠近両用の眼鏡やコンタクトレンズを別に用意する必要があります。50歳になったら、行動や目的に合わせ、２~3種類使い分けるのがおすすめ。そうすることで、眼精疲労を起こすことなく、快適にものが見え、生活の質がグンと上がるのです」。
目の不調やトラブル
「小さな文字が見えにくい」「目がショボショボ」「疲れ目がひどい」など、目の不調やトラブルが増えるアラフィー世代。加齢のせいとあきらめるのはまだ早い。日々のちょっとしたケアやトレーニングで、現状維持はもちろん、機能を回復させることも可能。なぜ、アラフィー世代になると目の不調が増えるのか？眼科医の平松先生に教えていただきました。
アラフィー世代の視力、こんなに不便です！
「じーっとテレビを見ていると、目が乾いて涙が出てきます。別に悲しい内容とかじゃないのに……」
「スマホの字が読みづらく、気づくと鼻先にメガネが。おばあちゃんみたいで年を感じます……」
「薄暗いレストランでメニューを見ようとするもかすんでしまって、ほとんどわからない……」
「仕事中はコンタクト。手元のものを見るときは老眼鏡。はずしたりかけたり、忙しくて疲れます……」
目の筋力の低下とドライアイがアラフィーの不調の原因です
なぜアラフィーになると目の不調が増えるのか？ その主な理由は「ピント調節機能の衰え」と「涙の質の低下」の2つだそう。
「私たちの目は遠くよりも近くを見るときにより力を必要とします。そのため、目のピント調節機能が衰えると手元が見えづらくなるのです。加齢がひとつの要因ですが、それだけではありません。現代人はパソコンやスマートフォンなどで目を酷使しているため、加齢による自然な衰えに拍車をかけているともいえます」
加齢によって増える目の不調・目の病気
老眼の始まりと重なるように、アラフィ―世代に押し寄せてくるさまざまな目の不調、目の病気。不快感の強いドライアイから自覚症状のないまま進行する緑内障まで、その最新知見と、人生100年時代のための目のケア方法を専門家にうかがった。
【50代が気をつけたい目の病気】
・ドライアイ
・緑内障
・白内障
・加齢黄斑変性
・飛蚊症
・目の健康をキープする5つの習慣
体が大きく変わる50代から目の病気が起こりやすくなる
ものが見えづらい、ぼやけて見える、ドライアイがひどくなった……。加齢とともに起こる目の不調を「しばらく様子を見よう」「年齢だからしかたない」とスルーしていないだろうか。
「加齢で体の機能が衰えると病気にかかりやすくなるように、目のパーツにも例外なく老化が訪れるので、目のトラブルも発生しやすくなります。例えば、レンズの役目をする水晶体が硬くなる・にごるといった変化によって老眼や『白内障』が始まり、加齢により涙の質や量が変化すると『ドライアイ』に。近年、患者数が増加している『加齢黄斑変性』も、加齢に伴う体の酸化と深いかかわりがあることがわかってきました」
厄介なのは、自覚症状がないまま進行する『緑内障』。気づいたときには失明寸前というケースも少なくないそうだ。 「50歳を過ぎると目の疾患を発症する人が増えます。目が悪くなって脳への視覚刺激が減少すると、認知症になりやすいともいわれます。QOLを維持しながら寿命100年時代を生きるために、目の健康を守りましょう。そのためには病気の早期発見が必須。年1回は眼科検診を受けて、ものの見え方に今までにない変化が起きたら、すぐ眼科医に相談しましょう」
まぶたが下がる病気「眼瞼下垂」
アラフィー世代へのアンケートで8割近い人が気になっていると答えた“まぶたのたるみ”。ただの老化現象だと思いがちだが、実は過度なたるみは「眼瞼下垂（がんけんかすい）」の可能性も！ その原因と診断基準を専門医に話を伺いました。
加齢による眼瞼挙筋腱膜のゆるみ、皮膚のたるみが大きな原因
加齢とともに、シャッターのようにまぶたが下がってしまう病気が“眼瞼下垂”。これはなぜ起こるのかをうかがった。
「目にはまぶたを引き上げる眼瞼挙筋（がんけんきょきん）という筋肉があります。この筋肉がコントロールするのが眼瞼挙筋の端にある眼瞼挙筋腱膜なのですが、この部分は加齢とともにゆるんだり、切れやすくなり、するとまぶたが引き上げられず下がってしまいます。これが腱膜性の眼瞼下垂です。私たちは一日に１万回近くものまばたきをしているので、常に眼瞼挙筋腱膜を使っています。そのため年齢を重ねるとこの部分が老化してゆるみ、眼瞼下垂になりやすくなるのです」（野田実香先生）
眼瞼下垂には2タイプある
眼瞼下垂には先天性のものもあるが、加齢とともに起こるものは、大きく分けると腱膜性と、皮膚弛緩性の2タイプ。どちらも加齢が大きな原因なので誰にでも起こりうる。視野が狭くなったり、それにより目が疲れやすくなったりといった症状が出る。
こうなったら危険信号！
正面を見たとき、上まぶたが瞳孔にかかっていたら眼瞼下垂と診断される。目安として、瞳孔中央から上まぶたの縁までの距離が、2.7〜5.5㎜の範囲なら正常、2.7㎜以下は眼瞼下垂と診断される場合が多い。以下の自覚症状も含めて、疑いがあれば受診を。
⑪物忘れ・認知症
「メモ活」書くことで“もの忘れ”の改善に効果大
「名前が思い出せない」「大事なことをやり忘れる」、アラフィーになると多くの人が経験する“もの忘れ”。この症状の改善には『メモ活』が有効で、バラバラな考えをまとめるのにも役立つという。そのメカニズムと実践法を調査！
記憶力にまつわる“あるある”エピソード
感動した本や映画のタイトルが出てこない
場面は浮かぶし、のど元までタイトルが出かかってるのに…（涙）。もやもやする症状をメモ活で解消！
どこにメモしたかわからない
約6割の人が「どこにメモしたかわからなくて困る」という統計も。複数のノートを使っている人は要注意
なぜ書きとめたのか、思い出せないメモがある
まるで暗号のように解読不能なメモ。何が重要なのかを意識しながらメモすることで、暗号系メモの多発は防げるはず!?
「物忘れ・うっかりミス」「認知症」の予防
会話に「あれ、あれ」が増えた...アラフィー世代に多いその現象。実は年齢のせいではなく、脳に“ゴミ”がたまっているのが原因かも!? 「脳の“ゴミ”っていったい何？」「すでに認知症が始まっているということ!?」など、気になる脳のあれこれに脳神経外科医の奥村先生がアンサー。
医学的には、脳内にある神経細胞が消滅した際に出る残骸、アミロイドβを指す。若いころは、アミロイドβが発生しても、ある程度は自然に除去されるが、年齢とともにその機能が働かなくなり、蓄積される一方に。アミロイドβが増えて凝集し、かたまりとなり、多くの神経細胞に毒性をもつことで、アルツハイマー型認知症が起こるとされる。
最近めっきり記憶力が落ちた...脳のゴミが原因？
脳に散らばったゴミが「記憶の取り出し」をじゃまする
全国から毎日100名以上の患者が訪れる「おくむらメモリークリニック」の「もの忘れ外来」。その院長であり、これまで10万人以上の脳を診（み）てきた奥村歩先生は、「なかでも増えているのが、40代から50代の、女性の患者さん。もの忘れがひどくなっていることを気にして来られるのですが、皆さん、脳がゴミ屋敷になっているようですね」と！
「脳のゴミ、アミロイドβは、加齢だけでなく、脳のオーバーワークによっても増えてしまうんですよ。40代、50代の女性は、仕事に家事、育児、介護と、毎日とにかく忙しい。頭の中が『あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ』といっぱいになり、うまく働かなくなっているのでしょう。しかも最近は、スマホやタブレットの普及で、ちょっと時間があればそれを開き、よけいな情報を大量に取り入れてしまう。それで脳が疲弊し、神経細胞がやられて、アミロイドβが増えてしまうのです」
つまり、すでにアルツハイマー型認知症が始まっているということ!?
「いえいえ、アルツハイマー型認知症は、30年ほどかけて発症しますから、40代、50代ならその可能性は低いですね。ただし、アミロイドβが凝集し、かたまりの状態で脳内に散らばっていると、必要なときに、必要な記憶が取り出しづらくなってしまいます。結果、人の名前が思い出せないといった“もの忘れ”が起こることに」
若々しい脳でいるための「脳トレ」
「人の名前が思い出せない」「待ち合わせ日時を勘違いした！」「何度も同じ話をしてしまう」……、最近こんなこと増えてない？脳がとっちらかっている状態は、脳の“運動不足”かも。脳をトレーニングしてすっきりしよう。
「脳」の若返えらせ方とは？ 脳に刺激を与えれば、何歳でも成長する！
人生100年時代の折り返しが近づくにつれ、体力の衰えだけでなく、物忘れや勘違い、思い込みによる間違いなど、「頭の中がとっちらかっているかも？」と思うことが確実に増えていく。
私たちが日ごろ行っている、見る、聞く、動く、考える、といったさまざまな働きは脳がつかさどっている。最近のとっちらかりっぷりは、加齢とともに脳も衰えていっているせいなのだろうか？もしそうだとしたら、恐ろしい！ 「脳の神経細胞の数が一生の中で一番多いのは赤ちゃんの時期で、年齢を重ねるにつれて減少します。そのため、年をとるほど脳も衰えていくと考えられがちですが、脳は刺激を受けているかぎり、成長を続けることができるんです」
そう話すのは、長年、脳の研究に携わっている脳内科医の加藤俊徳先生。ではなぜ、エクラ世代にさしかかると、頭の働きが鈍くなったと感じるのだろうか。 「子供のころは何もかもが新鮮でワクワクします。でも、大人になるほど新鮮味がなくなり、脳への刺激が少なくなります。それが脳の老化の原因になっています。特に女性は、更年期の女性ホルモンの減少も影響します。運動不足や睡眠不足も脳にとってはよくありません」
年齢を重ねると経験が増え、家事や仕事などが楽に思えるようになるが、これも要注意だ。 「前はできなかったことがストレスなくできるようになると最初は楽でいいかもしれませんが、脳にとってはマンネリ状態で、衰えの原因になります。せっかく何十年も積み重ねた人生経験も、脳自体が衰えてしまえば十分に活用できないことになります。それはあまりにももったいないですよね」
脳は神経細胞が集団を形成し、それぞれが重要な役割を担っている。もしも頭が思うように働かず、とっちらかった状態だと感じるのなら、その集団が“運動不足”に陥っているかもしれず、そのままでは衰えていく一方。逆に、脳にさまざまな刺激を与えれば脳の機能は強化され、とっちらかった状態も片づくことになるという。 「脳も筋肉と同じで、自分のがんばりしだいでいくらでも鍛えることができ、さらなる飛躍も夢ではありません。この40〜50代で、いかに新しいことに取り組み、活動的になれるかで脳にも大きな差が生じます。脳に刺激を与える“脳トレ”で、脳を若返らせていきましょう」
どうすれば認知症を予防できる？
予定をうっかり忘れる、出来事をあとから思い出せない、そんなもの忘れが増えてきたなと思う昨今、これは単なる老化現象なのか、認知症の前段階なのかがとても気になる。もの忘れの治し方、どうすれば認知症を予防できるのかを、認知症の権威、新井平伊先生にうかがいました。
もの忘れは老化現象？それとも認知症の前段階？
もの忘れが「病的」かどうかの判断ポイント
小田：もともと記憶力がいいほうではないけれど、最近では昨日何を食べたかを思い出せなかったり、雑談の中でタレントの名前が出て来なかったり、今進行中の仕事の状況をメモを見ないと思い出せなかったり。夫の予定を何度も聞いてしまい「それ、ゆうべ伝えたよ」と言われることが増えました。
新井先生：もの忘れは、その方の性格や思考の傾向にも影響されます。私も顔は覚えられても、名前を思い出すのは苦手なほう。軽いもの忘れは老化のひとつで、40代から遠視（老眼）が始まったり、白髪が増えるのと同じこと。特に40後半から50代にかけては子育て、夫との関係、親の高齢化、お仕事をなさっている方なら責任も増えたりしてタスクが大きくなる。すると疲労がたまって注意力が散漫になり、記憶が上書きされ、忘れてしまうようになるのです。
小田：確かに、仕事が重なったり、家族のことなど心配事があるともの忘れがひどくなる気がします。こうしたことが引き金になって、認知症になっていくのでしょうか。
新井先生：老化や忙しさゆえのもの忘れと、認知症とのあいだに直接的な因果関係はありません。ただ間接的には関係あり。たとえば寝不足だったり、鬱っぽかったり、太ってきたりといった、老化によるもの忘れと同時に起こっている心身の変化は、認知症のリスクファクターだからです。
小田：老化や忙しさによるもの忘れなのか、病的なもの忘れなのかを判断する方法はありますか？
新井先生：認知症のチェックリストというのがあるのですが、あれだと正確には判断できない可能性が。なぜなら性別や暮らしぶりで人それぞれ違いがあるからです。それより、気にしてほしいのが「変化」。下のような変化があったら、認知症を疑ってみてほしいですね。
１. もの忘れの頻度が増える
人の名前を忘れる、別な部屋に来たけれど何をしに来たかわからない、などの回数が目立ってくる。
２. もの忘れの程度が重い
手帳に書いてあっても重要な会議をすっぽかすなど、他人に迷惑をかけるようなもの忘れをするようになる。
３. もの忘れ以外の変化がある
言葉に詰まる、計算が苦手になる、趣味に対しやる気がなくなる、家電の操作がおっくうになる。
⑫尿漏れ・痔・陰部の不快
下半身のお悩み「尿漏れ」「陰部の不快」「痔」
尿漏れや頻尿に、陰部のかゆみ・ニオイ、性交痛、痔と、50歳前後になると増える“シモ”の不調。人に相談しづらい悩みだけに、ひとりで悶々と悩んでいる人も多いのでは!? そんな不調の原因と対策を専門医が解説。正しいケアで症状を軽く！
アラフィー女性のシモのトラブル
最も多い悩みが尿漏れ。頻尿も3位と、尿のトラブルに悩む人が大多数。次いで、陰部のニオイやかゆみ、違和感、乾燥など性器まわりの悩みも多数。痔を筆頭に肛門のかゆみなど肛門まわりの悩みも見逃せない。アラフィーの「シモ」問題は3つの「穴」で起こっている！
「尿漏れ」と「頻尿」
シモの不調の悩みで最も多いのが尿漏れや頻尿。タイプによって対策が異なるのでチェック！ケアすれば改善するからあきらめないで。
ふとしたときに、ちょろり…「尿漏れ」
「出産後、半年くらいはあった尿漏れ。その後治っていたのに、ここ2〜3年、くしゃみをしたり、大笑いしたり、重い物を持ったりと、少しおなかに力を入れることがあるたびにドバッと尿漏れが。尿とりパッドが手放せない！」（49歳・会社員）
お出かけもちょっと憂うつに…「頻尿」
「40歳半ばからトイレが近くなり、一日に10回以上行くように。行ってもすぐまたトイレに行きたくなるので、出先では必ずトイレの位置をチェック。最近は外出するのも旅行に行くのも億劫（おっくう）になってインドア人間に」（50歳・主婦）
トイレのたびに憂うつになる「痔」
切れる、飛び出る、出血する、で、トイレのたびに憂うつになる痔。専門医の受診で自分の痔のタイプを知り、適切な治療とセルフケアを続けるのが問題解決のカギに。
出る、切れる、痛い…「痔」
「以前は排便後におしりをふくときに軽く押せば中に戻っていたいぼ痔が、ここ数年なかなか戻らないので肛門科を受診したら、いぼ痔が大きくなっていて手術をすすめられ。手術がいやで毎日必死に押し戻しています」（51歳・自営業）
便秘や下痢、長時間の同じ姿勢などが痔の大きな原因
肛門の出血や痛みが痔によるものだと思っても、どのタイプの痔かわかっていない人は多い。「肛門にいぼ状の腫れができるのが痔核、肛門付近が切れるのが裂肛、肛門と肛門周囲の皮膚との間がトンネル状につながるのが痔ろうです。
日本人の2〜3人に1人は“痔主”といわれ、なかでも多いのが痔核。排便時にいきむことや、便秘や下痢、長時間の同じ姿勢、冷え、ストレス、疲れなどで肛門まわりがうっ血することが原因です。また、女性に多い切れ痔も便秘が大きな原因。つまり痔は、便秘や下痢などの排便異常や生活習慣の改善がなにより大切ですが、腸などの病気が潜んでいることもあるので、違和感を覚えたら、早めに受診を。現在、痔の治療は進化し、手術になるケースはほんの1、2割、生活習慣や便通改善と、外用薬や内服薬での保存的治療が中心です。怖がらずにまず相談を」（草間 香先生）
便秘、尿もれ、おなかぽっこりは「骨盤底筋群のケア」
骨盤底筋群とは、膀胱、尿道、子宮など、女性の大事な臓器を骨盤の一番底で支えている筋肉群のこと。加齢や生活習慣などによってゆるんでくると、ボディラインがくずれたり、尿もれを起こしやすくなったりと、悪影響を及ぼすことに。だからこそ、骨盤底筋群の正しい使い方を知り、大事な部分をキュッと引き上げておく対策が必要だ。人生80年とも90年ともいわれる時代に、骨盤底筋群を早々とゆるませるわけにはいかない。エクラ世代にとって重要な骨盤底筋群ケアを、早速取り入れていこう。
あなたの骨盤底筋群は大丈夫？ 知らずに疲弊している可能性も
間違った排尿習慣で骨盤底筋群がゆるむ!?
くしゃみをした拍子に尿がもれた、トイレが近い、子宮が下がった感じがする……。こうした尿や骨盤まわりのトラブルが、女性に多いのはナゼ？「女性の尿道は３～４㎝程度と短いため、ちょっと腹圧がかかっただけで尿がもれることは、実はよくあることなんです。加えて、尿を我慢するときに働く骨盤底筋群が弱くなり、下に大きくたれ下がる、つまりゆるんだ状態になると、腹圧性尿失禁や下垂感（子宮や膀胱が下がる感覚）が起こりやすくなります」と藤島淑子先生。
背景には、妊娠・出産で骨盤底筋群が伸びる、更年期以降、女性ホルモンが減少し骨盤底筋群自体が衰えるなど、女性特有の事情が。でも、それだけでなく「日常のクセや生活習慣が、骨盤底筋群のゆるみを招いていることが多いのです」と、藤島先生は指摘する。例えば、こまめにトイレに行くという習慣が、あだになることも。間違った排尿習慣で骨盤底筋群がゆるむ!?
「頻繁にトイレに行っていると、膀胱が小さくなり、少量しか尿をためられなくなります。それでも無理に出そうとすると、骨盤底筋群に負荷がかかります。これを毎日続けたら、骨盤底筋群が衰えるのは当然。結果として、尿道を締めにくくなる、膀胱が下がるなどの悪影響が出て、簡単にもれるようになってしまいます」
解決のカギは自然な排尿と腹圧をかけないエクササイズ
骨盤底筋群にとって最もよくないのはおなかに圧をかけること。 「トイレでいきむことや、腹筋運動のやりすぎもよくありません。骨盤底筋群を無視して生活していると、どんどん機能が低下してしまいます。
有効なのは、①骨盤底筋群体操と②膀胱訓練。腹圧をかけずに骨盤底筋群を鍛える「ガスケアプローチ」という方法があるので、ぜひ取り入れて。膀胱訓練では、排尿を我慢して膀胱にある程度尿をためてから排尿をするようにします。すると、いきまずとも膀胱の収縮力で尿がすーっと出るようになります。①②を行うと、７〜８割のかたは尿もれや下垂感がよくなりますよ」
デリケートゾーンのヒリつきの原因・対処法
更年期にさしかかった40代から感じていた、デリケートゾーンのヒリつき。下着のデザインや素材、スキニーパンツをはいたりすると、もういてもたってもいられなくて。私のデリケートゾーン、どうなっちゃったの？ どう対処すればいい？ 女性のライフステージに寄り添い、親身にデリケートゾーン治療に当たる医師、福山千代子先生にお話を聞きました。
MET BEAUTY CLINIC 院長。金沢医科大学医学部卒業。アヴェニューウィメンズクリニック院長を務めたのち、MET BEAUTY CLINICへ。日本産科婦人科学会専門医。日本産科婦人科学会・女性心身学会所属。
デリケートゾーンがヒリつく原因
デリケートゾーンの擦れやヒリつきが気になって、次第にタイトなパンツをはくのを避けるように。
小田：なぜ40代、50代になるとデリケートゾーンの擦れやヒリつきが起こるのですか？
福山先生：外陰部や膣の乾燥、萎縮が原因です。デリケートゾーンは、子宮や卵巣と同じくらい女性ホルモンのエストロゲンの影響を強く受けています。更年期、閉経でエストロゲンが低下すると、妊娠・出産がないということで、自然と子宮や卵巣が萎縮します。ごく自然なことなのですが、それにともなって外陰部や膣まで血流が滞り、萎縮してしまうのが困った点。血流が滞ると潤いが失われ、乾燥によるヒリつきや、かゆみが起こることもあります。
小田：下着の中は汗ばんで湿りがちな気がしていて、まさか乾燥しているとは思わないですよね。乾燥しているから下着やトイレットペーパーの摩擦刺激に弱いんですね。
福山先生：小陰唇から内側、膣は粘膜でできています。潤いが失われると、粘膜自体が薄くなったり、少しの刺激で傷がつきやすいのです。下着やトイレットペーパー、性交などで傷ができると、排尿でしみるのを感じます。また、真皮のコラーゲンの生成が減ってボリュームがなくなり、たるみが起こるのです。
小田：たるみ！ 確かに触れてみると以前より外陰部がダランとして、デリケートゾーン全体がもっさりしている気がします。だから、下着やサドルがあたりやすくなるのですね。
顔のスキンケアと同様の感覚でケアすれば、デリケートゾーンは快適に
小田：顔の肌も、更年期以降、乾燥がひどくなり、たるんできますが、デリケートゾーンも同じということ？
福山先生：その通り！ 顔の肌もエストロゲン減少の影響を受けているのですが、みなさんきちんとスキンケアをしたり、美容医療で肌を活性化させたりしているので、美肌をキープしていらっしゃいますよね。ところがデリケートゾーンは、何もしていらっしゃらない方がほとんど。意識の高い方はきちんとお手入れしていらっしゃいますが、まだまだ少数派と言えるのではないでしょうか。
小田：ということは、お手入れさえきちんとすれば、デリケートゾーンの擦れやヒリつきが気にならなくなるということ？
福山先生：はい、かなりの割合で軽減されます。これまで洗い方の工夫や、日々の保湿をしていなかった方は、その違いが十分感じられるはずです。
小田：フェムケアはなにかと話題ですし、デリケートゾーンをゴシゴシ洗ってはいけないとか、保湿もしたほうがいいことは、アタマではわかっているのですが、なぜか丁寧にケアするところまではいかなくて。
福山先生：膣や外陰部は尿道と肛門にはさまれ、汚れが気になる部分。おいそれと触ってはいけないイメージもあるでしょう。また奥ゆかしい日本女性は、不快感もなかなか他人にも相談できず悶々とされ、デリケートゾーンのトラブルを放置してしまう。昔の日本人は閉経後の人生が短かったから、それでよかったかもしれませんが、今は100歳まで人生が続く可能性があり、40代、50代はまだ折り返し地点。これからの長い人生を快適に過ごすには、デリケートゾーンケアは必須なのです。
⑬反り腰・猫背・巻き肩
アラフィーは姿勢の「曲がり角」。筋力が衰えて姿勢の悪さをカバーできなくなると、“老け見え”がどんどん加速します。姿勢を見直すなら今がチャンス。骨盤のゆがみからスタートして、“三悪姿勢”の反り腰・猫背・巻き肩を改善しましょう。
アラフィー世代が陥りやすい「三悪姿勢」とは？
加齢による筋力低下も影響しますが、アラフィ―世代の老け見え姿勢の原因の多くは、日常のクセや習慣からくる体のゆがみ。アラフィー世代が悩む「反り腰」「猫背」「巻き肩」とは？
老け見え姿勢
3つは無関係な別個の症状ではなく、骨盤のゆがみに対して上体でバランスをとる中で連鎖的に生じている。骨盤および背骨下部が後傾ぎみの場合も、猫背になる。
【巻き肩】
鎖骨まわりの筋肉や胸が縮こまっていて、肩が前に引き寄せられている状態。手を自然に下ろしたときに、手の甲が前もも側にきやすい。
【猫背】
胸椎と呼ばれる背骨中央部の前傾が強い状態。顔が肩よりも前に出ていて、巻き肩も併発しやすく、老け見えの大きな原因のひとつ。
【反り腰】
前傾した骨盤に対してバランスをとろうとして、腰を強く反らせた状態。
正しい姿勢
腰幅に足を開いて立ったときに、耳たぶ、肩、太もものつけ根、膝の皿の外側、くるぶしの前側が一直線になるのが理想的。骨盤はわずかに前傾で、背骨はゆるやかなS字状。
⑭睡眠不足
「睡眠不足」による心身の問題
アラフィー世代の女性に多いのが睡眠に関するトラブル。そんな悩みの改善の手助けをしてくれるのが、産婦人科医の高尾美穂先生が提案する「ぐっすりヨガ」。睡眠の重要性とぐっすりヨガの方法を高尾先生が解説！
睡眠不足だと体と脳が修復されず、多くのトラブルが
「健康とは、食べる、動く、休むという3つの要素が正三角形になることといわれていますが、年齢を重ねるとどうしても動く量が減るので、必要な睡眠時間も減っていきます。ですから若いころより睡眠時間が短くなるのは、ある程度当然だということをまず知っておきましょう」
しかしながら、この体の変化とは別に、アラフィー女性は生活習慣から睡眠不足を招いている人が多いという問題が。
「更年期の女性は、睡眠に不満を感じている人が多いというデータがあります。特に多い問題は睡眠時間の不足です。一日の24時間は、睡眠に8時間、働くのに8時間、自分の好きなことなどほかのことをする時間が8時間と3分割されるのが理想的。ただ、忙しいエクラ世代の女性は、好きなことをする時間に介護や家事なども入ってきてこの時間が足りなくなって、睡眠時間を削る人が多いのです」
睡眠時間が不足することで心身に起こる問題は想像以上に大きいという。
「睡眠不足だと、ミスが多くなる、作業のスピードが落ちる、記憶力が下がる、正当な自己評価ができなくなる、クリエーティブな発想が生まれにくくなる、社会性が低下する、執着心が強くなるなどといったことが報告されています。睡眠には、日中に受けた体と脳のダメージを修復する役割があり、睡眠時間が足りないと正しく修復されにくくなるからです。睡眠は、ただ寝ているだけの時間だと思っている人が多いので、削ってもいいと思いがちですが、実は起きている時間をよりよくするための時間でもあるので、十分に確保するべきなのです」
睡眠不足だと昼間に眠くなるので、昼寝をする→夜眠れなくなる→寝酒をする→夜中にトイレに起きるなどといった悪循環も招きやすいとか。つまり睡眠のトラブルのベースにあるのが睡眠不足。では、理想的な睡眠時間とは？
「睡眠は実質7時間とるとよいとされているので、ベッドに入っている時間を7時間半〜8時間にするのがベスト。ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。睡眠時間が足りているのは、日中に一瞬たりとも眠くならない状態のこと。日中にうとうとするなら睡眠不足です」
一日の1／3は「睡眠」に当てるよう強く意識！
ぐっすり眠るための簡単ヨガ
ぐっすりヨガは副交感神経を高め、睡眠の質を上げる
睡眠不足を解消するには、もちろん自分で寝る時間を確保する努力をすることが大前提。それに加えて取り入れたいのが、高尾先生おすすめの“ぐっすりヨガ”。
「ストレスフルな現代人は、夜になっても心身を活動モードにする交感神経が優位になっていることが多いですが、この状態だと寝つきが悪くなり、眠りも浅くなります。ぐっすりヨガは、ゆったりとした呼吸とともに体を動かすので、心身をリラックスさせる副交感神経が優位な状態に切り替わります。また、体の各パーツの筋肉にいったん力を入れてからゆるめる漸進的筋弛緩法を取り入れているので、心拍数がゆるやかに下がっていき、寝つきがよくなって、眠りが深くなり、睡眠時間も延びます。10分ほどでできるので寝る前にベッドの上などで行いましょう。毎日行うのがおすすめですが、眠れないときなどに行うだけでもOK」
⑮呼吸が浅い
呼吸が浅いことによる心身へのデメリット
昨今のマスク生活と、リモートワークによるねこ背姿勢などから、呼吸が浅くなっている人が急増！呼吸が浅いと心身に多くのデメリットが。そこで、呼吸が浅くなることで体にどんな影響が出るのか？また、その改善方法とは？呼吸についての細かな疑問まで、医師・医学博士の根来先生に教えていただきました。
ちゃんと呼吸ができないと、何が問題なの？
●だるさや疲れがとれにくい
ミトコンドリアに酸素が届かず、エネルギー産生が低下し、だるさや疲れが発生。
●肩コリや腰痛が生じやすい
筋肉細胞で酸欠が起きると、肩コリや腰痛などが起きやすくなる。
●免疫力が下がる
交感神経優位で血流が悪くなり、免疫細胞が全身に届かず免疫力が低下。
●集中力が低下する
脳の細胞で酸欠が起きると、集中力が低下したり、頭の回転が鈍くなる。
呼吸が浅いと二酸化炭素が不足し、細胞が酸欠状態に
最近のコロナ禍により、今まで以上に呼吸が浅くなっている人が増えていると話すのが根来秀行先生。
「マスクをしていると吸い込む酸素の量が下がって息苦しくなるので、これをカバーしようと呼吸回数が増え、呼吸が浅くなりがち。また、リモートワーク続きでパソコンに向かう時間が増え、ねこ背ぎみの人が多いですが、ねこ背だと気道が狭くなっておなかが圧迫され、横隔膜が動きづらくなるので呼吸が浅くなるのです」
では、呼吸が浅いとどういう問題が起きるのだろう？ そこでまず知っておきたいのが呼吸の仕組み。
「呼吸というと息を吸って吐く“肺呼吸”だけをイメージすると思います。これは外呼吸とも呼ばれる呼吸ですが、実はもうひとつ、内呼吸とも呼ばれる“細胞呼吸”があります。肺呼吸で取り込んだ酸素は、気管や肺胞などを通して毛細血管に取り込まれ、赤血球のヘモグロビンによって細胞に運ばれます。細胞に着くとヘモグロビンは酸素を切り離し、ミトコンドリアに渡します。このとき酸素を切り離すのが二酸化炭素の役目で、これにより酸素がミトコンドリアに届きます。これが細胞呼吸です。この2つの呼吸によってミトコンドリアはエネルギーを生み出し、体は正しく働くのです」
呼吸が浅い人の改善方法
改善方法1：口呼吸を正す
改善方法2：横隔膜をしっかり使う
改善方法3：即効リカバリー呼吸
⑯皮膚のできもの
ほくろが大きくなってきたり、体にイボができたり…。アラフィー世代になるとなぜか増えるのが”できもの”。年齢を重ねるにつれ、できものができやすくなる理由とは？この”できもの”の正体は？治療法は？そんな疑問や悩みについて専門家の先生にお話しを伺いました。
少し隆起した肌色、茶色、黒色のイボ「脂漏性角化症」
皮膚の表面にできる代表的なできものの一つ、脂漏性角化症（しろうせいかくかしょう）は、少し隆起していて表面がざらざら、でこぼこしているのが特徴。良性腫瘍なので必ず治療の必要はないものの、見た目が気になる場合の治療法や、とても似ていて間違いやすい“皮膚がん”との見分け方を専門医に伺いました。
頭や顔など日光が当たる部位にできやすい少し隆起した肌色、茶色、黒色のイボ
脂漏性角化症（しろうせいかくかしょう）
「脂漏性角化症は表皮の良性腫瘍の一種。老人性イボともいわれ、老化現象のひとつですが、体質によっては20代ごろから徐々に増えてくることも。少し隆起していて表面がざらざら、でこぼこしているのが特徴で、色は肌色から薄茶色、焦げ茶色、暗黒色などさまざま。頭や顔、首、手の甲など手のひらを除くあらゆる部分にできます。遺伝的素因や、日光（紫外線）による光老化でできるとされ、特に日光に当たりやすい顔、頭、首、背中、手の甲によく見られます。最初は1～2㎜程度と小さいのですが、徐々に大きくなって隆起し、大きいものだと2～3㎝ほどになることもあります。良性腫瘍なので必ずしも治療の必要はありませんが、顔や手の甲などにできて見た目が気になる場合や、髪をとく際に引っかかるなど生活に支障をきたす場合に治療を受ける人が多いようです」（慶田先生）
しだいに大きく、膨らんでくる「色素性母斑（ほくろ）」
母斑細胞という細胞が皮膚で増殖してできる「色素性母斑（ほくろ）」。その形態も皮膚の深さやメラニン色素の量によって異なるそう。加齢とともに起こりうるほくろの形態の変化や、気になる場合の治療法を専門医がお教えします。
年齢を重ねるにつれ、大きくなったり、膨らんできたりと、目立ちやすくなる
色素性母斑（ほくろ）
「母斑細胞という細胞が皮膚で増殖したものが色素性母斑、いわゆるほくろです。メラニン色素をつくる働きをもち、増殖する皮膚の深さやメラニン色素の量によってほくろの形態は異なり、黒や褐色の平らなものや、盛り上がったイボのようなものまでさまざま。子供のころからできる場合も、大人になってからできる場合もあり、しだいに大きくなったり、膨らんでいくことがあります。色は時間の経過とともに抜けていき、肌色に近くなっていくことが多いです。良性のものなので放っておいてかまいませんが、気になるならCO2レーザーや手術で切除可能。顔にほくろが多いと色黒に見えますが、切除することで色白に見えるという利点も」（慶田先生）
ポツポツとした白い粒状の「稗粒腫（ひりゅうしゅ）」
稗のような白い粒状の「稗粒腫（ひりゅうしゅ）」は、まぶたなど目のまわりにできやすいのが特徴。気になる場合の治療法を専門医がお教え。
目のまわりにできることが多いポツポツとした白い小さな粒状の良性腫瘍
稗粒腫（ひりゅうしゅ）
「真皮内にできる1～2㎜以内のケラチン物質や細い毛が入った袋状の良性腫瘍で、女性に多く見られます。稗（ひえ）のような白い小さな粒状で、多数できることもあり、多い例では数十個以上できていたケースもあります。まぶたにできることが多いほか、頰、額、陰部にも発生。生まれつき稗粒腫がある場合もありますが、水疱症などの皮膚がはがれるような疾患や、傷などの治癒の過程でできることもあります。真皮の浅い部分にできた袋状の腫瘍なので、皮膚科で注射針やCO2レーザーで穴をあけて、中の白いかたまりを取り出せばきれいになります」（慶田先生）
手首の関節などにできる腫瘍「ガングリオン」
ホクロやイボなど、アラフィー世代になるとなぜか増える“できもの”について、専門医が詳しく解説。なかでもゼリー状の物質が詰まった腫瘤「ガングリオン」は、放っておくとしだいに大きくなって神経を圧迫し、身体に支障をきたす可能性も!?
手首の関節などにできる米粒大からピンポン玉大の腫瘍
ガングリオン
「中にゼリー状の物質が詰まった腫瘤がガングリオンです。手の甲側の親指のつけ根の手首の関節にできることが多いのですが、全身のどこにでも生じ、関節の周辺や腱鞘のある場所に米粒大からピンポン玉大の腫瘤ができます。触ると硬いのが特徴です。原因はわかっていませんが、関節を包む関節包から、関節の動きをなめらかにする関節液がガングリオンの袋に送られ、濃縮してゼリー状になることでできます。通常は無症状なことが多いですが、放っておくとしだいに大きくなり、神経を圧迫して、しびれや痛み、運動麻痺などを起こすことも。そのような場合や、見た目的に気になる場合は、手術で切除することができます」（桑原先生）
“脂肪のかたまり”とも呼ばれる良性腫瘍「粉瘤（アテローム）」
皮膚の下に袋状の構造物ができ、そこにアカや皮脂がたまることでできる「粉瘤（アテローム）」。特に不衛生になりやすい部分にできやすく、炎症を起こすと赤くなったり、強い痛みが出る場合も。詳しい特徴や治療法を専門医がお教えします。
皮膚の下に袋状の構造物ができ、そこにアカや皮脂がたまってできる腫瘍
粉瘤（アテローム）
「粉瘤はアテロームとも呼ばれる良性腫瘍で、皮膚科や形成外科以外の医師から“脂肪のかたまり”と呼ばれることもありますが、脂肪のかたまりではなく、皮膚の下に袋状の構造物ができ、本来皮膚からはがれ落ちるはずのアカ（角質）や皮脂が、はがれ落ちずに袋の中にたまってしまうことでできます。体のどこにでもできますが、特に不衛生になりやすい部分にできやすく、男性はおしり、女性はわきやそけい部などにできやすい傾向が。やや盛り上がった数㎜から数㎝の半球状で、中央の開口部が黒い点として見えることがあり、強く圧迫すると臭くて粘り気のある角質が出てくることがあります。炎症を起こすと赤くなったり、強い痛みが出る場合も」（桑原先生）
背中、肩、首などにできる柔らかいできもの「脂肪腫」
背中や肩、首などにできることの多い柔らかいしこりの“脂肪腫”。徐々に大きくなっていくことが多く、背中など気づきにくい部分は20cmほどになってやっと気づくケースも。特徴や、気になる場合の治療法を専門医がお教えします。
背中や肩、首などに多く見られるこぶのような柔らかいできもの
脂肪腫
「脂肪腫は皮下の脂肪組織が増殖することによって生じる良性腫瘍で、皮膚の下にできるこぶのような柔らかいしこりです。全身のさまざまな部位にできますが、特によく見られるのが背中や肩、首で、次いで上腕、おしり、太ももなどに多く見られます。大きさは直径が数㎜のものから10㎝以上のものまであります。徐々に大きくなっていくことが多いのですが、背中など気づきにくい部分にできると、20㎝ほどにまでなってやっと気づくケースも。通常は痛みはありませんが、なかには痛みを伴う脂肪腫の類もあります。良性なのでそのままでも問題ありませんが、痛みが出たり、見た目的に気になる場合は手術で摘出します」（桑原先生）
わき、額、まぶたなどにできる“できもの”のあれこれ
わきにできる「軟性線維腫」、体幹にできる「老人性血管腫」など、皮膚の表面にできるできものについて、専門医の慶田先生が詳しくご紹介。
老人性血管腫
わき
「主に30代以降の成人に見られる肌色〜褐色の柔らかい良性腫瘍。肥満体型の人や女性に多く、わきの下、首、胸、そけい部など摩擦が多い部分にできやすいのが特徴。CO2レーザーや、液体窒素による凍結療法、医療用ハサミによる切除で治療できます」（慶田先生）
⑰声・のどの老化
若いころより高い声が出なくなったり、いざ話そうとすると声がしゃがれたり、話し相手に何度も聞き直されたり。ふと私の声、変わってきたのかも……と思ったことはない？ さらに、よくむせる、飲み込みにくい…ということも。アラフィー世代は肌や体同様、声やのどの老化も要注意。今からでも間に合う「オバ声」＆「のど老化」の予防＆改善法をプロが伝授。
今のうちから始めれば、若々しい声は保てます
アラフィー世代は、声の変わり時！
「更年期や閉経によりホルモンが減ると、声帯がむくんだり、ゆるんだりするため、声のエイジングが一気に進行します。さらに、加齢とともに唾液量や肺活量の低下、筋肉の衰えが追い打ちをかけ、ますます声は低く出にくくなり、雑音も入るように。そのまま若いころと同じ声のトーンで話していると、のどを痛めてしゃがれ声になるケースも多いんです」と話すMinnieＰ.先生。
「声は年齢を隠せない」ともいわれる。どんなに外見や内面を磨いていても、オバ声だとぐっと印象が変わってしまうからこそ、なんとかしたい。
「訓練されたアナウンサーがハリのある若々しい声を保てるように、皆さんもオバ声の予防＆改善ができます。まず日常生活においては、のどにダメージを与えないことが先決。のどを乾燥させないようにしつつ、お酒やタバコ、炭酸水、辛いものなど、刺激となるものをなるべく控えましょう。そして、オバ声への最強ケアとなるのが、ボイストレーニング！ 加齢で弱った声帯をはじめ、声に関するあらゆる筋肉を鍛えます。しかも副次的な効果として顔のくすみ、たるみ、むくみ、ほうれい線の改善などいいことずくめです」
オバ声をもたらす原因とは？
■表情筋のこわばり
肩や首、頭、顔の筋肉が固まり、凝っていると、口が開きにくくなってしまう。特に、アラフィー世代は、大きく口を開けず、口先だけで話すケースが多いため、筋肉の衰えは進む一方。まず、肩や首、頭、顔の表情を柔らかくほぐすことから。
■唾液量の減少
のどや声帯が乾燥していると傷つきやすくなり、オバ声の要因に。特に、アラフィー世代は唾液量が減少し乾きやすくなるので、こまめな水分補給（ミネラルウォーターがベスト）に加え、冬は加湿やマスクによる防御をすることが決め手。
■肺活量の低下
年齢とともに肺活量が下がるのに伴い、声量も低下する。これは声が響きやすい正しい姿勢で、腹式呼吸を心がけることが有効。また、肺をはじめ、内臓の位置が全体的に下がることも声の通りを悪くする原因のひとつに。
■口と舌の筋肉の衰え
加齢が進むと、滑舌やろれつが悪くなるのは、口や舌の筋肉が衰えてきたことが大きい。改善策は、口を縦に突き出すように話す、舌を根元から動かす運動をすることの2つ。
■声帯のむくみorゆるみ
のど仏の2本のひだ状の声帯を、息で振動させて音を出していく。この声帯が加齢やホルモンの低下、刺激物などでむくんだり、ゆるんだりすると、すき間から息が漏れ、声が低く、出にくくなる要因に。声帯を鍛えてピタリと閉じられるようにすることが、若声のカギ。
⑱帯状疱疹
アラフィー世代から急激にかかる人が増える皮膚の病気「帯状疱疹」。最近は予防接種の話も耳にするけど、いったいどんな病気？どんな人がなるの？治療は？まずは正しく知ることから始めよう。
帯状疱疹って、どんな症状なの？
皮膚に痛みや違和感が現れ水膨れを伴う発疹が発生
頭やおなか、腰などにチクチク・ピリピリとした痛みや違和感が生じる。軽いしびれから「針で刺されたような」痛みまで症状や程度には個人差があるが、多くは痛みを伴う赤いぷつぷつとした発疹が現れ、水疱、かさぶたに変化していく。重症例では発疹が帯状となる。皮膚症状は3週間程度で治るが、痛みだけが長い間残る場合もある。
上半身や顔、頭など体の片側にできる
体の左右どちらか片側にでき、頭や顔、胸、おなかなどが多い。神経の走行に沿って帯状に発疹が出ることが多く、顔や耳など場所によっては合併症を招くことも。
帯状疱疹は、なぜ発症するの？
体内に潜伏している水ぼうそうウイルスが活性化して暴れ出す
帯状疱疹は言わば水ぼうそうの「再発」。子供のころなどに水ぼうそうにかかると、ウイルスはその後も脊髄や三叉（さんさ）神経（痛みを脳に伝える神経）の根元付近に潜み続ける。ふだんは免疫力で抑えられているが、加齢やストレスなどで免疫力が低下すると活動が活発になり、増殖して神経に沿って皮膚近くまで移動して、炎症を起こす。
どんな人が帯状疱疹にかかるの？
水ぼうそうウイルスをもっている人なら誰でもかかる可能性があるが、加齢やストレス、病後などで免疫力が下がっていると特にかかりやすい。また糖尿病や膠原病、慢性呼吸器疾患などの持病があったり、免疫抑制剤を服用している人も高リスク。理由は明らかではないが、男性に比べて女性は1.4倍かかりやすいというデータも。
⑲主婦手湿疹
コロナ禍に陥ってから、手荒れがずっと治らない小田。しかも荒れの範囲はどんどん広がっていき、人からも「その手、どうしたの？」と聞かれるほど。皮がむけ、痛がゆく、ときにひび割れるほどの手荒れは、人生で初めて！どうすれば長引く手荒れを治すことができるのか、皮膚科専門医、檜垣祐子先生にお話をうかがってきました。
若松町こころとひふのクリニック院長。東京女子医科大学医学部卒。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本皮膚アレルギー・接触皮膚炎学会、日本皮膚科心身医学会（理事）、日本心身医学会所属。東京女子医科大学女性生涯健康センター教授を経て、2017年若松町こころとひふのクリニック開院。
消毒、手洗い恐怖症に陥るほどの「主婦手湿疹」
コロナ禍で増えた炊事、宅配段ボール箱の開封が手荒れの原因だった！
小田：コロナ禍に入った3年前くらいから手荒れが気になりだし、徐々に悪化。最初は右手の一部だったのに少しずつ広がり、両手の指と左の手のひらまで皮ムケ状態に。断続的に痛がゆくなり、気づけばぱっくりひび割れて、手の消毒は顔をしかめるほどの痛さ。手洗いすら恐怖に感じることも。
檜垣先生：それは辛いですね。治療はしたんですか？
小田：皮膚科で診てもらったら、汗疱（かんぽう）状湿疹と言われました。ステロイド配合の塗り薬を処方されましたが、塗るとある程度はよくなるのですが、いつのまにかぶり返してしまって。そんなことを繰り返しています。更年期と関係があるのでしょうか。
檜垣先生：症状を拝見する限り、汗疱状湿疹を含む、いわゆる「主婦手湿疹」ですね。似たような症状で手白癬（ てはくせん ） や掌蹠膿疱症（しょうせきのうほうしょう）という皮膚疾患のケースもありますので、心配なら皮膚科で診てもらいましょう。主婦手湿疹は更年期とは関係なく、炊事洗濯などの水仕事が主な原因。家庭用洗剤や水、お湯に触れることで皮膚バリアが弱まり、刺激が肌の内部に入り込んで炎症を起こす。これを繰り返すことで起こる症状です。小田さんは水仕事をよくなさいますか？
小田：確かに、コロナ禍になって在宅時間が増え、朝昼晩と3食夫と食事をすることも多く、料理の回数が増えました。また、家にいると家のあちらこちらの汚れが気になり、掃除に凝ったことも。できる限りゴム手袋をするようにしていたのですが、ちょっとした洗い物など、素手でやってしまうことも。
檜垣先生：コロナ禍でそのような女性は増えたんですよ。また宅配で買い物をすることも増え、段ボール箱を開ける機会も増えました。段ボールは手の水気を奪いますし、硬いものを扱うとそれだけで刺激になります。
小田：仕事柄、化粧品などの運搬で段ボールをふだんから扱うことが多いのですが、そういえばコロナ禍でさらに触れる機会が増えました。
檜垣先生：さらには、あちらでもこちらでも手の消毒や手洗いを求められ、アルコールや洗浄剤の成分が刺激に。コロナ禍は、一度手荒れを起こしてしまうと、治りにくく、長引きやすい環境なのです。
⑳がん
「がん」と告げられたら...。病との向き合い方・お金や仕事、知っておきたい心得
日本人の2人に1人が一生のうちに罹患するという「がん」。医療の発達により早期発見や根治治療が可能になった今は、病と向き合い、乗り越えて自分らしく生きることが問われる時代に。どう対処したか。いかに支えるか。経験者や専門家の証言から、アラフィー世代のがんの心得を探る。
タレント・青木さやかさんが語る「肺腺がん」
自覚症状がまったくないまま 偶然見つかった肺腺がん。
最初に思ったのは 「母に知られたくない」ということでした
――タレント・青木さやかさん
経過観察を経ての告知。世界が一瞬で色を失った
’90年代、女性の本音をこめた斬新な“キレ芸”でお笑い界のスターダムを駆け上がった青木さやかさん。バラエティ番組への出演に加え、俳優としての舞台や映画への出演と精力的に活動していた時計の針がひと時止まったのは、’17年。初期の肺腺がんと診断された瞬間だった。
「その3年前に受けた人間ドックで、肺に影が見つかっていたんです。その時点では診断がつかず、3カ月おきに検査をして、あるとき先生から『がんですけど、どうしますか？』とサラッと。本当に驚きました」
それまで色のついていた世界が「一瞬でグレーになった」と青木さん。がん家系を自認し、心のどこかで可能性を感じてはいたものの、実際に診断を聞いた衝撃は大きかった。
「そのとき1回だけ、車の中で泣きました。でも、そこからはどんどん動かなければならなかった。事務所に伝えることもそうですし、どこで治療をするか、手術をするかしないか、などすべて自分で選択していかなければならなかったんです」
料理家・栗原友さんが語る「乳がん」
乳房全摘と再建。抗がん剤に予防的手術。
決めたことの責任は自分でとり“自分ファースト”の生き方を貫きたい
――料理家、鮮魚卸売業・栗原 友さん
できたものは、しょうがない。危険は可能なかぎり取り除く
これまでの人生、大事なことは自分で決めてきた──栗原友さんの中には、確固たる自負がある。
「決断力は、人いちばいあると思います。小さいころのことはぜんぜん覚えていないけど、勝手に学校をやめてきちゃったりとか（笑）。もちろん間違えることもあるけれど、でも、今のところは大丈夫みたい」
キャスターとして活躍した栗原玲児氏と料理研究家の栗原はるみさんの長女として生まれ、服飾を学んだのちに留学。帰国後に料理の仕事を始めてからも、魚を扱うことに開眼し、現在は鮮魚卸や商品開発などを幅広く手がけ、その道のエキスパートとして独自の道を歩んでいる。
アラフィー女性のがん体験
いつまでも元気ではないかもしれない。
やりたいことはやってしまおうと、 念願のクルーズ旅に出ました
（青嵐さん 53歳・医師 46歳のときに乳がん）
仕事が一段落した大晦日、入浴の際に乳房にしこりを見つけました。年明けに勤務先で検査を受け、乳がんと判明。部分切除の手術と抗がん剤治療、放射線治療を受けました。
独身の私は近くにある実家のサポートを受けながら抗がん剤の副作用になんとか耐えましたが、脱毛はやはりつらかった。今まで病院で接してきた患者さんたちがこんな思いをされてきたのだということを、ようやく思い知りました。しかもがんばっても再発の可能性はゼロにはならず、すべてがムダになるかもしれないのですから。
さらに治療中、身内から「仕事に穴をあけるなんて、自分なら責任をとってやめる」といわれて傷ついたことも。が、そんなときにある看護師さんから食事に誘われ、仕事のこと、プライベートについて忌憚なく話せたことから、仕事に復帰する意欲がわいてきました。
自分はずっと元気だと思っていたのは幻想で、いつまでも健康でいられるわけではないことを実感。やりたいことは今のうちにやろうと、化学療法が終わったところで念願のクルーズ旅に出たのが、今ではいい思い出です。
もし、がんになったら「お金と仕事」はどうしたらいい？
お金と健康、時間は有限。自分に必要な備えを再確認
がんはとにかくお金がかかる……そんな不安を漠然と抱いている人も多いはず。しかし、「国民皆保険に加えて補助制度が整った日本では、実は病院に支払う医療費自体は、さほど高額ではないんです」とFPの黒田尚子さん。自身も40歳で乳がんに罹患し、その経験からがんなどの病気に対する経済的備えを啓発する活動を積極的に行っている。
「がんにかかわる費用は、手術や診療、薬などの自己負担分は20〜50万円が多く、平均56万円。そのほかに差額ベッド代や通院の際の交通費、入院の準備品や健康補助食品の購入など医療費以外の費用に平均13万円ほど。自分が受けられる公的制度をまず調べ、付加給付の有無を確認し、そのうえで保険などの自助努力を考えるのが正しい順序です」
さらに、医療費だけでなく治療期間の生活資金の確保も課題になる。
「主たる稼ぎ手のいる専業主婦の場合は比較的低リスクですが、家族経営や自営業の場合は休業、離職による収入減が問題に。家事や介護の担い手がいなくなることも減収につながります。家のローンや子供の教育費などを別にすれば、シングルなら3カ月、ファミリーなら6カ月分ほどの生活費を蓄えておくと安心です。治療しながら仕事を続けるための支援も以前よりはグッと増えましたので、安易に離職せず、受けられる支援制度を確認してください」
乳がん、子宮頸がんなど、男性に比べて女性は若年からがん罹患率が高く、シニアになれば大腸がんが増えるなど、一生をかけてがん対策は続く。だからといって恐れてばかりでは本末転倒だと、黒田さん。
「誰にとってもお金と時間、健康は有限です。自分が何を大事に思うか、どうしたいのかを問い、お金に関する自分のリスクを洗い出して不足分への対策をしたら、あとはがんを気にせず人生を楽しみましょう！」
がんの経済リスクに備えるには……
健康保険や高額療養費制度に加え、勤め人なら組合からの付加給付も。自営業やフリーランスは、そのぶんを自助努力で補う必要がある
情報も補助も「とりにいく」
公的制度やサポートの手厚さにひと安心……しかし、そこに落とし穴も。「公的制度は原則としてすべてセルフサービス。自分で情報を把握して動かなければ受けられません。また、高額療養費も傷病手当金も障害年金も、申請してから支払われるまでには相応のタイムラグがあることも知っておくべきでしょう」（黒田さん）
公的制度は頻繁に改正されるため、最新情報は常に確認しておきたいもの。下記に紹介する各種サービスで専門家の力を借りるのもひとつの手だ。
「制度を利用できないと思い込まない、あきらめない、が肝心。行動する前に、ぜひ相談してください」
「がん」と向き合うために知っておきたいこと
不安や悲しみは自然な感情。無理に打ち消さなくていい
精神腫瘍医は、がん患者とその家族の心理的な苦痛を軽減し、療養生活を円滑に行うためのサポートを行う精神科医。清水研先生は、これまで4000人以上のがんに悩む人々と向き合い、対話を重ねてきた。
「がんの患者さんにとって罹患は、ひとつには大きな喪失体験だと思います。健康で過ごすはずだった未来を失い、壮健だった体を失う。そしてもうひとつには、『自分はこれからどうなるんだろう』という危機、つまり不安との付き合いの始まり。でも、不安や喪失の悲しみは決して悪いものじゃない。将来に備えるための、ごく自然な感情なんです」
無理に打ち消したり乗り越えたりしなくていい、と清水先生。ただ、付き合い方にはコツがあるという。
「真っ暗闇にいると不安が増幅しますから、まずは治療法や経過について正しい情報を得て治療を受ける。そして、自分にできることをやったら、あとは不安は心に居続けるものだと割り切って、仕事をしたり家事をしたりと淡々と日常を送ること。未来を考えると不安になるし、過去を思うと後悔する。だったら、家族とごはんを食べる時間や友だちと会う機会など、今、この瞬間を楽しく過ごすことではないでしょうか」
がんになってよかったとは思えないけれど、気づいたことはたくさんある。これは、清水先生がこれまで多くの患者たちから聞いた言葉。
「最初は『まじめに生きてきた自分がなぜがんになるんだ』と怒りを感じ、悲しむ。それでも、きちんと落ち込んだあとは、あたりまえだと思っていたものをいつ失うかわからないのなら今日一日を大事に生き、大切な人との関係を大切にしよう、逆にいらないものは手放そう、と。不安に怯（おび）える自分を認め、自分にとって何が大切かを改めて知る機会を得たということなのだと思います」
50代からの健康維持
①発酵食品
発酵食品が体にいいとはよく聞くけれど、その理由はいったい何？今さら聞けない発酵食品と腸の関係の基本を専門家が解説。発酵食品の代名詞「味噌」の作り方もお教えします。
美容にも健康にも役立つ「発酵食品」Q&A
腸を健全に保つには、昔ながらの日本食！
健やかに美しく年を重ねるには、腸のケアからといわれて久しい。しかし、腸の存在がここまでクローズアップされる理由とは？
「健康における腸の重要性がわかってきたからでしょう。腸には、200種近くの腸内菌が存在し、これらは腸内フローラと呼ばれる実に複雑な生態系を形成しています。腸管の中にはびっしりとこれらの菌が、しかもその人それぞれの生態分布で存在しているのです。このバランス……菌の分布の仕方により、侵入した病原菌をうまく退治できるか、あるいは病原菌に負けるかが左右される。体の最初の防衛システムが、腸であることがわかったのですね」と五明先生。
便通うんぬんだけでなく、病そのものに打ち勝つ免疫力を左右するのが、まさに腸内環境である、と。腸を健全に保つには、昔ながらの日本食！
「ええ。腸内を健やかに保つための方法は、人種によっても変わりますが、基本的には長い間その人種が慣れ親しんできた食べ物を摂取することが好ましいとされています。ちなみに日本人の場合は、植物性乳酸菌を豊富にとることが有効だといわれています。これらを効率的に摂取できるのが、まさに味噌、ぬか漬けなどの昔ながらの日本の発酵食であるわけです」
発酵食品は、「いわば有益な微生物のかたまり」と話す五明先生。菌が大量に生息している腸内にこれら発酵食品を送り込むと、腸は発酵食品を異物と認識することがないため、ごく自然な流れで腸内フローラが整うのだとか。
「我々は、1300年もの間、味噌などの発酵調味料を食べ続けています。この長きにわたって食べ続けているというエビデンスは、なにより強い。サプリや薬で体を整えようとするよりも、安全であり、確実な結果が期待できるのではないでしょうか」
とはいうものの、古来の日本食は塩分過多ともいわれているから、血圧も気になるエクラ世代としては少々心配ではあるけれど……。
「おもしろいことには、塩分による血圧上昇を抑える成分が発酵の過程でできてくるとの研究報告があります。また、味噌には、がん抑制などの健康機能も期待できそうですから、安心してとってほしいですね」
②生活習慣病
自粛期間中の運動不足で体のあちこちに不調が出やすい時期。家での仕事や読書、DVD鑑賞など座っている時間がいつもに比べて長かったという人も多いのではないでしょうか。近年、座りすぎの状態が生活習慣病の発症リスクを高めることが明らかに。正しい知識を学んで、健康を取り戻しましょう！
健康寿命を縮める「座りすぎ」が体の不調を招く⁉
生活習慣病につながる座りっぱなしの生活
アラフィー世代には、移動中の列車の中でも、街での買い物途中でも、座れるものなら座りたいという人、意外に多いのでは？ 「なぜ座りたいか？ そこに椅子があるからよ」というのは、哲学ではなくてほとんど現代人の病。そんな「座りすぎ」こそが健康リスクを高めていると警鐘を鳴らすのが、岡浩一朗先生。「健康行動科学では、かつては運動不足の人にどれだけエクササイズをさせるか、どうやってモチベーションを高めるかといった、人をアクティブにする方向での研究が中心でした。しかし近年、運動以外の時間の多くを占める座りっぱなしの状態が、さまざまな健康リスクをもたらすということが明らかになっています」
私たちは座る生活、座位行動に慣れてしまっているけれど、その姿勢は人間にとってベストではない。
「皆さん、体は動かしていないのに、デスクワークで疲れたり、肩や腰が凝ったりしますよね。そもそも座位の姿勢は立っている状態よりも脊柱への負担が大きい。さらに、ほぼ直角に曲げた状態の股関節、脚の状態は、血流悪化を招き、代謝も低下させます。実際、座位行動の多い人は、そうでない人よりも糖尿病や心血管疾患の発症率が高いのです」
そんなに悪影響が？ でも、立っているより楽だからと思って、つい長々と座ってしまっているかも。「ご自身が一日にどのくらいの時間座っているか、書き出してみましょう。座りすぎの度合いは人によって変わりますが、オーストラリアの45歳以上の男女を３年間追跡した研究で、一日に11時間以上座る人は、４時間未満の人よりも死亡リスクが４割も増すことが明らかになっています。長く座れば座るほど、寿命は縮むものと認識してください」
長時間座るのは、とても体に悪かった！
社会生活の基本は座る姿勢にあり、しかも続けて座る機会も少なくない。実は、そこにはいろんな健康リスクの落とし穴が……！？
③老廃物を流す
気持ちも体もどんより重だるく、体も肌も不調ぎみという人は要注意！ 実は、女性ホルモンの分泌や代謝が低下しがちなエクラ世代は、いわば毒素ともいえる老廃物が体内にたまって不調を招きがち。与えることよりも“出す力”を強化して、健やかな体を目指そう！
アラフィーが強化するべき「4つの排出力」
分解や排泄を行うために重要な体の臓器が、皮膚、腸、肝臓、腎臓。皮膚は汗腺から汗、皮脂腺から皮脂や老廃物を排出している。腸は便の形成や排泄。腎臓は血液をろ過して尿というかたちで老廃物や水分などを排泄。肝臓は代謝の際に生じた老廃物を、毒性の低い物質に変え、尿や胆汁中に排泄するという解毒作用をもつ。
脂肪
肝臓の脂肪代謝機能が正常に発揮されないと、脂肪がつきやすく。脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の2つがあり、特に皮下脂肪は下腹部、腰まわり、おしりなどにつき落ちにくいのが特徴。さらにセルライトになると厄介。
水分
腎臓は血液中の老廃物をろ過し、尿へ。その尿の量によって水分量を一定に調整する役割を担っている。腎臓機能が低下すると、水分が蓄積され、高血圧やむくみが生じやすくなる。
便
腸で作られ、排泄される便。自律神経の乱れやストレス、偏った食事、運動不足などにより、便秘になると、腸内に長くとどまることで毒素が発生。消化吸収機能が低下し、さらに排出力が落ちる負のスパイラルに。
有害物質
分解されにくく、毒性が高い。有害化学物質と有害ミネラルがあり、肝臓で分解。有害化学物質とは、排気ガスや大気汚染、食品に含まれる残留農薬や食品添加物など。有害ミネラルとは、水銀、ヒ素、カドミウム、鉛など。
【排出力を強化するアプローチ】
飲んで出す
温めて出す
流して出す
休んで出す
④50代のスポーツ
アラフィーのスポーツ選び5つのポイント
運動不足の人が急増中！健康のためにも、体を動かしたいと思う人も多いのではないでしょうか。運動の専門家がアラフィーにおすすめのスポーツを解説。無理しない範囲で楽しくスポーツを楽しみましょう。
1分間の心拍数120を目安に体力に合ったスポーツを選んで
オリンピック効果もあり、「新しいスポーツをやってみたい」というアラフィー女性が増えている。ただし、仕事や子育てが忙しく「本格的な運動は久しぶり」という人の場合、始めるにあたって注意が必要だ。
「同年代の友人が楽しんでいるスポーツなら私もやってみたい、と思うかもしれません。でも50歳前後になると体力や身体能力の個人差が大きくなるので、健康効果を高め楽しみながらスポーツを続けるには、自分の体をよく知って選ぶ必要があります」
ひとつの目安になるのが心拍数。
「リラックスした状態で測った心拍数と運動後の最大心拍数を比べて、増加率50〜60％くらいが理想です。読者世代の場合、1分間の心拍数が120前後に上がる強度を目安にしましょう。心拍数が高くなると血管内で“ずり応力”が生まれて血流が改善、また脂肪を燃焼する効果も期待できます」
体を動かすことが心や脳に与えるプラスの働きも見逃せない！
「運動すると脳内にβエンドルフィンが分泌されて爽快感が生まれ、前向きな気持ちになれます。また、ゲーム性を楽しみながらできるスポーツは脳のトレーニングになり、認知症の予防にもつながります」
体を動かしてリフレッシュ「アウトドア」
ステイホームの生活が中心の今、アウトドアが注目されている。新鮮な空気を吸って、太陽の下で体を動かせばストレス解消にもなり、 いいことずくめ。すでに楽しんでいる人たちの声とともに、これから始めるアラフィーにおすすめのアウトドアを紹介！
アラフィー女性が満喫しているアウトドアとは？
・サップ
・キャンプ
・トレッキング
・サーフィンなど
⑤快眠対策
ぐっすり眠る「快眠アイテム」
体型や寝姿勢に合わないベッドやマットレスが寝つきの悪さや中途覚醒の原因かも……。アラフィー世代は睡眠の質が変わるターニングポイント。折しも睡眠が健康や免疫に影響を与えると注目されている今、「これぞ！」という高級アイテムに買い替えてみては？
眠りが変わる50代。サポートする寝具選びを
寝つきが悪い。目が覚めてしまう。睡眠時間が減ってきた……。そんなアラフィー女性の嘆きも、快眠コンシェルジュのヨシダヨウコさんによると無理からぬ話らしい。
「加齢とともに体の機能が低下するように、睡眠も老化します。40歳前後に睡眠の質がガクンと下がり、深い眠りの時間が少なくなったり、入眠までに時間がかかったり。年齢をさらに重ねると、眠りが浅くなり睡眠時間が短くなっていきます。
睡眠は体をつくるための時間であり、成熟した大人にはそれほど必要ではないもの。だから、睡眠が変化するのはあたりまえなのです。若いころと比べてどうのと思い悩むことはありません」
問題は、今の自分に見合うだけの良質な睡眠がきちんととれているかどうか。例えば中途覚醒してしまう原因が、寝返りしづらい、腰が痛くなる、寝姿勢が安定しない、暑くて汗をかくといったことなら、ベッドやマットレス、枕やパジャマを自分に合ったものに取り換えることで解決する可能性が高い。特にマットレスは、アラフィーの今がちょうど見直すのに最適な時期だという。
「50歳を過ぎると寝返りをうつための筋力が衰えるので、そのぶんをマットレスの機能でサポートしたい。ある程度反発力があり寝返りがうちやすいやや硬めのマットレスや、腰まわりに体圧を集中させない体圧分散機能も重要になってきます。また、更年期症状で体温調節がうまくいかないなら、熱をこもらせない通気性のいいマットレスがいいでしょう」
ほかにも、いびき予防に横向き寝が多いなら肩周辺が軟らかめにできたマットレス、足がむくみやすいなら角度を自在に調整できる電動ベッドという選択肢もあるだろう。
一方で枕やパジャマも、睡眠の質に大きく影響する。
「非常に高機能化、差別化された商品が増えています。特に枕は、ちょっとした違和感が眠りを妨げるので慎重に選びたいですね。店舗で試して納得して買った枕が、自宅で寝てみると合わなかったということもありますが、これは合わせるマットレスの違いが原因かもしれません。できればマットレスと枕はセットで試し、一緒に買い替えるのが理想的。むずかしいなら、枕の高さを自分で調整できるものを選ぶといいでしょう」
ベッドやマットレスは決して安い買い物ではない。でも、睡眠の質が上がり健康を保てるなら、思いきって投資する価値は十分にある。アラフィー世代が新しいアイテムに買い替えることはこの先、そうはないかも？眠りが変わる今が、その時だ。
「寝言・いびき」対策で安眠
最近、無意識に発してしまう「寝言」や「いびき」のせいで、寝ても寝た気がしない、という人、少なくないのでは？ 自分だけでなく家族の安眠にも影響するこの2つの「セルフ騒音」。その原因と対策をじっくり探る。
アラフィーになると「寝言」や「いびき」が増えるのはなぜ？
自分の睡眠の質が下がるのはもちろん、無意識の「騒音」で同室で眠る人の安眠も妨害する「寝言」と「いびき」。年齢を重ねるにつれ、その頻度が増えたと感じるアラフィーも少なくない「寝言」や「いびき」の原因を栗山先生にうかがった。
「まず、寝言といびきは発生メカニズムがまったく違います。寝言は、体の筋肉は弛緩しているのに、脳は覚醒に近いレム睡眠のときに夢を見て言葉を発すること。一方、いびきはあおむけになったときに、気道が狭くなることで大きな音を発するもの。寝言の多くはストレスと関係しますが、親の介護や子供の独立などライフステージが変化する50代はストレスが増え、眠りが乱れる世代。加えて更年期のエストロゲンの減少で不安やイライラも感じやすく、怒りや悲鳴に近い寝言の頻度が増すことが考えられます。そしていびきは、疲れによる口呼吸や体重増加で気道が狭くなるほか、50歳前後の女性なら、舌とのどの筋緊張の低下や、呼吸をしやすくする女性ホルモンの減少が大きな要因となります」
寝言→「レム睡眠時の筋緊張調整不良」
いびき→「舌・のどの筋緊張低下」が要因！
どのようなメカニズムで寝言が発生し、いびきをかいてしまうのか。睡眠中の行動に影響を与える私たちの体の変化と、睡眠リズムをわかりやすく解説。
⑥ダイエット
正しい「運動と食事」で痩せる
アラフィー女性の悩みの1つが体重の増加。ダイエットをしてもなかなか体重が減らない...食べる量が増えているわけでもないのに太る...そんなアラフィー女性におすすめのダイエット法をご紹介！ダイエットが続かない、思ったほどやせないと、ダイエットをあきらめがちなアラフィー世代に短時間で効果が高いダイエット法を専門家の方々に教えていただきました。
1回たったの4分でOK⁉話題の「HIIT(ヒット）」ダイエットって？
運動後も脂肪を燃やす！「アフターバーン効果」
なかなか続かない、思ったほどやせないと、ダイエットをあきらめがちなアラフィー世代に朗報。１回４分という短時間でできるのに効果も高いと、今、HITTが話題だ。
「HIITは『高強度インターバルトレーニング』という意味です。その人にとって負荷の高い運動をいくつか選び、短い休息と交互に行うもの。最近、注目されはじめましたが、アスリートの減量期などに昔からやっていた運動法なんですよ」と説明するのは、トップアスリートから高齢者まで、幅広い年代に向けてパーソナルトレーニングを提供している瀧井真一郎さん。
「短時間の運動でも体脂肪を燃焼させる効果が高いので、集中的にがんばってやせたいときに最適。１回数分でも十分効果があります」
わずかな時間なのに、それほど脂肪燃焼効果が高いのは、なぜ？
「それはHITTに『アフターバーン効果』があるから。運動を終えたあともふだんより酸素摂取量が増え、体がエネルギーをつくり出す状態が、運動後数時間続きます。しかも、そのエネルギー源として優先的に使われるのが体脂肪なのです。高強度の運動で筋肉をつけ、有酸素運動をしたように脂肪を燃やすことができる。HITTは筋トレと有酸素運動の“いいとこどり”といえますね」
全力でやる、とも聞くけれど。
「アラフィー世代の女性なら全力の70～80%の負荷でＯＫ。今回は大きな筋肉が集中する下半身の運動で、即効性の高いメニューをつくりました。試しにやってみて、ご自分にとっての70～80%の負荷を探ってみてください。スピード、分数でも調整できます。心疾患のおそれのあるかたは医師の指示を仰いでくださいね」
そもそも「HIIT」って何？
High Intensity Interval Training
高強度 インターバル トレーニング
血糖値をコントロールした食事法で痩せる
大切なのは“オフ”ではなく“コントロール”！ 血糖値を上げないための食べ方のコツ【血糖値と痩せるの真実】
太る原因とわかっていながらもやめられない糖質。糖質過多の呪縛から抜け出すカギは「血糖値」。正常値の範囲内をキープする食べ方を身につければ、食べる量を我慢することなく、どんどん痩せていきます。正常な血糖値を保つための食べ方のコツを専門家がお教えします。
そもそも血糖値って何？注目されるわけとは
ちまたで話題のダイエット法、糖質制限。でもごはん、パン、麵を完全にオフすることはむずかしいし、糖質を制限して健康に影響はないのかが疑問。「糖質制限の本質は、糖質を食生活から追放することではなく、糖質との正しい付き合い方を身につけること。その方法とはずばり、血糖値のコントロールをすることなのです」と牧田善二先生。血糖値とは、血液に含まれる糖の割合。70～140㎎／dLの範囲でゆるやかに上がり下がりすれば正常。
「皆さん、ふだん食べ物を食べたとき、どのように血糖値が変化しているかを知らないでしょう。すきっ腹におにぎりやケーキを食べると一気に140を超え、いわゆる“血糖値スパイク”の状態に。一気に血糖値が上がると、インスリンが大量に出て、その後急降下します。おにぎりやケーキを食べたあと、45分くらいは元気でハイな状態になり、それを過ぎると一転、イライラしたり、眠気に襲われて不快な状態になるのは、低血糖に陥るからなのです」。すると、またハイな気分を味わいたくて脳が暴走。インスタントラーメンなどに手がのび、血糖値の乱高下を繰り返すことに。「コンビニで簡単に食べ物が手に入る現代生活では、知らず知らずのうちに血糖値の乱高下を繰り返しています。つまり毎日、異常な食事を繰り返しているということなのです」
美賢者たちのダイエット法
ステイホームの影響で、気づいたら歴代最大体重！なんてアラフィー世代が急増中。これはなんとかしなければ！ そこで、美賢者たちに緊急取材。自宅で無理なく、でも確実に美ラインが復活する在宅太り撃退術を公開！
君島十和子さんは自分のペースで運動＋健康的な食材を摂取
生活リズムを整えて自分のペースで運動、効く食材を
年齢を重ねても変わらぬ美しいボディラインは業界でも評判の君島さん。
「在宅期間が始まったころは、時間が不規則になってしまい、仕事をして小腹が減っては少し食べ、の繰り返し。それによって胃腸の調子がくずれ、脚がむくみやすく、下腹部が目立ってきてしまったんです」
そんな君島さんがまずとりかかったのは「生活リズムの見直し。毎朝6時45分に起床し、大まかな時間割をたてて、家族とも共有しました」
運動は朝のウォーキングと仕事の合間のストレッチ。食事は健康を考えた効く食材を意識的に摂取。夜は湯ぶねに15分つかる、を基本のルーティンに。
「規則正しいリズムが大切と実感です」
リビングにはヨガマットを敷きっぱなしにして、仕事や家事の合間に2〜3分でもストレッチ。
抗酸化作用の高い緑黄色野菜、タンパク質は多めに、1食は炭水化物を少なめに。
ウォーキングで若返り！
ウォーキングは手軽に始めやすい運動だけどせっかくやるなら効率も重視したい。一日30分で体も心も健康になって若返る画期的な運動法「インターバル速歩」、今日から早速試してみて！
運動は量よりも質が大事！強度７割が健康のカギ
「インターバル速歩」って、いったいどんなウォーキング法？
「ややキツめの速歩きとゆっくり歩きを3分ずつ、5セット繰り返す歩き方です。30分間歩くと速歩きの時間が15分間になり、週4日行えば計60分間になる。ここが大きなポイントです」と能勢さん。
「今まで長らく『健康のためには一日1万歩』といわれてきました。ところが近年の研究で、歩数だけ達成しても、ダラダラ歩きでは筋力アップにも体力向上にも効果がなく、なにもしないのと同じということがわかりました。
運動で大切なのは強度です。強度というのは例えば1分間あたりの負荷やキツさのことですが、その人の体力の7割に相当する強度のウォーキングを週に60分間やれば、体力や筋力が向上することがわかりました。逆をいうなら、毎日何時間も運動したところで、弱い強度では残念ながら意味がないのです。
インターバル速歩では、速歩きのときに腕を大きく振って大股で、やや息が切れるくらいのスピードで歩きます。それでだいたい7割の運動強度。けっこうキツいと感じますが、3分でゆっくり歩きに移行できて少し休める。で、回復したらまた速歩きをする。ゆっくり歩きをはさむことでキツすぎず、めげずに続けられます。5カ月間続ければ筋力、体力が上がって疲れにくく健康になるのはもちろん、血圧や血糖値の改善で生活習慣病のリスク低下、体が引き締まることによるダイエット効果、血流アップによる美肌効果も期待できます。さらには心地よい疲労感から安眠できてうつの改善まで。心身ともに軽く、健康になれますよ」
下半身老けに効く「おしり筋伸ばし」
家時間が増えて運動量が減り、下半身にぜい肉がついた、歩くのが遅くなった、など下半身のくずれや衰えに 悩む人が増えている。短時間でも柔軟性がアップし、おなかや腰まわりがやせる話題のメソッドをご紹介！
「おしり筋伸ばし」準備＋4メニュー
・呼吸＆筋膜ほぐし
・おなかまわりを引き締める
・下垂した内臓を正しい位置に戻す
・股関節のゆがみを改善
・臀部の深層筋を鍛え、おしりの形を整える
ストップ老け見え「骨盤を整えるストレッチ」
姿勢を見直す最後のチャンスのアラフィー世代。アンチエイジングデザイナーの村木さん曰く「まずは硬くなった骨盤まわりの筋肉をほぐすのが大切！」とのこと。そこで今回は、バスタオルやテニスボールを使って自宅で簡単にできるストレッチ法をご紹介します。
【骨盤を整えるストレッチ】
・ボールでおなかほぐし
・寝たままかかと押し出し
・前ももストレッチ
・片膝立ち腰伸ばし
・膝倒しストレッチ
・おしりでボールつぶし
・骨盤底筋ほぐし
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